비타민 B는 신체가 섭취하는 음식을 에너지로 전환 할 수있게하므로 식단의 필수 부분입니다. 또한 적혈구를 만들기 위해 B 비타민을 꾸준히 공급해야합니다. 8 가지 B 비타민의 대부분의 건강 식품은 다양한 야채에 존재하며, 이러한 야채를 식단에 추가하면 B- 복합 비타민 요구량뿐만 아니라 칼륨 및 섬유질과 같은 다른 주요 영양소를 충족시키는 데 도움이됩니다.
엽산 픽스 받기
엽산 또는 비타민 B-9라고도하는 엽산은 DNA 및 RNA 형성에 필수적이며 선천적 결손을 예방할 수 있습니다. 건강한 성인은 매일 400 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다. 조리 된 시금치는 1/2 컵 분량 당 131 마이크로 그램의 좋은 엽산 공급원으로 하루에 필요한 양의 약 1/3입니다. 삶은 아스파라거스의 4 창에는 89 마이크로 그램의 엽산이 포함되어 있으며 냉동되고 삶은 브뤼셀 콩나물 1/2 컵에는 78 마이크로 그램이 있습니다. 양상추, 아보카도, 겨자 채소 및 완두콩은 추가적인 야채 엽산 공급원입니다.
뇌를위한 티아민
티아민 또는 비타민 B-1은 뇌와 중추 신경계에 에너지를 공급합니다. 남성은 하루 1.2 밀리그램이 필요하고 여성은 1.1 밀리그램이 필요합니다. 삶은 쪼개진 완두콩 한 잔은 0.37 밀리그램, 즉 남성이 매일 필요로하는 것의 31 %를 가지고 있습니다. 여성이 매일 가져야하는 것의 34 %입니다. 콩, 예루살렘 아티 초크, 리마 콩, 빙산 양상추, 시금치 및 비트 그린은 미량의 티아민을 공급합니다.
리보플라빈 런 다운
비타민 B-2라고도하는 리보플라빈은 성장과 적혈구 생산에 중요한 역할을합니다. 이러한 기능을 지원하기 위해 남성은 하루 1.3 밀리그램이 필요하고 여성은 매일 1.1 밀리그램이 필요합니다. 삶은 시금치 한 잔에는 약 0.43 밀리그램, 즉 남성이 매일 필요로하는 것의 3 분의 1, 여성의 39 %가 매일 섭취해야합니다. 버섯, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 감자도 미량을 공급합니다.
니아신 요구
비타민 B-3으로도 알려진 니아신은 피부, 신경 및 소화 시스템의 정상적인 기능을 지원합니다. 남성은 매일 16 밀리그램의 니아신이 필요하며 여성은 14 밀리그램을 목표로해야합니다. 구운 감자는 2.8 밀리그램, 즉 남성이 매일 필요로하는 것의 18 %, 매일 여성이 섭취해야하는 것의 20 %를 공급합니다. 완두콩, 고구마, 아스파라거스, 옥수수 및 아티 초크도 소량을 공급합니다.
비타민 B-6
50 세 미만의 건강한 성인은 매일 뇌 기능과 헤모글로빈 생성에 필요한 1.3mg의 비타민 B-6을 공급해야합니다. 0.4 밀리그램의 삶은 감자 한 컵이 그 양의 31 %를 공급합니다. 구운 겨울 스쿼시의 1/2 컵은 0.2 밀리그램의 비타민 B-6을, 냉동 1/2 컵의 삶은 시금치는 0.1 밀리그램을 제공합니다.
비타민 B-12
적혈구 생성과 뇌 기능을 지원하려면 하루에 2.4 마이크로 그램의 비타민 B-12가 필요합니다. 야채는 비타민 B-12의 좋은 공급원은 아니지만 컵 당 0.03 밀리그램을 함유 한 생 흰 버섯에서 미량을 얻을 수 있습니다.
판토텐산
판토텐산 또는 비타민 B-5는 몸에서 음식으로 에너지를 생산하고 정상적인 수면주기에서 역할을하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 지원합니다. 성인은 매일 5 밀리그램의 판토텐산이 필요합니다. 조리 된 브로콜리 반 컵은 0.48 밀리그램을 공급하는데, 이는이 일일 요구량의 거의 10 %입니다. 아보카도, 고구마 및 버섯도 판토텐산을 공급합니다.
비오틴 소스
비타민 B-7로도 알려진 비오틴은 세포 성장과 에너지 생산을 돕습니다. 비오틴의 일일 권장 섭취량은 없지만 건강한 성인의 경우 일일 섭취량은 30 마이크로 그램입니다. 아보카도와 콜리 플라워는 비오틴의 야채 공급원입니다.
