질량과 체력을 키우고 싶거나 몇 파운드를 늘리고 싶을 때 벌크 다이어트로 전환 해보십시오. 그러나 이것은 정크 푸드를 싣는 무료 패스가 아닙니다. 여성 대량 식사 계획은 크게 몸에 작용하지 않고 영양이 풍부한 전체 음식을 기반으로해야합니다.
벌크 과학
피트니스 모델과 보디 빌더는 종종 원하는 모양과 근육을 얻기 위해 절단 및 벌킹 단계를 거칩니다. 첫째, 그들은 몇 달 동안 (대개 비수기) 대량으로 성장하여 질량과 힘을 얻습니다. 이 기간이 끝나면 칼로리 제한 식단으로 전환하여 지방을 잃고 근육 정의를 증가시킵니다. 이 전략을 "절단"이라고합니다.
예를 들어, 2019 년 4 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 최근 리뷰는 Men 's Physique 카테고리의 보디 빌딩 경쟁사의식이 전략을 평가했습니다. 선수들은 경기 전에 10 ~ 12 주 동안 크게 벌어졌고이 경기 전에 1 주일 동안 줄였습니다. 그들은 두 단계 동안 높은 단백질 섭취를 유지했습니다. 탄수화물 섭취량은 점차 감소했습니다.
그러나 벌크 및 절단과 관련하여 정해진 규칙은 없습니다. 2017 년 2 월 European Journal of Translational Myology 에 실린 또 다른 리뷰는 6 명의 보디 빌더의 식습관을 분석했습니다. 그들의 크게하는식이는 매일 체중 킬로그램 당 2.5 그램의 단백질과 15 % 지방을 포함했습니다. 남은 칼로리는 탄수화물에서 나왔습니다.
그러나 모든 참가자는 보충제와 단백 동화 스테로이드를 사용했습니다. 이 화합물은 단백질 합성을 증가시키고 더 빠른 이득을 가져옵니다.
연구원들이 지적한 바와 같이, 현재의 문헌은 근력 운동 선수를 위해 매일 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 2 그램의 단백질을 권장합니다. 섭취량이 많을수록 더 좋은 결과를 얻지 못합니다. European Journal of Translational Myology review에 따르면 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질 소비는 체중을 유지하는 것뿐만 아니라 체중을 유지하는 데 가장 잘 작동하는 것으로 보입니다.
이 발견은 단백질, 탄수화물 및 지방이 많이 함유 된 식사가 상대적으로 높아야 함을 나타냅니다. 또한 칼로리 잉여분을 만드는 것이 중요합니다. 지방 1 파운드는 약 3, 500 칼로리입니다. 따라서 1 파운드를 얻으려면 3, 500 칼로리를 더 섭취해야합니다.
건강한 크게하는 다이어트 만들기
벌크 및 커팅으로 혜택을 볼 수있는 유일한 선수는 운동 선수가 아닙니다. 누구나이 방법을 사용하여 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다. 그러나 벌크 화는 칼로리를 모두 올리는 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 칼로리의 출처입니다.
예를 들어 구운 칠면조 가슴살과 고구마로 구성된 식사는 치킨 너겟과 감자 튀김으로 구성된 식사와 다릅니다. 식이 요법이 주로 정크 푸드에 기반을 둔다면, 마른 체지방이 아닌 지방이 증가하게됩니다.
신체가 최적의 기능을 유지하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물 (세 가지 다량 영양소)이 많이 필요합니다. 단백질 또는 탄수화물 1g 당 4 칼로리를 제공합니다. 반대로식이 지방은 9 칼로리를 공급합니다. 운동 선수는 거시를 조작하여 지방을 잃거나 질량을 늘리거나 체중을 유지합니다. 간단히 말해서, 그들은 이상적인 다량 영양소 비율을 중심으로 식사와 간식을 계획하고 있습니다.
여성을위한 대량 다이어트는 지방량 증가를 최소화하면서 체중을 줄이려면 적절한 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 제공해야합니다. 칼로리 섭취량을 늘리면 근육과 지방이 모두 증가합니다. 그러나 칼로리가 양질의 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물에서 나오는 경우 지방 증가를 최소화하는 것이 더 쉽습니다.
또한, 전체 식품은 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 미량 영양소의 좋은 공급원이며 전반적인 건강을 지원합니다. 반대로 정크 푸드는 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다.
이전 예로 돌아가서 구운 칠면조 가슴살은 1 회 제공량 (3 온스)에 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 125 칼로리
- 단백질 25.6g
- 지방 1.8g
- 아연 DV (일일 값)의 13 %
- 마그네슘 DV의 6 %
- 비타민 B12 DV의 14 %
- 셀레늄 DV의 47 %
고구마 1 인분으로 제공하십시오.
- 103 칼로리
- 단백질 2.3g
- 탄수화물 23.6g
- 섬유 3.8 그램
- 지방 0.2g
- 칼륨 DV의 12 %
- 마그네슘 DV의 7 %
- 철의 DV의 4 %
- 비타민 A DV의 122 %
- 비타민 C DV의 25 %
더 많은 칼로리를 얻으려면 식사에 올리브 오일 한 스푼을 추가하십시오. 아몬드, 땅콩, 피스타치오 및 기타 견과류도 영양이 풍부하여 에너지 섭취를 늘리고 체중을 늘리기가 더 쉽습니다.
전체 음식을 채우십시오
정크 푸드와 설탕 간식은 칼로리가 높으며 파운드로 포장하는 데 도움이됩니까? 사실이지만 근육이 아닌 지방을 얻게됩니다. 또한 가공 식품은 빈 칼로리를 공급하여 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어 감자 튀김은 서빙 당 다음 영양소를 제공합니다 (10 개의 튀김 또는 69 그램).
- 115 칼로리
- 단백질 1.7g
- 탄수화물 19g
- 섬유 1.6g
- 지방 3.5g
- 칼륨 DV의 7 %
- 마그네슘 DV의 5 %
- 철의 DV의 3 %
- 비타민 C DV의 9 %
고구마는 그에 비해 칼로리가 적고 섬유질 및 기타 미량 영양소가 더 높습니다. 또한 서빙 크기 (1 개의 중간 감자 또는 114 그램)는 감자 튀김에 비해 거의 두 배입니다.
감자 튀김에 어떤 문제가 있습니까? 결국, 그들은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 미국 암 협회 (American Cancer Society)에서 지적한 것처럼, 튀긴 음식에는 고온에서 녹말 음식을 요리 할 때 형성되는 화합물 인 아크릴 아미드가 포함되어 있습니다. 아크릴 아미드는 잠재적 인 발암 물질로 간주됩니다. 삶거나 찐 음식에는이 화학 물질이 포함되어 있지 않습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2017 년 6 월 코호트 연구에 따르면, 감자 튀김 섭취는 조기 사망으로 이어질 수 있습니다. 일주일에 3 회 이상 감자 튀김을 먹은 피험자는 당뇨병 위험이 19 % 높았습니다. 이 상태가 발생할 위험은 삶은 것, 으깬 것 또는 구운 감자를 섭취 한 사람들에서 4 % 더 높았습니다. 또한, 일주일에 두 번 이상 감자 튀김을 먹는 것은 사망 위험을 두 배로 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
연구진은 튀긴 감자에는 트랜스 지방, 아크릴 아미드, 글리시다 미드 및 기타 심장 질환, 당뇨병, 비만 및 기타 만성 질환에 기여할 수있는 기타 성분이 풍부하다고 밝혔습니다. 이 연구는 국립 보건원 (National Institutes of Health)과 몇몇 민간 단체의 지원을 받았지만, 설계와 해석에 아무런 역할을하지 않았습니다.
이것은 가공 식품이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 예입니다. 칼로리 요구 사항을 충족시킬뿐만 아니라 신체가 제대로 기능하도록하는 필수 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 제공하는 대량 다이어트 계획을 세우십시오.
영양이 풍부한 음식에 도달
앞에서 언급했듯이, 크게 할 때 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 따라서 에너지 섭취량을 늘리려면 칼로리가 높은 전체 음식을 채워야합니다. 신선하고 건조한 과일, 녹말 야채, 견과류, 씨앗 및 정제되지 않은 오일은 모두 건강한 선택입니다.
그러나이 음식들 중 일부 (특히 과일과 꿀)에는 과당, 즉 천연 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 과량으로 섭취 할 때, 영양소에 포함 된 2017 년 4 월 리뷰에보고 된 바와 같이 과당은 비만, 인슐린 저항성, 포도당 대사 장애, 혈중 지질 상승 및 간 문제로 이어질 수 있습니다. 안전한면을 유지하고 과일, 특히 말린 품종을 적당히 섭취하십시오.
통 곡물, 콩류, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗, 지방이 많은 생선 및 건강한 기름이 목록에 먼저 나와야합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 생 아몬드 – 164 칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 6.1g, 섬유질 3.5g
1 회 제공량 (1 온스) 당 14.6 그램
- 생 호두-186 칼로리, 4.3 그램의 단백질, 3.9 그램의 탄수화물, 1.9 그램의 섬유 및
1 회 제공량 (1 온스) 당 18.5 그램
- 구운 호박 씨앗 — 127 칼로리, 5.3 그램의 단백질, 15.3 그램의 탄수화물, 5.2 그램의 섬유 및 5.5 그램의 지방 (1 인분)
- 조리 된 현미 — 109 칼로리, 2.3 그램의 단백질, 22.9 그램의 탄수화물, 1.8 그램의 섬유질 및 0.8 그램의 지방 (1 인분)
- 오트밀 — 83 칼로리, 3 그램의 단백질, 14 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유질 및
서빙 당 1.8 그램의 지방 (1/2 컵)
- 익힌 검은 콩 — 114 칼로리, 7.6 그램의 단백질, 20.4 그램의 탄수화물, 7.5 그램의 섬유 및 0.5 그램의 지방 (1 회분)
- 조리 된 렌즈 콩 — 115 칼로리, 단백질 8.9 그램, 탄수화물 19.9 그램, 섬유질 7.8 그램 및 지방 당 0.4 그램의 지방 (1/2 컵)
- 올리브 오일 — 119 칼로리와 스푼 당 13.5 그램의 지방
- 코코넛 오일 — 스푼 당 121 칼로리 및 13.5 그램의 지방
- 요리 한 연어 — 155 칼로리, 21.6 그램의 단백질 및 1 회 제공량 (3 온스)의 6.9 그램의 지방
- 요리 고등어 — 231 칼로리, 단백질 21 그램 및 1 인분 당 15.7 그램의 지방 (3 oz)
전유, 전체 지방 유제품 및 쇠고기, 돼지 고기 및 기타 육류의 지방 절단도 칼로리가 높습니다. 단점은 또한 다량의 포화 지방을 함유하여 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환에 기여할 수 있다는 것입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 포화 지방은 총 칼로리 섭취량의 5-6 %를 넘지 않아야합니다.
예를 들어 아몬드와 다른 견과류를 간식으로 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또는 소량의 무거운 크림, 올리브 오일 또는 버터를 식사에 첨가하십시오. 부분 크기를 주시하십시오. 점차적으로 칼로리를 늘리고 길을 따라 벌크 다이어트를 조정하십시오. 하루에 300-500 칼로리를 추가로 시작하고 진행 상황을 모니터링하고 그에 따라 작은 변화를 만드십시오.
운동을 유지하고 규칙적인 운동, 특히 근력 운동에 참여하십시오. 역도는 체중을 줄이면서 뼈를 튼튼하게 유지하여 파운드로 쉽게 포장 할 수 있습니다. 동시에 지방을 태워 체성분을 향상시킵니다. 체력 단련과 고단 량 벌크 다이어트를 결합하여 곡선을 향상 시키십시오.
