단백질 쉐이크는 식단에 더 많은 단백질을 추가 할 수있는 편리한 방법이지만 몇 가지 사항을 명심해야합니다. 첫째: 단백질 쉐이크에 무엇이 있습니까? 둘째: 단백질 쉐이크가 총 일일 칼로리 섭취량에 어떻게 맞습니까? 단백질 쉐이크를 계획하여 영양이 풍부하고 하루에 먹는 다른 음식과 균형을 유지한다고 가정하면 운동을하지 않아도 지방을 섭취해서는 안됩니다.
팁
단백질 쉐이크의 칼로리로 인해 일일 칼로리 요구량을 초과하면 체중 증가에 기여합니다.
체중 감량 설명
체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 체중 증가, 유지 관리 및 손실이 발생하는 방식을 이해하지 못합니다. 신체 구성은 연령, 성별, 유전학 및 건강 상태 등 다양한 요소에 따라 달라지는 복잡한 개념입니다. 그러나 가장 중요한 요소는 칼로리 섭취입니다.
체중을 유지하려면 섭취 한 칼로리와 사용하는 칼로리의 균형을 맞춰야합니다. 단백질, 탄수화물 또는 지방에서 비롯된 모든 칼로리는 즉각적인 에너지 공급원으로 필요하지 않은 경우 신체의 지방으로 변환됩니다. 몸은 미래의 에너지 부족의 경우 지방을 저장하여 체중 증가를 유발합니다.
생리 기능을 지원하기 위해 매일 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 계속 섭취하면 일상 생활 및 운동 활동이 신체의 지방 저장소에 추가됩니다. 그러나 칼로리를 칼로리 출력과 균형을 유지하면 지방이 증가하지 않습니다.
일일 칼로리 요구
단백질 쉐이크로 인한 체중 증가를 피하려면 일일 에너지 예산을 파악하고 쉐이크에서 칼로리를 감당할 수 있는지 확인해야합니다. 대사 검사와 영양학자가 없으면 정확한 수치를 얻기가 어렵지만 나이, 성별 및 활동 수준을 가이드로 사용하면 좋은 아이디어를 얻을 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 적당히 활동적인 35 세 여성은 하루에 2, 000 칼로리가 필요하고, 적당히 활동적인 35 세 남성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 600 칼로리가 필요합니다. 이것은 일상 생활 활동을 수행 할뿐만 아니라 매일 적당한 속도로 1.5 ~ 3 마일을 걷는 것과 같은 운동을 기준으로합니다.
단백질 칼로리
칼로리 요구량을 파악한 후 단백질에서 몇 칼로리를 섭취해야하는지 결정할 수 있습니다. 국립 의학 아카데미에 따르면 여성은 하루 46 그램이 필요하고 남성은 하루 56 그램이 필요합니다. 사람의 체중에 더 특정한 다른 일반적인 추정치는 체중 킬로그램 당 단백질 8g입니다. 150 파운드짜리 사람에게는 약 54 그램입니다.
단백질은 1g 당 4 칼로리를 갖기 때문에 단백질 54g은 매일 단백질에서 216 칼로리입니다. 나머지 칼로리는 그램 당 4 칼로리가있는 탄수화물과 그램 당 9 칼로리가있는 지방에서 나옵니다.
단백질 쉐이크의 잠재적 문제
운동이없는 단백질 파우더는 칼로리와 단백질 요구 사항에 적합해야하며 영양 성분이 포함되어 있어야합니다. 문제는 많은 단백질 쉐이크가 이러한 기준을 충족시키지 못한다는 것입니다.
너무 자주 단백질 쉐이크는 말린 과일, 가당 식물 우유 및 설탕이 첨가 된 견과류 버터와 같이 달콤하고 칼로리가 풍부한 성분으로 밀크 쉐이크가됩니다. 이 성분들은 칼로리를 빠르게 흡수합니다. 특히 많은 사람들이하는 것처럼 측정하지 않고 믹서기에 물건을 던질 때 특히 그렇습니다.
미리 만들어진 단백질 쉐이크는 종종 훨씬 더 나쁩니다. 맛을 좋게 만들기 위해 제조업체는 설탕과 다른 비 영양 성분을 첨가합니다. 단백질 쉐이크가 건강하거나 칼로리가 낮다고 가정하지 말고 영양 보충을위한 쉐이크 대신 디저트를 먹지 않도록 라벨을 읽으십시오. 서빙 당 설탕 3g 미만이 이상적입니다.
단백질 쉐이크와 식단
운동이없는 단백질 파우더가 실제로 의미있는 유일한 시간은 식사 대신 소비되는 흔들림입니다. 예를 들어, 단백질 쉐이크는 이동 중에 영양가있는 아침 식사를 제공합니다. 특히 다른 선택이 건강에 좋지 않은 설탕 시리얼 및 구운 식품이거나 전혀 아침 식사가 아닌 경우.
저칼로리 단백질 쉐이크로 하루에 한 끼 식사를 바꾸면 운동을하지 않아도 매일 칼로리를 줄여 체중을 줄일 수 있습니다.
건강한 단백질 쉐이크의 예
건강한 단백질 쉐이크는 고품질 단백질 공급원으로 시작됩니다. 유청, 완두콩, 대마, 현미 및 콩은 모두 인기가 있으며 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있습니다. 성분 라벨을 확인하여 100 % 단백질 또는 단백질이 다른 건강에 좋은 전체 식품 성분과 결합되어 있는지 확인하십시오. 설탕, 과당, 시럽 및 과일 주스 농축액과 같은 성분이 함유 된 분말은 피하십시오.
딸기 및 블랙 베리와 같이 저당, 고 섬유질 및 항산화 성분이 풍부한 과일을 첨가하십시오. 소수의 시금치를 던져라. 설탕이 첨가되지 않은 견과류 버터와 설탕이 첨가되지 않은 우유 또는 식물성 우유를 선택하십시오.
아마씨 나 치아와 같은 영양소를 첨가하면 단백질 쉐이크의 섬유질과 영양소 함량이 높아집니다. 생 카카오 파우더와 말차와 같은 수퍼 푸드를 추가 할 수도 있습니다. 단맛이 조금 필요한 경우 스테비아 식물에서 추출한 자연 칼로리가없는 감미료 인 바나나 절반 또는 소량의 스테비아를 첨가하십시오.
단백질 쉐이크를 준비 할 때 재료를 부담없이 던지기보다는 측정하십시오. 딸기의 서빙은 1/2 컵입니다. 견과 버터의 1 인분은 2 큰술입니다; 우유 1 인분은 1 컵입니다. 치아 씨앗의 1 인분은 1 큰술입니다. 쉐이크의 총 칼로리가 식사 시간보다 많지 않아야합니다.
예를 들어, 칼로리 요구량이 하루에 1, 800이고 600 칼로리 식사를 3 회 먹는 경우 쉐이크에 600 칼로리를 초과해서는 안됩니다. 400 칼로리의 더 작은 아침 식사와 각각 700 칼로리의 더 큰 점심과 저녁 식사를 먹는다면, 아침 식사 흔들림이 400 칼로리를 초과해서는 안됩니다.
