"다이어트"라는 단어는 빠른 수정과 체중 감량에 중점을 둡니다. 그러나 마라톤만큼 까다로운 거리를 훈련 할 때 제한적인 접근 방식으로 인해 모든 마일을 기록 할 수 없습니다.
대신 영양 영양사의 보드 인증 스포츠 영양사 및 영양사 영양사 인 Dina Griffin은“성능을 강화하기 위해 적절한 에너지를 충분히 소비하는 데 집중하십시오. 그녀는 한 선수에게는 효과가 있지만 다른 선수에게는 효과가 없을 수도 있다고 강조했다. 신체는 나이, 달리기 경험 및 근본적인 건강 또는 의료 문제와 같은 요인에 따라 식사 패턴에 다르게 반응합니다.
그러나 운동 과학과 운동 선수 및 영양 전문가의 경험을 바탕으로 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. 여기, 당신의 프리 레이스 연료 공급 계획의 출발점이 있습니다.
교육을 통한 연료 공급
경주 전 몇 주와 몇 달에 걸쳐 주행 거리를 늘리면서 몸에 가해지는 스트레스를 견딜 수있는 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하고 싶을 것입니다.
시카고의 RUN Performance Nutrition 창립자 인 RDN 리디아 네이더 (Rydia Nader)는“고급 육류, 뚱뚱한 생선, 곡물, 유제품 및 다채로운 과일과 채소 등 다양한 고품질의 전체 음식을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 잘 맞는다”고 말했다..
거기에서 세 가지 큰 영양소: 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 고려할 수 있습니다.
일부 운동 선수는 고지방, 저탄수화물 다이어트를 시도하지만, 대부분의 사람들에게 "탄수화물은 지구력 스포츠에 연료를 공급할 때 여전히 왕입니다"라고 수영 영양 전문가 이자 수영, 자전거, 달리기의 저자 인 Tom Holland는 말합니다 . 먹어 .
더 많은 마일을 달릴수록 더 중요한 탄수화물이됩니다. Nader는 체중 1kg 당 약 5g의 탄수화물 (즉, 2.2 파운드)을 목표로합니다 (따라서 150 파운드의 러너는 약 340g가 필요합니다).
단백질은 신체가 근육 조직을 복구하고 더 강하게 자라고 부상을 입지 않도록 해줍니다. 그녀는 운동 선수에게 하루에 2.2 파운드의 무게 당 약 1.2 그램을 섭취하도록 권장하고 그리핀은 하루에 2.2 파운드 당 2 그램을 목표로 삼을 것입니다. 150 파운드 러너의 경우 약 82 ~ 136 그램의 단백질입니다.
그리고 지방이 있습니다. Nader는 일반적으로 특정 목표를 설정하지는 않지만 운동 선수는 연어와 같은 생선에서 발견되는 항 염증성 오메가 -3 지방산과 호두 및 아마씨를 포함하여 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하도록 권장합니다.
Nader는 "마라톤 훈련을 할 때 몸이 많은 염증을 겪게된다"고 말했다. "내부로부터 최대한 많은 염증을 완화 시키려고 노력하면 큰 이점이 있습니다."
테이퍼 관리
마라톤 전 마지막 몇 주 동안 아마 훈련 일정에서 더 적은 마일을 보게 될 것입니다. 이것을 테이퍼라고합니다. 요점? 당신의 몸이 당신이 넣은 모든 노력을 흡수 할 시간을 허용하기 위해, 당신은 경기 당일 회복되고, 상쾌하며 최선을 다할 준비가 될 수 있습니다.
마일리지가 높을 때처럼 많이 먹으면 기분이 나빠질 수 있습니다. 하지만 그리핀은 음식을 줄이려고 생각하지 말고 식사 균형을 바꾸어보십시오.
"나는 양질의 단백질과 지방에 초점을 맞추고 곡물보다 더 많은 채소로 접시를 채우는 것이 좋습니다"라고 그녀는 말합니다. "그런데 여전히 강력한 음식을 제공하는 음식이 많이 있지만, 우리는 테이퍼 시간 동안 많이 필요하지 않은 탄수화물 칼로리를 과도하게 소비하지 않습니다."
Nader는 운동 선수들에게 다채로운 채소와 과일로 접시를 높이 쌓을 것을 권장합니다. 더 많은 색소를 섭취할수록 면역 강화 비타민과 미네랄이 더 넓어집니다. 이것은 신체의 회복을 지원하고 경기 전 며칠 동안 몸이 아프지 않도록 도와줍니다.
탄수화물 로딩 고려
일부 장거리 달리기 선수의 경우 탄수화물을 보충하면 발병 또는 성능 향상 효과가 있습니다. 국제 스포츠 의학 저널 (International Journal of Sports Medicine) 의 2011 년 8 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 레이스 전날에 탄수화물 소비량을 늘린 탄탄한 마라톤 선수들이 레이스가 빨라지고 레이스 후반에 페이스가 유지되었습니다.
제대로하기 위해서는 경기 전 2-3 일 동안 하루 2.2 파운드의 체중 당 7-10 그램 이상의 탄수화물을 섭취해야합니다. 150 파운드짜리 주자에 476 그램에서 680 그램의 탄수화물을 의미합니다. 참고로, 평균 베이글에는 약 50 그램의 탄수화물이 있습니다.
과일, 과일 주스 및 정제 된 곡물과 같은 간단한 탄수화물에서 대부분을 섭취하는 것을 목표로합니다. 통 곡물과 같은 복합 탄수화물은 섬유질과 다른 유익한 영양소를 함유하고 있기 때문에 일반적으로 현명한 선택입니다. 그러나 이것은 당신이 빠른 에너지를 원하는 한 가지 사례이며, 너무 많은 섬유질은 레이스 당일 위장 문제의 가능성을 증가시킬 수 있다고 Nader는 말합니다. (단순한 탄수화물에 약간의 단백질을 섞어서 더 만족스럽게 느끼십시오.)
모든 것이 압도적으로 보이면 평소의 식습관을 계속하는 것이 좋습니다. Nader는 탄수화물이 모든 사람을위한 것은 아니며, 남성에게는 여성에게는 효과가 없다는 증거가 있다고 Nader는 말한다.
전날 밤을 끄덕이다
마지막 저녁 식사는 간단하고 친숙하게 유지하십시오. "항상 시도한 음식을 항상 고수하십시오"라고 Nader는 말합니다. 장기 훈련이 시작되기 전에 프리 레이스 디너를 연습하여 자신에게 가장 잘 맞는 아이디어를 얻으십시오.
대부분의 주자는 크림 소스없이 준비된 닭고기 나 연어와 같은 저지방 단백질과 함께 흰 파스타, 감자 또는 쌀과 같은 간단한 탄수화물과 잘 어울립니다 (알프레도가 아닌 마리나 라라 생각). 천천히 소화되는 지방을 제한하십시오. 당신은 당신의 소화 시스템이 경주 전에 정리되기를 원합니다. 채소를 추가하면 항염증제 항산화 제를 도와주는 마지막으로 도움을줍니다.
레이스 데이 시작 오른쪽
불안은 사전 인종 식사를 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 배가 아침 식사를 할 정도로 충분히 장을 진정시킬 수 있다면 그렇게하는 것이 좋습니다. Nader는 아침에 소비하는 칼로리가 이른 마일을 안내해 줄 것이라고 말합니다.
다시, 달리기 전에 정기적으로 먹지 않은 새로운 것을 피하십시오. 단순하고 섬유질이 적은 탄수화물과 소량의 단백질과 지방으로 실험 해보십시오. 계피, 견과류 버터와 바나나가 든 베이글 또는 잼이나 꿀이 든 영어 머핀으로 오트밀을 생각하십시오.
