우리는 스무디가 순식간에 간단한 식사 나 간식이 될 수 있다는 것을 알고 있지만, 이 달콤한 한모금도 체중 감량에 도움이되는 좋은 방법입니까? 우리는 Jackie Newgent, RDN, 요리 영양 학자 및 The All-Natural Diabetes Cookbook의 저자에게 사실과 허구를 가능한 가장 부드러운 방법으로 허구에서 분리하는 인기있는 식사 대체 옵션에 대해 물었습니다.
뉴젠 트는 "스무디는 단순히 우유 밀크 쉐이크 나 설탕 폭탄이 아니라면 건강에 좋다"고 말했다. "건강한 스무디는 건강에 좋은 성분을 기본으로하며 우수한 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방과 같은 다량 영양소의 균형을 가지고 있습니다."
그 점을 염두에두고 영양소에 맞는 건강 스무디 레시피를 반올림하여 체중 감량 목표 (한 번에 한 컵씩 혼합 된 컵)를 달성하도록 도와줍니다.
1. 매일 그린 스무디
녹색 스무디는 체중 감량의 그림처럼 보이지만 Newgent는 모든 녹색 스무디가 똑같지는 않다고 경고합니다. 스무디에 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어 있다면 체중 관리에 절대적으로 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
그렇다면 건강한 녹색 스무디를 만드는 방법은 무엇입니까? 많은 것들이 취향에 따라 달라 지지만 꿀, 메이플 시럽 및 가공 된 너트 버터와 같이 설탕이 들어간 음식을 추가하지 마십시오.
이 녹색 스무디 레시피는 건강하고 유익한 지방을위한 아보카도, 식물성 단백질을위한 치아 씨 (chia seed), 영양이 밀집된 케일의 1/2 컵을 제공하는 건강 레시피에 대한 Newgent의 지침을 따릅니다.
Everyday Green Smoothie 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
2. 아몬드 버터와 블루 베리 스무디
Newgent는 스무디가 다이어트에 일반적으로 놓치는 영양소를 보충하고 서빙 크기가 에너지 요구에 적합한 경우 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 조언합니다. 또한 스무디가 충만감을 높일 수있는 재료를 제공하는지 확인하고 싶을 것입니다. 뉴젠 트는 포만감의 핵심 인 단백질과 섬유질의 결합이라고 설명했다.
이러한 지침에 따라이 아몬드 버터와 블루 베리 스무디 레시피는 훌륭한 아침 식사 또는 운동 후 간식을 만들 것입니다.
냉동 블루 베리는 세포를 손상으로부터 보호하고 섬유질이 함유 된 중요한 항산화 제를 제공합니다. 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유와 아몬드 버터는 단백질과 건강한 지방을 제공하여 몸을 더 오래 건강하게 유지시켜줍니다. 그리고 그리스 요구르트는 추가 단백질과 장 건강에 좋은 생균제를 제공합니다. 이 팩은 서빙 당 250 칼로리 미만으로 제공됩니다.
여기에서 아몬드 버터와 블루 베리 스매시 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오 .
3. 에너자이징 그린 스무디
스무디는 빠르고 이동 중에도 식사가 가능하므로 말차 가루와 같이 건강한 라이프 스타일에 펀치를 더해주는 성분을 포함하십시오.
말바는 말린 잎이 미세한 분말로 분쇄되는 특수한 형태의 녹차이며, 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 폴리 페놀이 풍부한 모든 차와 마찬가지로. 폴리 페놀은 항산화 제로 작용하여 신체의 자유 라디칼의 손상 효과를 제어하고 만성 질환을 예방하는 화합물입니다.
말차는 또한 우리의 에너지를 증가시키는 것으로 알려진 양의 카페인과 함께 제공되지만 , 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2018 년 3 월 연구에 따르면 카페인은 근육의 힘과 힘을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 녹차 녹차에서 발견되는 카페인은 충격을 줄뿐만 아니라 더 잘 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Matcha, House of Matcha의 창립자 인 Stephen Cheuk이 말을 할 때 살아있는 제품이므로 포장재가 신선도를 유지하는 데 중요하기 때문에 재 밀봉 가능한 포장재 (느슨한 가방이나 호일이 아님)에 저장된 의식 용 녹차 가루를 찾으라고합니다. 그는 또한 밝은 녹색, 질감이 부드럽고 부드러운 신선하고 '녹색'인 말차를 구입하는 것이 좋습니다. 일본의 교토 현 우지와 아이치 현 니시오에서 이상적으로 생산되었습니다.
그리고 성냥에 관해서는, 당신은 당신이 지불하는 것을 얻습니다. "예식 말차는 약 30 그램에 29 ~ 39 달러 정도가 소요됩니다." 일반 티백 상자와 동일한 녹차 가루를 피하십시오.
에너자이징 그린 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
4. 크림 베리 스무디
두부는 매주 볶음 요리와 마찬가지로 스무디에서도 잘 작동합니다. 혼합되면 식물성 단백질 및 칼슘과 함께 음료에 부드러운 질감을 더합니다. 아몬드, 코코넛 및 귀리 우유와 같은 식료품 점에서 구입할 수있는 다양한 비유 제품 우유 덕분에 스무디를 쉽게 비 건으로 만들 수 있습니다.
의식적인 소비가 증가함에 따라 정기적 인 육류 식사 중 하나를 채식 또는 완전 채식으로 바꾸면 건강에 큰 이점이 있습니다. 철저한 비건 생활 방식에 따라 한 걸음 더 나아가 건강상의 이점이 훨씬 더 중요합니다.
RD MPH의 Nicole Geurin은 동물성 제품을 건너 뛰면 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있다고 말합니다. "이는 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다."
여기에서 크리미 베리 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오 .
5. 모카 치노 스무디
"스무디는 점심으로 데려다 줄 충분한 에너지 (열량)와 만족도를 제공해야하며, 단백질이 풍부해야합니다. 단백질은 15 그램 이상 이상이어야합니다." "체중과 근육이 점심이나 저녁 시간뿐만 아니라 하루 종일 필요로하기 때문에 단백질을 첨가하는 것이 중요합니다."
이 건강한 스무디 레시피는 충분한 양의 차가운 양조와 함께 카페인 킥과 함께 충분한 양의 단백질을 제공합니다. 아몬드 우유와 완두콩은 단백질 부분을 구성하고 바나나는 운동을하고 근육 경련을 피하려는 사람들에게 필수적인 전해질 인 칼륨을 첨가합니다.
여기에서 모카 치노 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오 .
6. 선 라이즈 시나몬 스파이스 쉐이크
케토, 지중해 식 다이어트 계획, 팔 레오 또는 완전 채식을 수행하든 건강 스무디 레시피는 매우 다양하여 원하는 라이프 스타일에 쉽게 적응할 수 있습니다. 그러나식이 요법에 관계없이 때로는 직설적 인 단치 대체물도 필요합니다.
계피 빵을 갈망하고 있다면 대신 계피 쉐이크를 만들어보십시오. 푸드 코트에서 찾을 수있는 880 칼로리 장 버스터와 비교했을 때 240 칼로리로이 스무디는 칼로리가 적은 설탕 대체 스테비아 덕분에 설탕을 급하게 보내지 않습니다.
전유와 크림 치즈가이 스무디 케토에 친숙해 지지만 유제품과 크림 치즈를 아몬드, 코코넛 또는 캐슈 우유로 바꾸어 건강한 비건 채식 계획의 일부로 만드십시오.
선 라이즈 시나몬 스파이스 쉐이크 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
7. 비건 달콤한 아보카도 쉐이크
이 아보카도 스무디를 사용하면 토스트 기반의 탄수화물을 추가하지 않고도 아보카도 토스트의 모든 맛있는 맛을 얻을 수 있습니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews 저널에 따르면 아보카도는 건강한 지방, 오메가 -3 지방산 및 섬유질을 제공합니다. 섬유소는 소화를 돕고 심장병과 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 체중 감량에 도움을줍니다.
가벼운 맛의 시금치는 칼로리가 적을 수 있지만 비타민 A, 비타민 K 및 엽산과 같은 영양소가 풍부합니다. 대마 씨앗을 추가하십시오. 만족스러운 견과류 맛이 아닙니다. 대마 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질 및 필수 미네랄 덕분에 건강에 도움이됩니다. 이 건강한 녹색 스무디를 달콤하게 만들고 싶다면 스테비아 두 개를 넣으십시오.
철저한 채식주의 자 힌트 아보카도 동요 조리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
8. 호박 단백질 스무디
Journal of Nutrition 에 따르면 호박은 베타 카로틴으로 가득 차있어 신체의 비타민 A로 전환됩니다. 통조림 재료 덕분에 일년 내내 호박을 먹을 수 있으며이 조롱박이 제공하는 모든 영양가를 얻을 수 있습니다. (유기농 호박 퓨레를 선택하고 우연히 호박 파이 충전물을 선택하지 않도록하십시오!)
호박은 철분의 단단한 공급원 일뿐만 아니라 체중 감량에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 임상 영양 전문가 인 PhD의 Jonny Bowden 박사에 따르면, 호박은 저칼로리 음식에 비해 전반적인 소화 속도를 늦추는 능력으로 식욕을 억제하는 저칼로리 고 섬유질 식품입니다.
스무디에 단백질이 부족하거나 고 에너지 요구를 충족시켜야하는 활동적인 라이프 스타일이있는 경우 스무디 레시피에 고품질의 단백질 파우더를 첨가하는 것이 좋습니다. 스무디 레시피에 첨가 할 때 기분이 좋을 수있는 추천 단백질 파우더 5 가지를 확인하십시오.
호박 단백질 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
9. 그린 슈퍼 푸드 스무디 용기
이 건강한 스무디 레시피의 가장 좋은 점은 이미 냉동실에 보관 한 재료로 가득하다는 것입니다. 망고 큐브에서 브로콜리 및 아기 시금치에 이르기까지 다양한 냉동 과일 및 채소에는 레몬 주스, 생강 및 심황의 스플래시가 함께 제공됩니다.
스무디 요리법에 향신료와 허브를 추가하는 것을 잊지 마십시오. 그들은 여분의 칼로리를 넣지 않고 맛과 건강상의 이점을 향상시킵니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 생강과 심황은 특히 염증을 줄이는 데 도움이되는 엘리트 슈퍼 푸드 그룹에 속합니다.
Green Superfood Smoothie Jar 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
10. 허브 아보카도 쉐이크
뉴젠 트는 체중 감량을 위해 스무디에 넣는 가장 좋은 것은 식욕을 만족시키기에 충분한 단백질과 섬유질 (설탕을 첨가하지 않은 것)로 식욕을 만족시키는 것이라고 말합니다.
"최소 5 그램의 섬유질과 10 그램의 단백질을 함유 한 스무디가 좋은 선택입니다. 견과류 나 씨앗 버터, 껍질을 벗긴 대마 씨앗 및 펄스와 같이 듀오를 제공하는 성분을 선택하십시오." 그리고 대마 단백질과 같은 단일 소스 성분보다는 껍질이 달린 대마 씨앗과 같은 여러 영양 학적 이점이있는 전체 식품을 선택하십시오.
체중 감량을위한이 건강한 녹색 스무디 레시피는 단백질, 섬유질 및 장 건강에 좋은 생균제 용 그리스 요구르트, 단백질과 섬유질에 더 많은 대마 씨앗, 심장 건강에 좋은 지방에 대한 아보카도입니다.
허벌 아보카도 쉐이크 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
팁
뉴젠 트는 아침 식사를 위해 가장 중요한 것은 과일과 단백질, 통 곡물과 같은 일일 음식 요구 사항을 충족시키는 식사를하는 것이라고 말합니다. "체중 감량을 위해 연구에 따르면 다소 반복적 인 것이 도움이 될 수 있습니다. 식사 중 하나에 대해 매일 같은 일을하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 같은 것을 먹거나 마시는 경우 (스무디와 같이) 아침 식사), 더 많은 영양소를 섭취하기 위해 사용되는 재료를 다양하게하십시오.
