트레드밀은 심혈관 운동의 일반적인 방법이지만, 이 기계는 상체를 충분히 작동시키지 않습니다. 이 문제를 해결하는 한 가지 방법은 5-lb를 추가하는 것입니다. 디딜 방아 운동에 무게 운동. 이것은 근육 형성을 촉진하고 당신이 타는 칼로리를 증가시킵니다. 팔 운동을 단순하게 유지하고 걷기 또는 달리기 보폭과 조화를 이루어야합니다.
팔뚝 운동
이두박근은 이두박근, 상완골, 상완골, 상완골, 손목 굴근, 앞쪽 삼각근 및 주상골 견갑골을 작동시키는 간단한 운동입니다. 운동에는 두 개의 5 파운드가 필요합니다. 덤벨과 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 덤벨을 옆으로 잡습니다. 팔꿈치에서 팔을 천천히 구부려 무게를 어깨쪽으로 올린 다음 천천히 뒤로 내립니다. 한 번에 두 팔을 모두 수행하거나 번갈아 가며 한 단계로 덤벨을 올리고 두 단계 동안 누르고 한 단계 아래로 내릴 수 있습니다.
삼두근 톤
삼두근 확장은 삼두근 brachii, 가슴 전공, 전방 삼각근 및 손목 굴근에 작동합니다. 이 운동을 수행하기 위해 두 개의 덤벨을 사용하거나 한 개의 덤벨을 사용할 수 있지만 팔을 번갈아 가려면 두 개의 덤벨이 필요합니다. 아령을 머리 위로 들고 시작한 다음 팔꿈치에서 팔을 구부려 천천히 머리 뒤로 내립니다. 그런 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 가져 와서 삼두근을 꽉 쥐십시오. 한 걸음으로 들어 올리고 두 걸음 동안 누르고 한 걸음 씩 내립니다.
델토 이드 강화
측면 팔은 측면 삼각근, 전방 삼각근, 사다리꼴, supraspinatus, serratus 전방, 손목 신근 및 levator 견갑골을 작동시킵니다. 이 운동을 수행하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 무게를 골반 앞에 두어야합니다. 팔꿈치, 손목 및 어깨의 높이가 거의 같아 질 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 천천히 내리고 무게를 골반 앞에두면 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 2 단계로 올리고 2 단계를 누른 다음 1 단계로 내립니다.
어깨 강화
어깨 프레스는 전방 삼각근, supraspinatus, trapezius, pectoralis major, 삼두근, 이두근, levator scapulae, 측면 삼각근 및 serratus 전방을 작동합니다. 각 손에 하나씩 어깨에 위치하는 두 개의 아령을 사용합니다. 손바닥이 바깥을 향한 상태에서 손목에 살짝 구부리면서 아령을 머리 위로 들어 올리십시오. 아령이 머리 위로 올라 오면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 단계마다 덤벨을 올리고 한 발짝 내딛고 한 발짝 내립니다.
트레드밀에서 웨이트를 사용할 때 고려해야 할 사항
안전을 염두에두고 팔 운동을 수행 할 때 적절한 균형을 유지할 수 있도록하십시오. 10 분 걷기로 근육을 워밍업 한 다음 웨이트를 통합하기 전에 약간의 스트레칭을하십시오. 그러면 웨이트 트레이닝을위한 근육이 준비됩니다.
