팔뚝 대퇴골은 "측면"햄스트링 근육으로 간주되며 팔뚝을 구부릴 수있는 것과 같은 방식으로 무릎을 구부리도록 도와줍니다. 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 붙어 뼈를 앉은 다음 다리 바깥쪽으로 흘러 송아지 뼈에 붙입니다. 무릎 굴곡 외에도 이두근 대퇴근 근육은 엉덩이를 펴고, 걷거나, 점프하고, 달리는 데 도움이됩니다. 또한 앞으로 넘어지지 않도록하고 앞으로 구부릴 때 몸을 얼마나 빨리 내릴지 제어합니다. 이두근 대퇴골을 앉거나 누운 자세로 서서 다양한 위치에서 스트레칭 할 수 있습니다.
그냥 거기에 앉아하지 마십시오
장시간 앉아 있으면 팔뚝이 뻣뻣 해져 근육이 뻣뻣 해지지 만, 고관절과 엉덩이의 외부 회전 장치를 위해 앉은 자세로 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 바닥에 앉아 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 안쪽 허벅지에 대고 왼쪽 발을 골반에 최대한 가깝게 당깁니다. 허벅지 옆의지면에 손을 평평하게 두십시오. 앞으로 구부려 오른손을 향해 손을 뻗어 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎 위에 몸통을 그립니다. 피크 위치를 10 ~ 30 초 동안 누르고 스트레칭을 3 ~ 5 회 반복합니다. 다리 위치를 전환하여 왼쪽을 늘립니다.
쌍으로 일하는 근육
근육은 쌍으로 작동하기 때문에 쿼드를 활성화하고 무릎을 확장하여 이두근 대퇴근을 스트레칭 할 수 있습니다. 활동적으로 고립 된 스트레칭으로 알려진이 유형의 스트레칭은 이두근 대퇴근 근육을 연장시킬뿐만 아니라 근육을 이완시키고 더 깊은 스트레칭을 허용합니다. 예를 들어 다리를 똑바로 함께 눕히십시오. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 오른쪽 엉덩이를 약간 빼냅니다. 오른쪽 손등을 양손으로 잡습니다. 오른쪽 종아리를 천정까지 확장하면서 오른쪽 무릎을 천천히 똑바로 펴십시오. 피크 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 1-2 세트로 5-10 회 반복 한 다음 다리를 전환하여 왼쪽 이두근 대퇴골을 스트레칭합니다.
댄서 흉내 내기
댄서들은 발레 바레에 다리를 올리고 앞으로 구부려서 햄스트링을 규칙적으로 늘립니다. 바레가 높을수록 스트레치가 커집니다. 베니스 터, 부엌 카운터, 의자, 벤치 또는 소파와 같이 올려 진 물체에서 한쪽 다리를 들어 올려 유사한 고급 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 이두근 대퇴골이 뻣뻣하면 더 낮은 높이로 시작하십시오. 지지대를 똑바로 유지하면서 다리를 완전히 확장하면서 원하는 플랫폼에 오른쪽 다리를 놓습니다. 종아리를 양손으로 잡고 가슴을 천천히 무릎쪽으로 내립니다. 하강에 등을 똑바로 유지하십시오. 몸이 충분히 유연하다면 발가락을 몸쪽으로 당겨 잡아 당기면 근육이 늘어나게됩니다. 스트레치를 10-30 초간 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리 위치를 반대로하고 운동을 반복하십시오.
다른 각도로 당기기
햄스트링 근육을 스트레칭 할 때 다리의 위치를 약간 변경하여 다른 각도로 당기십시오. 예를 들어, 다리를 플랫폼에서 올린 상태에서 스트레칭을 수행 할 때는 작업 다리를 앞이 아닌 옆으로 뻗으십시오. 그렇게하면 특정 기밀 영역을 발견 할 수 있습니다. 이두근 대퇴골이 매우 뻣뻣한 경우, 간단한 무릎 확장으로 스트레칭 요법을 시작하십시오. 스트레칭 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 5 ~ 10 분의 가벼운 유산소 운동을하십시오.
