포도당은 음식과 음료의 탄수화물에서 분해되어 모든 근육과 장기에 빠르게 작용하는 연료를 공급합니다. 운동 할 때 신체는 근육 기능을 위해 포도당을 사용하며, 운동 후에는 단백질로 근육을 재건하기 위해 포도당이 필요합니다. 운동 강도가 높을수록 연료에 더 많은 포도당이 필요합니다.
포도당의 장점
연료로 포도당을 사용하는 것은 연료에 지방을 사용하는 것보다 적은 산소를 필요로하기 때문에, 산소가 적을 때 더 높은 강도로 몸은 포도당에 의존해야합니다. 따라서 길고 강렬한 운동을하면 운동 중에 포도당 수치를 회복해야 할 수도 있습니다. 포도당이 많지만 스포츠 음료, 흰 빵 또는 베이글, 꿀 또는 젤리와 같이 채워지지 않는 간단한 설탕을 선택하십시오.
근육 회복의 역할
"국제 스포츠 영양 협회 저널"에 발표 된 연구에 따르면, 근육을 운동 한 후에는 근육을 재건하기 위해 단백질뿐만 아니라 탄수화물의 포도당도 필요합니다. 포도당은 근육 에너지를 제공하여 단백질을 사용하여 스스로를 회복시킵니다. 즉, 운동 후 포도당 혜택을 얻으려면 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로, 연구에 따르면 운동 후 혈당에 포도당을 더 빨리 넣을수록 근육이 더 빨리 회복되기 시작합니다.
무엇을 먹을까
포도당은 과일, 유제품 및 채소를 포함한 특정 전체 식품에서 자연적으로 발생합니다. 이 음식들은 섬유질을 포함하는 경향이있어서 음식을 채우게됩니다. 운동 직전이나 운동 중에 바나나 나 다른 종류의 과일을 먹는 것이 편할 것입니다. 그러나 더 가벼운 것이 필요한 경우 운동 중에 포도당 스포츠 음료, 씹기 및 젤을 얻을 수 있습니다. 스포츠 젤은 단단한 음식보다 훨씬 가볍고 소화하기 쉽지만 펀치를 위해 많은 칼로리를 포장합니다. 예를 들어, 12 온스의 Gatorade 스포츠 드링크 음료는 21 그램의 탄수화물을 제공하며, 일단 소화되면 포도당으로 전환되며 6 개의 Gatorade 에너지 츄어는 24 그램의 탄수화물과 100 칼로리를 제공합니다.
얼마나 많은 포도당이 필요한가요?
운동 전에 한 두 번 식사를하십시오. 각 식사에는 여성의 경우 20 ~ 30g의 탄수화물, 남성의 경우 30 ~ 45g이 포함되어야합니다. 하루 중 가장 빠른 식사는 서서히 방출되고 오래 지속되는 에너지를 위해 복잡한 탄수화물과 단백질을 포함해야합니다. 운동하기 약 30 분에서 1 시간 전에 덜 부피가 크지 만 포도당 밀도가 높은 간단한 탄수화물을 섭취하십시오. 체육관 물에 포도당 가루를 넣는 것을 고려하십시오. 충분한 칼로리를 섭취하는 것도 중요합니다. 과체중이 아닌 한, 칼로리 소비량과 에너지 소비량의 균형을 유지하려고합니다. 매일 태울 때마다 칼로리를 많이 섭취하면 체중이 유지됩니다. 근육에서 체중을 늘리려면 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취하십시오.
