폐 용량을 개선하면 달리는 거리와 속도가 증가 할 수 있습니다. 달리기를위한 폐 훈련에는 유산소 운동, 호흡 운동 및 자세 개선을위한 스트레칭이 포함될 수 있습니다. 고도 훈련과 저산소 훈련 마스크 사용은 다른 전술입니다.
팁
달리기를 위해 몸을 컨디셔닝하는 가장 좋은 방법을 고려할 때 현재의 성과와 도전을 평가하십시오. 폐 용량과 지구력을 향상시켜야하는 경우, 배 호흡 및 리듬 호흡과 같은 폐 용량 운동을 보폭으로 고려하십시오.
유산소 운동 포함
정기적 인 달리기 운동은 달리기 위해 폐 용량을 구축하는 좋은 방법 중 하나입니다. 운동은 폐 기능을 향상시킬 수는 없지만 폐 용량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 하버드 헬스 출판사는 조언합니다.
근육이 각 걸음 걸이와 함께 작동함에 따라 필요한 에너지를 생성하기 위해 더 많은 산소가 필요합니다. 결과적으로, 폐가 필요한 산소를 혈류로 가져올 수 있도록 호흡 속도가 증가합니다. 운동 중에 호흡 속도가 분당 40 ~ 60 회 호흡으로 증가한다고 National Institutes of Health는 말합니다.
에어로빅 운동은 호흡 속도를 높이고 폐와 횡격막을 강화한다고 American Heart Association은 말합니다. 이것은 웨이트를 들어 올릴 때 근육이 강해지는 방식과 비슷합니다.
횡격막은 호흡에 사용되는 주요 근육이며 복부와 폐 사이에 있습니다. 흡입하면 다이어프램이 수축하여 호기시 폐가 확장되고 이완 될 공간이 생깁니다.
: 운동이 폐 용량에 미치는 영향
올바른 주행 자세 사용
달리기를 배우면 좋은 습관과 올바른 형태를 개발하는 것이 중요합니다. 좋은 자세는 달리는 부상을 피하고 호흡을 개선하는 데 도움이됩니다. 몸과 폐가 새로운 운동에 적응할 수 있도록 천천히 훈련을 시작하고 시간이 지남에 따라 달리기의 길이와 강도를 점차적으로 늘리십시오.
달릴 때 손과 어깨를 편안하게하고 등을 똑바로 유지하십시오. 약간 앞으로 몸을 기울이고 싶지만 등이나 어깨를 둥글게하는 것은 아닙니다. 몸통의 자세가 좋지 않으면 늑골이 압박되어 다이어프램이 완전히 수축되는 것을 막을 수 있습니다. 또한 갈비뼈, 복부 근육 및 얼굴, 입, 목 및 쇄골 부위의 근육 사이의 늑간 근육을 포함하여 호흡에 기여하는 다른 근육의 적절한 움직임을 억제 할 수 있습니다.
러닝을 할 때는 리듬 호흡을 연습하고 미국 폐 협회를 권장합니다. 리듬 호흡은 호흡을 달리는 걸음과 동기화시킵니다. 체력을 향상시키고 측면 스티치와 부상을 예방할 수 있습니다. 이 기술을 연습하려면 세 보폭을들이 마시고 두 보폭을 내쉬십시오. 호흡이 너무 길어지면 두 걸음을 흡입하고 한 걸음을 내 쉰다.
폐 용량 운동 연습
달리지 않을 때 호흡 운동을하면 폐 용량을 더욱 향상시키고 다이어프램을보다 효율적으로 사용하도록 가르 칠 수 있습니다. 또한 폐에서 오래된 공기를 배출하는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 5-10 분 동안 호흡 운동을 연습하십시오. 미국 폐 협회에 조언합니다.
이동 1: 횡격막 호흡
배꼽 또는 횡격막 호흡 연습으로 시작하십시오.
- 앉거나 기대는 자세에서 시작하십시오.
- 배가 숨을 쉬는 것을 느낄 수 있도록 배꼽에 손을 대십시오.
- 코를 통해 심호흡하십시오. 숨을들이 마시면 숨을 완전히들이 마쉬면서 복부가 팽창해야합니다.
- 펄럭이는 입술을 통해 내쉬십시오. 운동 중에는 목과 어깨를 편안하게 유지하십시오.
이동 2: 입술 입술 호흡
입술 입술 호흡은 호흡을 개선하기 위해 연습 할 수있는 또 다른 기술입니다. 배꼽 호흡과 마찬가지로 최상의 결과를 얻으려면 목과 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 앉은 자세로 시작하십시오.
- 코로 천천히 숨을 쉰다.
- 공기를 더 이상 배출 할 수 없을 때까지 입술을 정화하고 천천히 내쉬십시오. 당신의 숨을 내쉬는 것보다 더 길어야합니다.
이동 3: 헤드 투 핸드 넥 릴리스 스트레치
호흡에 관련된 근육을 펴는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 자세를 개선하고 압박감을 완전히 풀어주지 못할 수 있습니다. 예를 들어, 헤드 투 핸드 넥 릴리스 스트레치는 호흡 운동을 위해 어깨를 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 앉은 자세에서 시작하십시오
- 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 가져 가고 엄지 손가락이 위를 향한 상태에서 왼쪽 팔을 어깨 높이로 확장합니다.
- 오른손을 사용하여 스트레칭을 깊게하고 오른쪽 어깨 뼈를 척추쪽으로 당깁니다.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
: 심호흡의 장점
고도 훈련
높은 고도에 완전히 적응하려면 약 2 주가 걸립니다. 고도의 변화에 적응할 때 메스꺼움, 현기증, 두통, 피로 및 심박수 상승을 포함하여 고도 병 증상이 나타날 수 있습니다.
폐 건강 지원
러너로서의 효율성을 향상 시키려면 폐 용량을 개선하는 것이 중요하지만 폐 건강을 지원하여 폐 기능을 보존하는 것도 중요합니다. 담배를 피우려면 금연에 필요한 조치를 취하십시오. 연기에 노출되면 폐 조직에 돌이킬 수없는 손상이 발생하고 COPD 및 폐암 발병 위험이 높아집니다.
간접 흡연, 오염 및 화학 물질도 폐에 손상을 줄 수 있습니다. 해당 지역의 실외 오염을 모니터링하고 오염이 많은 날에는 실외 운동을 피하십시오.
폐 용량이 걱정된다면 폐에 영향을 줄 수있는 폐렴과 같은 감염을 예방하십시오. 신체가 감염과 싸울 수없는 경우 독감이 폐렴으로 발전 할 수 있으므로 매년 독감 예방 주사를 맞습니다. 건강에 따라 의사는 폐렴 백신을 추천 할 수도 있습니다. 추운 계절과 독감 기간에는 군중을 피하고 항상 손 씻기를 포함하여 위생을 유지하십시오.
