케톤이있는 음식

설탕 또는 지방-신체가 에너지로 사용하기 위해 선택할 수있는 두 가지 물질이지만 둘 다 할 수는 없습니다. 케톤식이 요법을 선호하는 사람들은 지속적인 에너지 공급을 위해 체지방과식이 지방 모두를 태우도록 신체를 훈련시킵니다. 알다시피, 간 은 지방을 케톤으로 전환시켜 몸에 지속적으로 연료를 공급합니다. 이것은 혈당 충돌을 예방하고 인슐린 저항성을 교정하는 데 도움이되며 혈당 문제가있는 사람들과 운동 선수에게 인기있는 선택입니다.

신체가 케톤을 생성하도록 돕는 저탄수화물 케토 다이어트 식품을 선택하십시오. 크레딧: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages

팁

식품에는 케톤이 포함되어 있지 않습니다. 신체가 케톤을 생성하도록 돕는 케토 다이어트 식품을 선택하는 것은 케톤식이 요법의 건강상의 이점을 얻는 데 중요합니다.

전부 아니면 아무것도 아니야

케톤식이 요법은 "반쯤"수행되는 것이 아닙니다. 식이 요법의 목표는 신체가 간에서 생성 된 케톤으로부터 연료를 공급하는 상태 인 케토시스 에 도달하는 것입니다. 신체 화학에 따라 신체가 이것을하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.

당신의 몸은 설탕과 지방에서 스스로 연료를 공급할 수 없기 때문에, 다이어트에 잘 정립되기 전에 "치트 날"을 갖는 것은 건강에 위험 할 수 있습니다. 심장 또는 다른 질병의 형태로 재난을 위해.

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케토 음식의 종류

의료계가 수십 년 동안 저지방 라이프 스타일을 선전했지만 케토 다이어트 계획은 실제로 지방이 높습니다. 그러나 몸이 지방을 태우고 단순한 탄수화물과 설탕을 다룰 필요가 없을 때 처음에는 소리가 들릴 정도로 위험하지 않습니다.

Open Heart BMJ Journals에 발표 된 62, 000 명 이상의 연구 참가자에 대한 2016 년 체계적인 검토에 따르면 고지방식이는 관상 동맥 심장 질환 (CHD)의 발달과 관련이없는 것으로 나타났습니다. 같은 해 PLOS One에 발표 된 추가 연구에 따르면 버터와 같은 포화 지방이 고리에서 빠져 나와 지방과 CHD 사이에는 아무런 관계가 없다는 결론을 내 렸습니다.

케토시스를 촉진하기 위해 포함시키려는 음식의 종류는 다음과 같습니다.

지방:식이의 약 75 %가 천연 지방과 기름을 중심으로 이루어져야합니다.
단백질:식이 요법의 약 15-25 %는 가공되지 않은 육류, 계란 및 해산물과 같은 소스의 단백질이어야합니다. 시스템에 너무 많은 단백질이 탄수화물로 전환되어 식단을 방해 할 수 있습니다.
탄수화물: 지상에서 자라는 야채에서 공급되는 탄수화물은 소량의식이 만 섭취해야합니다. 하루에 단 20 ~ 50 그램의 탄수화물을 목표로하십시오.

음식과의 관계 변경

다이어트에 대해 이전에 알고 있었던 모든 것을 잊어 버리십시오. 저지방 / 저칼로리를 먹고 통 곡물을 채우는 것을 잊어 버리십시오. 이상적인 양의 탄수화물과 단백질이 하루에 어떻게 보이는지 알게되면 음식을 측정하거나 무게를 have 필요가 없습니다. 배가 고플 때마다 원하는만큼 먹을 수 있습니다.

음식과 관련하여 몇 가지 구체적인 "하지 말아야 할 것"도 있습니다:

몸에 언제 먹어야하는지 말하지 마십시오 —

가능한 한 식사 시간을 잊고 연료를 요구할 때마다 케토 친화적 인 식사 또는 간식으로 몸에 연료를 공급하십시오. 당신의 몸은 간에서 지방으로 제조 한 케톤에 에너지를 공급하기 때문에 고 탄수화물 다이어트 에서처럼 배가 고프지 않을 것입니다. 배가 고프지 않으면 식사를 두 번 건너 뛰십시오.
견과류 나 치즈 두부와 같은 짠 스낵으로 TV를 시청하지 마십시오. Journal of Clinical Investigation에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 소금은 배고픔을 느끼게하며 계획보다 더 많이 먹게됩니다.
사전 포장 된 케토 음식에 의존하지 마십시오. 기만적인 라벨링을하면 계획보다 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 즉 지방 연소 케토시스에 들어가서 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 가공되지 않은 음식을 식단 의 필수 요소로 만들고, 포장에 "저탄수화물"또는 "케토 제닉"이라고 표시된 경우에도 탄수화물이 있는지 라벨을주의해서 확인하십시오.

좋은 지방 대 나쁜 지방

다이어트의 3 분의 2가 지방에서 나온다고해서 원하는 지방을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다.

식품 저장실에 저장하고 싶은 지방 에는 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일이 포함됩니다. 간단한 프레싱, 휘젓기, 낮은 열 분리 또는 분쇄로 만들어진 다른 간단한 오일도 좋습니다. 아보카도 오일, 땅콩 오일, 참기름, 아몬드 오일, 버터 기름 및 생선 기름과 같은 고대 기름과 지방 공급원을 생각하십시오.

보다 최근에 발명 된 종자 및 면실 씨, 해바라기, 잇꽃, 옥수수 및 대두와 같은 산업용 식물성 오일은 피하거나 매우 보수적으로 소비해야합니다. 추출하는 데 사용되는 화학 및 고온 공정은 오메가 -6 오일을 손상시키고 염증을 촉진하고 세포막의 구조를 방해하는 독성 반응을 유발하기 때문입니다.

에너지에 대한 뚱뚱한 수정

모든 지방이 같은 비율로 흡수되는 것은 아닙니다. 지방은 탄소 사슬로 구성된 트리글리세리드로 구성됩니다. 탄소 사슬이 짧을수록 신체가 더 빨리 흡수하여 케톤으로 변환 할 수 있습니다. 그러나 과학적 계산이나 탄소 계산을 할 필요는 없습니다. 코코넛 오일, 버터 및 MCT (중쇄 트리글리세리드)는 빠른 두뇌 신체 향상을 위해 케톤으로 빠르게 전환되는 유일한 오일입니다.

좋은 고기를 먹어라

몸이 적응하는 동안 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하지 않도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 가장 흔한 초보자 실수 중 하나입니다. 신체는 풍부한 단백질을 글리코겐 (당)으로 변환하여 지방으로 저장할 수 있습니다.

근육 만들기에 더 많은 운동이 필요한 경우가 아니라면 체중 1 파운드당 0.8 그램의 권장 일일 수당 (RDA)을 초과하지 마십시오. 이것은 아마 당신이 삭감해야 할 것을 의미합니다. Diet Doctor에 따르면, 대부분의 미국인들은이 양보다 훨씬 더 많이 소비합니다.

식사에 단백질을 포함시킬 때는 쇠고기, 양고기, 가금류 및 돼지 고기를 포함한 모든 종류의 신선한 고기를 선택하십시오. 계란, 해산물 및 생선은 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 필러 성분은 숨겨진 탄수화물과 설탕을 제공하므로 볼로냐, 소시지, 핫도그 및 햄과 같은 가공육은 피하십시오.

야채 만 먹기

케톤식이 요법으로 채소를 채우는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 야채가 제공하는 살아있는 효소가 필요하기 때문에이 소스에서 대부분의 탄수화물을 섭취 할 계획입니다. 신중하게 선택하십시오. 땅 위에서 자라는 야채를 고집하십시오. 뿌리 채소는 전분과 탄수화물이 많으며 종종 혈당 지수가 높습니다.

시금치와 양상추는 저탄수화물 야채 중 두 가지입니다. 아보카도는 탄수화물이 적을뿐만 아니라 지방이 풍부합니다. 다른 좋은 선택은 다음과 같습니다.

아스파라거스
피망
브로콜리
브뤼셀 콩나물
양배추
오이
가지
강낭콩
케일
올리브
토마토
서양 호박

당신의 단 것을 채우십시오

단 것을 포함하지 않는 모든 풍미있는 풍미 프로파일을 생각하지 않도록 다시 생각하십시오. 케토 친화적 인 감미료 및 베이킹 제품 을 사용하여 딸기 팬케이크에서 생일 케이크에 이르기까지 과자를 만듭니다.

감미료: 스테비아와 에리스리톨은 탄수화물이 0g입니다. 두 제품은 Truvia 제품에 결합되어 있습니다. 탄수화물은 제로이지만 인슐린, 포도당 또는 케토 다이어트 계획을 탈선시킬 수있는 대사의 다른 부분에 영향을 미치는지에 대한 충분한 연구가 없습니다.

밀가루: 아몬드 가루는 영양가가 높고 거친 질감을 가지고 있습니다. 과자를 묶으려면 결합 제가 필요합니다. 코코넛 가루에는 자체 바인딩 기능이 있으며 약간 달콤한 열대 맛이 더해집니다.

결합제: 계란은 대부분의 케토 레시피에서 잘 작동하지만 단백질이 적은 것을 원할 경우 psyllium husk powder를 선택할 수도 있습니다. 섬유질이 많아 변비 나 장 막힘을 피하기 위해 물 섭취량을 늘리십시오.

풍미: 버터, 무거운 휘핑 크림 및 크림 치즈와 같은 지방이 많은 유제품은 디저트 나 과자에 죄의식이없는 풍요 로움을 더합니다. 다크 초콜릿, 바람직하게는 무설탕 및 베리가 갈 길입니다. 둘 다 탄수화물을 가지고 있기 때문에 주요 풍미 프로파일보다는 장식으로 가장 잘 사용됩니다.

맛있는 케토 간식

배가 고플 때 먹는 것은 케토 다이어트 계획의 중요한 측면입니다. 그러나 케토 친화적 인 간식을 준비하고 있다면 배가 자랄 때마다 고기 나 다른 큰 음식을 조리 할 필요가 없습니다.

익힌 계란은 탄수화물 1g 미만입니다. 또한 사전 준비가 쉽고 스낵 공격에 대비할 수 있습니다. 아보카도, 치즈, 얇게 썬 고기 또는 필러 프리 콜드 컷, 올리브 및 견과류는 다른 쉬운 옵션입니다.

경기 당일, 식단에서 벗어나지 않는 맛있는 핑거 푸드를 많이 만들 수 있습니다. 로메인 상추 잎에 참치, 달걀 샐러드 또는 기타 탄수화물 친화적 인 재료를 넣으십시오. 빙산 양상추 잎으로 감싸십시오. 얇게 썬 채소를 곁들인 참깨 크래커; 치즈와 쵸 리조를 얹은 고추 보트를 펴거나 굽습니다.

체중 감량을 위해이 간식을 제한하십시오

운동 다이어트에 연료를 공급하기 위해 케토 다이어트 식품으로 체중을 줄이려면 실제로 배가 고프지 않을 때마다 먹지 마십시오. 과식이 체중 감량을 방해하는 가장 좋은 방법이므로 과식에 빠지지 않는 간식이 있습니다.

견과류: 너무 많은 견과류, 특히 몸에 더 많은 수분을 유지하는 데 도움이되는 소금에 절인 견과류를 먹기가 쉽습니다. 작은 라메 킨이나 살사 그릇 몇 개를 집어 들고 하나만 먹으십시오. 나머지 너트를 닫고 캐비닛에 버리십시오.

유제품: 치즈 및 기타 저탄수화물 유제품은 배가 고플 때 간식을 만드는 이상적인 방법이 될 수 있지만 치즈 커드 또는 모짜렐라 스틱 봉지와 함께 앉는 것을 조심하십시오. 커피에 진한 양의 무거운 크림도 다이어트 버스터가 될 수 있습니다.

저탄수화물 구운 식품: 코코넛 가루를 사용하여 저탄수화물 빵, 케이크 또는 쿠키를 만드는 것은 샌드위치, 피자 또는 디저트를 "가져와야"할 때 쉽게 해결할 수 있습니다. 그러나 코코넛 가루는 1/4 컵당 16g의 탄수화물을 가지고 있지만 10g의 섬유질은 6 개의 탄수화물과 같습니다. 그러나 섬유가 당신을 속이게하지 마십시오. 너무 많이 먹으면 변비가됩니다.