더 빨리 달리고 성능을 향상시키는 음모는 스포츠를 지루하게 만듭니다. 다음 단계로 달리기를하려면 오르막 간격 운동을 훈련에 통합하십시오. Daniels의 Running Formula의 설립자 인 Jack Daniels는 오르막길에서 마일 당 12 ~ 15 초 느리게 추정합니다. 그러나 훈련에 언덕과 계단 간격을 구축하면 근육에 많은 이점이 있습니다.
Running Hills의 장점
"국제 스포츠 생리학 및 성과 저널 (International Journal of Sports Physiology and Performance)"에 발표 된 2013 년 연구에 따르면, 훈련에 언덕을 추가하는 데 주력 한 러너는 5K 레이스 시간을 2 % 향상시킬 수있었습니다. 언덕을 오르려면 무릎을 더 높이 들고 근육 섬유를 발달시키는 데 도움이됩니다. 결과적으로 속도와 전체 출력이 증가하여 속도가 크게 향상 될 수 있습니다. 언덕 달리기의 강도는 달리기 경제 또는 신체의 산소 사용 효율을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이것은 경주에서 6 마일, 10 마일 또는 15 마일의 언덕을 마주 할 때 편리합니다.
달리기 언덕의 도전
내리막 달리기는 근육과 관절에 큰 영향을 미칩니다. 내리막 길을 달릴 때 관절과 근육에 미치는 영향이 50 % 이상 증가합니다. 이 영향은 일반적으로 다리의 관절과 힘줄뿐만 아니라 주로 쿼드에 의해 흡수됩니다. 달리기 언덕은 정신적으로 과세 될 수도 있습니다. 달리기 코치는 러너가 언덕을 정신적으로 쪼개거나 언덕 위로 올라갈 때 밧줄을 잡고있는 척하는 것이 좋습니다. 언덕의 정신적 도전을 극복하는 것은 경주 당일에 유익 할 수 있습니다.
계단 운영의 장점
"British Journal of Sports Medicine"에 게재 된 2005 년 연구에 따르면 계단 운동의 이점이 입증되었습니다. 계단을 걷는 것만으로도 참가자들은 V02 max 또는 유산소 체력 측정을 17 % 향상시킬 수있었습니다. 달리기 계단은 러너가 근육을 달리기 운동에 사용할 수있게하면서 강도를 높이면서 힘, 힘 및 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 언덕이 많지 않은 지역에 사는 사람들에게는 계단이 적절한 대안을 제공합니다.
계단 운영의 단점
달리는 계단의 강렬한 특성으로 인해 러너는 반복 또는 세트 수를 늘려야한다는 것을 잊습니다. 몸은 시간이 지남에 따라 스트레스 요인에 적응합니다. 대신 적절한 형태에 집중하면서 계단 운동을 진행하면 장기적인 훈련 혜택이 제공됩니다. 계단을 달리는 것도 날씨에 따라 다릅니다. 습한 기상 조건으로 인해 계단이 미끄러 워 위험한 운영 환경이 조성됩니다. 젖은 날에 계단을 뛰어 넘어 미끄러 져 부상을 입을 가능성을 높이는 것이 가장 좋습니다.
