실내 사이클: 45 분 월요일 / 수요일 / 금요일
1 단계
편안한 속도로 자전거에서 5 분 동안 예열합니다. 1에서 10까지, 10이 최대 일 때 저항을 5로 설정하십시오.
2 단계
스프린트로 페이스를 높이십시오. 30 초 동안 질주 한 다음 60 초 동안 편안한 회복 속도로 페달을 밟습니다. 10 초간 30 초 스프린트를 완료하고 60 초 동안 회복하십시오.
3 단계
장력을 적당히 무겁게 늘리십시오 (10의 척도로 7 또는 8). 2 분 30 초 동안 타십시오. 그런 다음 손을 핸들 바에 대고 발을 평평하게하고 엉덩이를 시트 위로 올려 놓고 2:30 동안 다시 서십시오.
4 단계
스프린트 부분을 반복하십시오. 장력을 다시 5로 줄입니다. 10 초간 30 초 스프린트를 완료하고 60 초 동안 회복하십시오.
5 단계
긴장과 속도를 5 분 동안 줄여서 식히십시오. 심박수가 낮아 졌다고 느끼면 자전거에서 내려 가슴, 등, 어깨, 허벅지 앞, 허벅지 및 송아지를 펴십시오.
운영 시간: 화요일 / 목요일 30 분
1 단계
런닝 머신을 3 분 동안 걸어서 워밍업하십시오. 추가로 2 분 동안 페이스를 조깅과 조깅으로 늘리십시오.
2 단계
편안한 속도로 5 분 동안 달리거나 조깅하십시오.
3 단계
스프린트로 페이스를 높이십시오. 30 초 동안 질주 한 다음 60 초 동안 편안한 회복 속도로 조깅하거나 걷습니다. 스프린트를 할 수 없다면 페이스를 빠르게 올리십시오.
4 단계
10 초간 30 초 스프린트를 완료 한 다음 60 초의 조깅 또는 걷기 회복을 완료하십시오.
5 단계
5 분 동안 걸음으로 걸음을 줄임으로써 몸을 식히십시오. 냉각이 완료되면 런닝 머신에서 나와 다리, 송아지, 가슴, 등, 어깨의 앞뒤를 펴십시오.
근력 운동: 주 2 일 20 분
1 단계
달리는 날에는 훈련을하고 달리기 전에 힘을 합치십시오. 반드시 필요한 것은 아니지만 근력 운동으로 운동을 시작하면 무거운 웨이트를 들어 올릴 수있는 에너지가 많아 져 결과가 빨라집니다.
2 단계
정방향 런지, 체중 쪼그리고 앉기, 덤벨 스텝 업, 덤벨 가슴 프레스, 수퍼맨, 앞 판자, 덤벨 측면 상승, 서있는 덤벨 해머 컬 및 덤벨 삼두근 킥백 순서로이 연습을 각각 10 번 반복하십시오.
3 단계
각 운동 사이를 이동하면서 각 세트 사이에 30 초 이상 휴식을 취하십시오.
4 단계
각 세트 사이에 30 초 동안 9 가지 운동을 모두 반복합니다.
5 단계
가슴, 등, 어깨, 허벅지 앞, 허벅지 뒤쪽을 늘려 식히십시오. 근력 운동 세션 사이에 항상 휴식을 취하십시오.
필요한 것
-
운동 장비
초침 시계
실내 사이클
밟아 돌리는 바퀴
손 무게
팁
운동 후 식힌 후에는 항상 스트레칭을하십시오. 8 ~ 10 회 이상 반복 할 수있을만큼 무거운 손 무게를 사용하십시오.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 희미하거나 현기증이 나거나 호흡 곤란이나 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
