20 세 여성의 건강한 칼로리 섭취량은 얼마입니까? 일반적으로 하루에 2, 000 ~ 2, 400 칼로리이지만 정확한 수치는 체성분에서 활동 수준 및 목표에 이르기까지 많은 요인에 따라 다릅니다.
칼로리 요구량 측정
필연적으로 하루에 필요한 칼로리의 양을 알아내는 데는 약간의 시행 착오가있을 것입니다. 그 목표는 나이, 성별, 신체 구성 및 신체 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 등록 된 영양사로부터 조언을 얻을 수 없다면, 미국 보건 사회 복지부 (DHHS)식이 요법 가이드 라인의 칼로리 추정치는 시작하기에 좋은 장소입니다.
DHHS에 따르면, 앉아있는 20 세의 여성은 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 적당히 활동적이라면 (3-4 시간의 속도로 하루에 1.5 ~ 3 마일을 걷는 것과 같은 신체 활동과 동일) 하루에 약 2, 200 칼로리가 필요합니다. 그리고 DHHS가 하루 3 마일 이상 걷는 것과 동등한 것으로 활동하고 있다면 2, 400 칼로리가 필요합니다.
경고
임신 중이거나 모유 수유중인 경우 필요한 칼로리가 다를 수 있습니다. 둘 중 어느 경우이든, 어떤 종류의 다이어트 나 칼로리 제한 프로그램을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
칼로리 목표 설정
방금 주어진 추정치는 현재 체중을 유지하기위한 것입니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. National Heart, Lung, Blood Institute (NHLBI)를 포함한 대부분의 보건 당국은 체중 감량 목표를 일주일에 1-2 파운드로 제한 할 것을 권장합니다. 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 의미합니다.
체중을 더 빨리 잃는 것이 더 매력적일 수 있지만, 장기적으로 진정으로 깊은 칼로리를 삭감 할 수 없으며, 크래쉬 다이어트 중에 잃어버린 파운드는 일반적으로 원래 습관으로 돌아갈 때 복수를합니다. NHLBI는 대부분의 여성들이 하루에 1, 200에서 1, 500 칼로리의 다이어트에서 안전하게 체중을 감량 할 수 있다고 말하지만, 신체적으로 매우 활동적이라면 그 수는 더 높아질 수 있습니다.
특별히 근육을 만들기 위해 훈련을한다면 실제로 약간 더 많은 칼로리와 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. 당신은 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 2017 년 6 월에 자신의 저널에서 설명했듯이, 대부분의 사람들에게 체중 킬로그램 당 1.4-2 그램의 단백질 섭취가 적당합니다.
근육 비대에 필요한 추가 칼로리의 양이 명확하지 않습니다. 영양 분야의 프론티어 2019 년 8 월호에 발표 된 분석에서 언급 한 바와 같이 , 이 문제에 대한 전문가 권장 사항은 광범위합니다. 그러나 보디 빌딩이나 고성능 스포츠를 진지하게 다루지 않는 한, 이것에 많은주의를 기울일 필요는 없습니다.
20 세 여성을위한 다이어트
그래서 어떤 종류의 다이어트를해야합니까? 다시, 그것은 당신의 개인적인 목표에 달려 있습니다. 그러나 대부분의 유행 다이어트는 단지 유행을 통과하는 것입니다. 따라서 유행을 쫓는 대신 일주일 동안 음식 (및 음료) 일지를 유지 한 다음 결과를 전반적인 칼로리 목표와 건강한 식습관의 DHHS의 주요 요소와 비교하십시오.
DHHS의 핵심 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 다양한 다채로운 야채를 먹는다
- 더 많은 과일, 특히 전체 과일을 먹는다
- 정제 된 곡물보다 곡물을 선택하십시오
- 저지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 생선, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 고품질 단백질 섭취
- 건강한 오일을 사용하십시오 (포화 지방이 아닌 불포화 지방이 풍부해야 함)
또한 첨가 된 설탕을 일일 칼로리 섭취량의 10 % 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 포화 지방을위한 디토. 나트륨 섭취량은 하루에 2, 300mg 미만이어야하며 알코올을 마신 경우 (21 세가 된 후에야?) 적당히 섭취하십시오.
팁
당신을 위해 작동하게
이러한 원칙을 도입하면 좋아하는 음식을 포기해야합니까? 당신이 좋아하는 요리의 다른 버전을 탐험 할 수 있다면 반드시 그런 것은 아닙니다. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)의 몇 가지 예에는 음식을 튀기지 않고 베이킹하거나 굽거나, 설탕이 첨가되지 않은 변형을 찾고, 매주 새로운 야채를 시험해 보는 것이 포함됩니다.
CDC는 또한 샌드위치, 랩 및 부리 토에서 고기 또는 치즈의 일부를 채소로 대체 할 것을 권장합니다. 다른 권장 사항은 아침 오믈렛에 여분의 야채를들이 마시거나 더 많은 과일을 먹을 수있는 아침 식사 시리얼 제공을 줄이는 것입니다. 저녁 식사는 야채, 과일, 통 곡물이 대부분의 공간을 차지해야합니다.
신선한 농산물을 모두 사용하면 많은 일처럼 들릴지 모르지만 통조림 및 냉동 과일과 채소를 사용하여 상점으로가는 여행을 줄일 수 있습니다. 때로는 신선 품목보다 비용 효과적입니다.
그리고 채소를 자르고 매일 다른 준비 작업을하는 것을 좋아하지 않는다면 시간 효율적인 주간 음식 준비 세션을 위해 모든 것을 모으십시오. 미리 음식을 준비하면 계획을 세우기가 더 쉬워집니다.
마지막으로, 식이 희생에 가장 큰 이익을 원한다면 초 가공 식품을 피하십시오. 이 제품들은 포장 식품 공급의 놀랍도록 높은 비율을 구성하며 칼로리가 높고 영양분이 적은 경향이 있습니다.
운동은 어떻습니까?
National Weight Control Registry에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 대다수의 사람들은식이 요법을 조정하고 신체 활동을 증가시키는 조합을 통해 그렇게합니다. 따라서 심혈관 운동이든 근력 운동이든 삶에 추가 할 수있는 신체 활동은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
근육 무게를 늘리기 위해 다른 방향으로 다이어트를하는 경우, 일상적인 운동에 더 많은 운동을하면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
그리고 궁극적으로, 몸무게 만 유지하려는 경우에도 활동적인 자세를 유지하는 것이 건강을 유지하고 오랫동안 독립적 인 생활을 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 20 살 때 처음으로 생각하는 것은 아니지만 매 해마다 더 중요합니다.
그리고 Mayo Clinic이 설명 하듯이, 정기적 인 운동을 당신의 삶에 통합시키는 것은 건강한 체중 유지에서부터 면역 체계 강화, 만성 질환 관리, 기분 개선 및 전반적인 체력 증가에 이르기까지 실질적이고 즉각적인 이점을 제공합니다.
