급한 경우 가장 시간 효율적인 근력 운동 방법은 모든 주요 근육 그룹을 한 번의 운동으로 운동하는 것입니다. 그러나 웨이트 리프팅에 더 많은 시간과 집중력이 있다면 하루에 2 인조 운동 계획이 추가 혜택을 제공합니다.
하루에 두 번의 혜택
더 강해지고 커지려면 운동 사이에 충분한 휴식이 필요합니다. 이것에 대한 과학은 견고하며, 하버드 건강 출판을 포함한 많은 조직들이 설명 하듯이, 각 근육 그룹은 근력 운동 사이에 최소한 48 시간의 휴식 시간이 필요합니다. 운동하는 동안이 아니라 운동 휴식과 회복 기간 동안 근육이 강해집니다.
그러나 미국 보건 복지부 신체 활동 지침에 따르면 최적의 건강을 위해서는 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야합니다. 모든 주요 근육 그룹을 한 번에 훈련하고 적절한 휴식 시간을 제공하는 경우, 전형적인 주 동안 웨이트 룸에서 3 일을 넘지 않아야합니다.
그것이 웨이트 룸을 정말로 좋아하는 사람에게는 큰 충격이지만 근육에 대한 진정한 의미는 근력 운동을 세분화하여 모든 주요 근육 그룹을 해결해야한다면 세트 수와 전체 시간을 제한한다는 것입니다 긴장, 당신은 각 개별 근육 그룹에 대해 할 수 있습니다.
그것은 근육의 성장 잠재력을 제한합니다. Journal of Sports Sciences 의 2017 년 6 월호에 발표 된 체계적인 검토에 따르면, 강도 훈련 세트의 수와 작업중인 신체 부위의 근육량 증가 사이에 명확한 용량-반응 관계가 있습니다. 또는 달리 말하면 더 많은 세트는 더 많은 근육을 의미합니다.
따라서 일반적인 건강을 위해 운동하거나 시간을 압박하는 경우 일주일에 두 번 전신 운동을하는 것이 충분합니다. 그러나 근력, 크기 또는 두 가지 모두를 향상시키는 데 정말로 진지한 경우 하루에 두 번의 근육 운동을 채택하면 주어진 근육 그룹에 대해 얼마나 많은 세트를 수행함으로써 이득을 높일 수 있습니다.
이중 신체 부위 운동 일정
"몸통 부분"을 어떻게 세분화 하려는지에 따라 하루에 두 몸통 운동 계획을 세울 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 하루에 두 신체 부위를 작업하는 가장 일반적인 부분 중 하나는 가슴 / 등 / 다리 부분입니다.
- 일요일: 휴식
- 월요일: 가슴 / 삼각
- 화요일: 등 / 팔
- 수요일: 다리 / 코어
- 목요일: 가슴 / 삼두근
- 금요일: 등 / 팔
- 토요일: 다리 / 코어
이 유형의 하루에 2 근육 운동 루틴에는 몇 가지 주요 특성이 있습니다. 일요일에는 웨이트 룸에서 한 번만 휴식을 취하지 만 각 근육 그룹은 다시 작업하기 전에 최소한 72 시간의 회복 시간이 있습니다.
또한, 이 유형의 분할은 일반적으로 각 운동에 함께 작용하는 근육 그룹화에 따라 다릅니다. 가슴과 삼두근 사이에는 자연스런 파트너십이 있습니다. 두 사람은 대부분의 밀기 / 누르기 운동에 강력하게 참여하기 때문입니다. 그리고 거의 모든 당김 운동에 함께 작용하는 등과 팔뚝에도 마찬가지입니다.
그러나 이것이 웨이트 트레이닝 스플릿에서 여러 근육 그룹을 운동 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 또 다른 일반적인 스플릿 페어는 신체의 동일한 일반 영역에서 근육을 밀거나 당깁니다.
- 일요일: 휴식
- 월요일: 가슴 / 뒤
- 화요일: 삼두근 / 팔근
- 수요일: 다리 / 코어
- 목요일: 가슴 / 뒤
- 금요일: 삼두근 / 팔근
- 토요일: 다리 / 코어
어깨는 어때?
당신은 당신의 어깨가 설명 된 분할 중 하나에서 자신의 입장을 얻지 못했음을 알고 있습니까? 가슴, 등, 팔의 밀기 / 당김 동작을 도와 주므로 리프팅 목표에 따라 특정 운동을 어깨에 전념 할 필요가 없을 수도 있습니다. 그러나 보디 빌딩을하는 경우 미학적 목표를 달성하기 위해 상반기에 어깨 특정 운동을 추가 할 수 있습니다.
첫 번째 스플릿 예제의 등 / 팔 소리와 가슴 / 삼각대 접근 방식을 사용하면 어깨를 어디에 두어야하는지 상당히 직관적입니다. 어깨 부분은 종종 압박 운동과 관련되어 있기 때문에 가슴의 날에는 삼각근의 앞 또는 중간 부분에서 작동하는 운동을해야합니다. 뒷다리 삼각근은 운동을 당기는 데 도움이되므로 등 / 팔 뚝이 하루에 배치하십시오.
그러나 두 번째 예제 스플릿을 수행하는 경우 어깨가 정확히 어디로 가야하는지 해석하는 데 약간의 융통성이 있습니다. 가슴 / 등으로 어깨를 두는 것과 팔 (팔뚝 / 삼두근)으로하는 것이 합리적입니다. 가장 기분이 좋은 방법으로 가십시오.
웨이트 트레이닝 원리
파워 리프터, 일반 건강 훈련 또는 특정 스포츠 목표를 달성하기위한 운동에 관계없이 몇 가지 기본 웨이트 트레이닝 원칙을 따르면 부상을 피하고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 이러한 원칙에는 다음이 포함됩니다.
운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 이것은 웨이트 룸에서 운동 할 신체 부위와 같은 신체 부위로 10-15 분의 유산소 운동 또는 역동적 인 워밍업을하는 것을 의미합니다. 또는 심장 운동과 같은 날에 근력 운동을하는 경우에는 당신이 무게를 칠 때 당신의 몸은 이미 따뜻한 그래서 심장을 먼저.
운동 후에 식히십시오. 역도는 강렬한 노력입니다. 최소한 5 분 또는 10 분 정도의 부드러운 활동으로 시간을 식히면 몸을 휴식 상태로 되돌릴 수 있습니다.
운동 후 스트레칭을한다. 유연성이없는 근육 결속 리프터의 고정 관념에 빠지지 마십시오. 기본 스트레칭은 리프트 중 운동 범위를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 후에는 근육이 여전히 따뜻할 때가 가장 좋습니다.
전략적으로 세트와 반복을 선택하십시오. 얼마나 많은 세트와 반복을하고 얼마나 많은 무게를 들어 올리 느냐에 따라 근육이 어떻게 발달 할 것인지가 결정됩니다. 초보자는 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 권고에 따라 1 ~ 3 번의 8 ~ 12 번 반복으로 시작해야합니다.
특정 목표를 염두에 둔 중급 및 고급 운동 선수의 경우 수치가 변경됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (University of Sports Medicine)이 설명 하듯이, 크기를 들어 올리면 일반적으로 1-rep 최대 또는 1RM의 70-85 %의 무게로 시작하고 8에서 초보자가 사용할 12 회 반복. 더 발전한 후에는 각 근육 그룹에 대해 추가 세트 (최대 6 개)를 추가 할 수 있으며 적절하다면 최대 리프트를 추가하는 것을 고려하십시오.
강도를 높이기 위해 ACSM은 초보자 및 중간 리프트에 대해 동일한 세트 및 반복을 권장하지만 1RM의 60-70 % 만 사용합니다. 더 발전함에 따라 근육 그룹당 최대 6 세트를 구성하고 반복을 8 이하로 낮추고 최대 리프트를 고려할 수 있습니다.
팁
최대 이하의 리프트를 수행하고 차트를 참조하여 1RM을 결정할 수 있습니다. 얼마나 많은 무게를 들어 올리고 몇 번이나 교차 참조하면 1RM이 무엇인지 알 수 있습니다. 스 포터 또는 코치의 적절한 경험, 장비 및 지원이있는 경우 최대 리프트로 1RM을 결정할 수도 있습니다.
