웨이트 룸에 들어 서면 사람들이 햄스트링 컬의 무게 나 1 분 안에 윗몸 일으키기의 횟수를 묻지 않을 가능성이 있습니다. 사람들이 묻는 가장 일반적인 질문은 "얼마나 많은 양의 프레스를 사용할 수 있습니까?"입니다.
벤치 프레스는 간단한 상체 운동에서 체육관에서 가장 존경 받고 잘 알려진 운동 중 하나로 발전했습니다. 벤치 프레스를 향상시키고 동료에게 감동을 주려면 운동 루틴에 딥과 같은 추가 운동을 추가해야합니다.
벤치 프레스 개선
벤치 프레스는 가슴, 삼각근 및 삼두근을 대상으로 한 환상적인 상체 운동이지만 여전히 모든 것을 다루지는 않습니다. 흉부 근육과 어깨 앞쪽을 직접 겨냥합니다 (앞쪽 삼각근이라고도 함). 그러나 벤치 프레스에서는 도움이되지만 대부분의 무게를 견디지 못하는 근육 인 삼두근과 같은 상체 근육을 도울 수있는 다른 운동이 있습니다.
팔뚝의 근육 인 팔뚝은 팔뚝을 곧게 펴는 데 도움이되기 때문에 벤치 프레스에서 매우 중요합니다. 운동 하단에서 무게를 올리면 팔꿈치가 완전히 똑바로 있어야하는 운동 상단에 도달하기 위해 팔꿈치가 확장되기 시작해야합니다.
딥은 팔꿈치를 약 90도 이상의 장거리 동작을 통해, 그리고 가까운 손 위치로 인해 삼두근을 잘 목표로합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구에 따르면 벤치 프레스에서 손을 더 가까이 대면 삼두근이 더 힘들어집니다. 벤치 딥에서도 마찬가지입니다. 따라서 손이 어깨 너비 이상 떨어져 있지 않아야합니다.
벤치 딥
벤치 딥은 가장 적은 양의 장비가 필요하기 때문에 가장 잘 알려진 액세스 가능한 딥 버전입니다.
1 단계
손이 가장자리를 잡고 운동 벤치에 앉으십시오. 다리가 똑 바르고 엉덩이가 벤치 앞에 올 때까지 다리를 앞으로 밉니다.
2 단계
다리를 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부리고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90 도로 구부러 질 때까지 내려갑니다. 미국 정형 외과 외과 의사 (Academy of Orthhopedic Surgeons)의 논문에 따르면, 더 멀리 가면 어깨가 너무 넓어지게됩니다.
3 단계
팔을 사용하여 몸을 위로 올리십시오. 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 계속 누르십시오.
저항 추가
함께 모아서
운동 프로그램에 딥을 추가하려면 벤치 프레스 전에 딥핑을하지 마십시오. 딥은 어깨와 삼두근을 피로하게하기 때문에 미리 벤치 프레스를하면 벤치 프레스가 더 나빠집니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2007 년 연구에 따르면, 벤치 프레스 전에 운동을 추가하면 벤치 프레스 동안 반복 횟수가 줄어 듭니다. 벤치 프레스 후 벤치 프레스에서 가슴 근육에 등받이를 가져갈 수있는 근육 인 삼두근과 어깨를 더욱 강화하기 위해 벤치 프레스 후 운동에 딥을 추가하십시오.
벤치 프레스를 늘리는 것이 목표라면 운동을 연습해야합니다. 벤치 프레스를 딥 대신 사용하지 말고 딥을 운동에 추가하십시오. 더 많은 무게를 벤치 프레스하려면 벤치 프레스에서 더 무거운 무게로 진행하고 딥에 집중하십시오.
