퀴 노아만큼 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 식품은 거의 없습니다. 통 곡물과 글루텐이 없으며 지방이 적고 단백질 공급원이 많으며 항산화 제가 풍부합니다. 다시 말해, 그것은 거의 영양 슬램 덩크입니다.
그러나 퀴 노아는 탄수화물이 많기 때문에 Atkins 또는 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 식사 계획을 따르는 경우 문제가 될 수 있습니다.
그러나 당신이 식품 의사가 부르는 것처럼, 이 유사체를 작성하기 전에, 노아의 탄수화물이 정제 된 곡물과 전분의 탄수화물과 어떻게 다른지 이해하는 것이 중요합니다. 이를 통해 식단에 포함시킬 것인지 아닌지를 결정하는 데 도움이됩니다.
퀴 노아 영양 성분 및 수치
통 곡물로 분류되어 있지만, 퀴 노아는 실제로 스위스 chard, 시금치 및 사탕무와 관련하여 남미의 안데스 지역에 서식하는 식물의 씨앗입니다. 조리 된 퀴 노아는식이 요법에 영양가 있고 글루텐이 첨가되지 않아 귀중한 섬유질과 채식 단백질 공급원을 제공합니다.
흰색 (황금이라고도 함), 빨간색과 검은 색을 포함하여 120 가지가 넘는 퀴 노아가 있습니다. USDA에 따르면, 요리 된 퀴 노아 반 컵에는 111 칼로리, 단백질 4g, 지방 약 2g, 탄수화물 약 20g이 들어 있습니다. 퀴 노아에서 거의 3 그램의 탄수화물은 섬유질로 만들어 졌기 때문에 17 그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 저탄수화물 다이어트를하는 일부 사람들은 총 탄수화물에서 섬유질과 설탕 알코올을 뺀 수치 인 순 탄수화물을 계산합니다. 둘 다 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다.
Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면, 대부분의 식물성 식품과는 달리 퀴 노아는 7 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 "완전한 단백질"로 간주됩니다. Quinoa는 또한 다른 통 곡물보다 단백질 대 탄수화물의 비율이 더 높습니다.
Quinoa는 또한 비타민 B12 (비타민 B12 제외)와 비타민 E, 철분과 같은 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 공급합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 퀴 노아 반 컵에는 남성의 일일 철분 요구량의 17 %와 여성의 거의 8 %가 들어 있습니다.
Quinoa가 저탄수화물 다이어트에 적합한 방법
특정 계획에 따라 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 탄수화물을 하루 20 ~ 130 그램으로 제한하는 것이 좋습니다. Atkins 20 규정 식의 첫 번째 단계 나 신체를 케토 제닉, 지방 연소 상태로 만들기 위해 고안된 다른 계획과 같은 저급 사람들에게는 퀴 노아 1 인분조차도 한 번의 식사에 너무 많은 탄수화물, 저탄수화물 영양사의 건강과 미용 가이드 저자 인 Franziska Spritzler는 말합니다 .
Spritzler는“Quinoa는 글루텐을 섭취 할 수없는 사람들을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다. "하지만 그것은 케토 음식이 아닙니다. 탄수화물이 많고 소화 가능한 탄수화물과 관련하여 섬유질이 많지 않습니다."
Spritzler는 하루에 50 그램 이상의 순 탄수화물을 섭취 할 수있는 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 퀴 노아를 소량 섭취 할 수 있다고 말합니다. 예를 들어 Atkins 20 다이어트에서는 소량의 퀴 노아가 3 단계 및 4 단계로 허용되며, 목표에 도달 한 후 체중 감량을 유지하도록 설계되었습니다.
Quinoa가 예외가 될 수있는 이유
Quinoa는 수많은 건강상의 이점이있는 슈퍼 푸드로 널리 알려져 있습니다. 섬유질과 단백질은 체중 관리를위한 중요한 요소 인 만족스러운 상태를 유지하는 데 도움이되며 철분은 신체 조직으로 산소를 운반하는 데 도움이됩니다. 글루텐이없는 곡물 인 퀴 노아는 체강 질병이나 글루텐 불내증 환자의식이 섬유질 함량을 향상시킵니다.
Journal of Nutrition & Food Sciences에 게재 된 2016 년 4 월 리뷰 기사에 따르면, Quinoa는 항산화 제, 특히 케르세틴이 암 보호 효과가있을 수 있습니다 . 그리고 현재 영양 개발에 게재 된 2017 년 8 월 연구에서 하루에 50 그램의 퀴 노아를 먹은 비만인 사람들은 중성 지방 (유해한 유형의 콜레스테롤)과 대사 증후군의 유병률이 감소했습니다. 당뇨병과 심장병.
퀴 노아가 영양가가 높은 이유 중 하나는 신체가 다른 유형의 탄수화물과 같은 방식으로 반응하지 않기 때문이라고 글루텐 프리 베이커리 및 요리 학교 Powerhouse Bakery의 설립자이자 CEO 인 Suzanne Ryman-Parker는 말합니다. 텍사스 주 샌 안토니오. 그런 의미에서 영양 표시의 숫자는 전체 이야기를 말하지는 않습니다.
"Quinoa는 다른 곡물보다 섬유질과 단백질이 많으므로 흡수와 소화 속도가 느려집니다." "예를 들어, 탄수화물과 같은 수의 흰 쌀을 섭취하는 것과 같은 방식으로 혈당이 상승하지 않습니다. 이는 저탄수화물 식단에서 피하려고하는 것입니다." (시간이 지남에 따라 혈당 변동은 인슐린 저항성을 유발하여 지방 세포의 성장을 유발하고 체중 증가를 유발합니다.)
다시 말해, 그녀는 식단에 퀴 노아를 첨가하는 것이 일반적으로 스스로 허용하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하더라도 건강한 선택이 될 수 있다고 말합니다. 케토시스에 들어가거나 머무르는 데 진정으로 집중하는 사람들은이를 피해야한다고하지만 탄수화물을 줄이려는 사람들은이 건강한 소스에 대해 걱정해서는 안된다고 그녀는 말합니다.
더 많은 Quinoa를 즐기는 방법
Quinoa는 다양한 음식이며 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 순하고 약간 영양가가 있으며 레몬, 향신료 및 올리브 오일과 같은 다른 맛을 쉽게 흡수합니다.
요리하기 전에 물에 퀴 노아를 헹구고 영양 및 영양학 아카데미에 조언합니다. 이것은 식물이 자라는 동안 곤충을 멀리하는 자연 스럽지만 쓴 코팅 인 잔류 사포닌을 제거합니다.
곡물은 단 10 ~ 15 분만에 빠르게 조리됩니다. 퀴 노아를 뜨겁거나 차갑게, 생선이나 닭고기를위한 반찬으로, 또는 과일, 견과류 및 채소 샐러드로 즐길 수 있습니다.
퀴 노아를 레시피에서 쌀 대신 단백질이 풍부한 대안으로 사용하거나 tabbouleh와 같은 중동 요리에서 쿠스쿠스 대신 글루텐을 사용하지 마십시오. 아침 식사로 퀴 노아 죽을 만들거나 퀴 노아 가루를 글루텐이없는 구운 음식에 넣을 수도 있습니다.
