중간 형 체형을 가진 사람들은 스스로 운이 좋은 것으로 간주해야합니다. 자연스럽게 운동하는 체격으로, 그들은 노력하지 않아도 지방이 적고 근육량이 적습니다. 그러나 mesomorphs는 조심하지 않으면 체중을 늘릴 수 있습니다. 좋은 소식은 올바른 mesomorph 다이어트로 체중이 쉽게 사라진다는 것입니다.
중형 체 체형
중형 체는 몸의 유형에 따라 가운데로 떨어집니다. 그러나 평범하다고 착각하지 마십시오. 어깨가 넓고 자세가 좋으며 허리가 좁은 중간 뼈 구조로 인해 중형 체 유형이 이상적입니다.
이것은 작은 뼈와 근육을 가진 경향이있는 외형과는 크게 다릅니다. 그들은 체지방이 낮고 신진 대사가 빠르며 체중과 근육을 입히는 데 어려움이 있습니다. 역도 세계에서, 그들은 "열악한 사람들"이라고 불립니다. 그러나 그들은 또한 버려진 파스타를 먹을 수 있습니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에서, 엔도 모르 프는 큰 뼈를 가지고 있으며, 중간 형처럼 근육에 상당히 쉽게 밀착 될 수 있습니다. 그러나 그들은 일반적으로 신진 대사가 느리고 지방을 쉽게 채울 수 있습니다.
사이에
진실은 수퍼맨과 데이비드 베컴을 제외하고 대부분의 사람들이 중간 어딘가에 있고 mesomorph-ectomorph 또는 mesomorph-endomorph입니다. 후자 그룹에 있다면, mesomorph-ectomorph보다식이 요법을보다 조심스럽게 관찰해야합니다.
즉, 칼로리 섭취량을 활동량과 균형을 유지하여 칼로리가 부족하지 않습니다. 많은 요인들이 체중 증가, 유전학 및 호르몬에 기여하지만, 일반적인 개념은 너무 많은 칼로리를 섭취하면 과도한 지방 저장을 초래한다는 것입니다.
체중 감량
너무 많은 칼로리를 섭취하고 운동을하지 않거나 운동을하지 않으면 몸에 에너지를 공급하거나 근육량을 늘리기 위해 추가 칼로리가 필요하지 않습니다. 체성분이 비늘을 기울이면 지방은 대사보다 지방이 적기 때문에 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
따라서 적게 먹고 더 많이 운동하여 체중계를 바꿔야합니다. 그러나 좋은 소식은 미친 짓을 할 필요가 없으며 테이블이 돌아 가기 시작하는 데 오랜 시간을 기다려야한다는 것입니다. 엔도 모르 프 및 엑토 모프는 체중에 따라 수년 동안 어려움을 겪을 수 있지만, 메소 모프는 그 결과를보기 위해 열심히 노력할 필요가 거의 없습니다.
메소 모르 칼로리 요구
칼로리 균형을 맞추려면 휴식해야하는 에너지 소비 (RMR 또는 REE), 몸이 소모 한 칼로리, 호흡, 소화 등을 고려한 칼로리 섭취량을 파악해야합니다. 수평. 열량 측정은 칼로리 소비를 측정하기위한 황금 표준이지만 대부분의 사람들은 전신 열량계를 이용할 수 없습니다. 다음으로 가장 좋은 것은 Mifflin St-Jeor Equation입니다.
남성의 경우: 9.99 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 4.92 x 연령 + 5
여성: 9.99 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 4.92 x 연령 – 161
다음으로, 최종 숫자를 얻으려면 활동 계수로 BMR을 배수해야합니다. 활동 요인은 다음과 같습니다.
- 좌식: 운동이 거의 없음 및 책상 작업 — 1.2
- 가벼운 활동: 가벼운 운동 / 스포츠 주당 1-3 일 – 1.375
- 보통 활동: 적당한 강도의 스포츠 / 운동 주당 3 ~ 5 일 – 1.55
- 매우 활동적: 일주일에 6 일 또는 7 일 격렬한 운동 – 1.725
- 매우 활동적인 활동: 매일 활발한 운동 / 스포츠 및 육체적 직업-1.9
예를 들어, RMR이 1, 757이고 적당히 활동하는 경우 매일 2, 723 칼로리가 필요합니다.
메소 모프 매크로 요구 사항
칼로리가 메소 모프 다이어트를 만들거나 끊을 수있는 유일한 것은 아닙니다. 세 가지 매크로, 탄수화물, 단백질 및 지방은 모두 몸에 에너지를 공급하고 근육 형성에 기여하며 신체에 여러 가지 중요한 기능을합니다. 그러나 모두가 같은 양을 필요로하는 것은 아닙니다.
그렇기 때문에 국립 의학 아카데미가 설립 한 일반 인구의 일일 권장 섭취량은 AMDR 또는 허용되는 다량 영양소 범위를 제공합니다. 이것들은:
- 탄수화물: 일일 칼로리의 45-65 %
- 단백질: 10 ~ 35 %
- 지방: 20-35 %
이를 통해 모든 신체 유형에 따라 식단을 특정 요구에 맞게 조정할 수 있습니다. RDN Tiffani Bachus와 RDN Erin Macdonald에 따르면, mesomorphs는 근육량 증가를 지원하기 위해 약간 더 높은 단백질 섭취가 필요합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이므로 탄수화물 섭취량은 활동 수준으로 조정해야합니다. 그러나 일반적인 지침으로 Bachus와 Macdonald는 식사를 단백질, 탄수화물 및 / 또는 지방 및 채소 / 과일과 같은 부분으로 나눌 것을 제안합니다.
중형 식사 계획
mesomorphs가 멋진 음식을 따르지 않고 전체 음식 그룹을 심각하게 제한하거나 잘라낼 필요는 없습니다. 건강식 만하면됩니다. 이것은 다음을 의미합니다.
- 음식 및 음료의 설탕 제한 또는 회피
- 가공, 튀김 및 패스트 푸드 피하기
- 정제 된 곡물보다 통 곡물 선택
- 닭고기, 생선, 계란, 살코기 및 콩류에서 마른 단백질 공급원 섭취
- 통 곡물과 채소로 만든 섬유질 충전
- 올리브 오일, 아보카도, 생선, 견과류 및 씨앗에서 건강한 지방 섭취
메소 모프는 엔도 모르 프만큼주의해서 칼로리를 계산할 필요는 없지만 부분 제어는 칼로리 예산 내에서 유지하는 데 도움이됩니다. MS, RD 인 라이언 앤드류스 (Ryan Andrews)는 식사 시간에 손을 가이드로 사용하여 올바른 서빙 크기를 얻을 것을 제안합니다.
중형 남성의 경우 앤드류는 매 식사마다 다음을 권장합니다.
- 닭고기와 같은 단백질 식품의 두 손바닥
- 야채 두 주먹
- 현미와 같은 두 컵의 탄수화물
- 올리브 오일과 같은 지방의 두 엄지 손가락
중형 여성의 경우:
- 한 손바닥의 단백질
- 야채 한 주먹
- 한 잔의 탄수화물
- 지방의 한 엄지 손가락
중형에 대한 신체 활동
규칙적인 신체 활동은 건강에 좋지만 칼로리를 확인하고 신진 대사를 회복시키는 데 도움이되므로 이상적인 체중으로 돌아가서 머물 수 있습니다. Bacchus와 Macdonald는 매주 조깅, 수영, 조정, 계단 오르기와 같은 3 ~ 5 분 30 ~ 45 분의 심혈관 운동을 권장합니다. 2 ~ 3 번의 세션 인터벌 트레이닝 운동을하십시오. 다른 운동은 더 중간 강도의 정상 상태 활동 일 수 있습니다.
중형은 자연적으로 근육량이 더 적지 만 운동 강도는 여전히 높아야합니다. 근육이 많을수록 휴식을 취하는 신진 대사가 높아집니다. 제 지방과 지방량의 비율이 높으면 체중 관리가 훨씬 쉬워집니다.
Bacchus와 Macdonald에 따르면, 최고의 mesomorph 운동 계획은 근육 성장을 자극하기 위해 일주일에 5 일에 적당량의 체중을 드는 것과 관련이 있습니다. 근육 그룹당 3-4 개의 운동을하고 8-12 회 반복하여 휴식 시간을 짧게 유지하십시오. 복구에 충분한 시간을 두십시오.
