근육을 만들거나 지방을 잃어 체형과 체중을 바꿀 때 칼로리가 가장 중요합니다. 먹는 칼로리 수에 따라 체중 감량 여부가 결정됩니다. 문제는 근육을 만들고 동시에 지방을 잃는 것이 매우 어렵고 소규모로만 할 수 있다고 강도 코치와 영양 학자 Marc Perry는 말합니다. 따라서 지방을 줄이려면 적당한 양의 칼로리를 섭취하고 근육을 유지하면서 근육을 키우는 동시에 지방 증가를 최소화하는 것이 좋습니다.
무게 유지를위한 칼로리
필요한 칼로리 양을 결정하는 첫 번째 단계는 유지 관리 수준을 계산하는 것입니다. 체중을 동일하게 유지하기 위해 현재 일일 활동 수준에 따라 필요한 숫자입니다. 하버드 의과 대학에 따르면 이것은 평균적으로 활동적인 성인의 경우 파운드당 약 15 칼로리 (140 파운드 사람의 경우 2, 100 칼로리, 200 파운드 사람의 경우 3, 000 칼로리)입니다. 앉아있는 사람이라면 이보다 적게 필요하며 매우 활동적인 사람은 더 많이 필요합니다.
뚱뚱한 손실에 초점
지방을 잃기 위해서는 타는 것보다 적은 칼로리를 소비해야하므로 유지 관리 수준보다 적게 섭취해야합니다. 1 파운드의 뚱뚱한 손실을 보려면 3, 500 칼로리의 적자가 필요합니다. 유지 관리 섭취량을 하루에 500 씩 줄이면 매주 1 파운드를 잃게됩니다. 매일 1, 000 씩 줄이면 일주일에 2 파운드를 잃게됩니다.
근육 이득을위한 음식
근육을 만들려면 여분의 칼로리가 필요하므로 유지 관리 수준 이상으로 먹어야합니다. 이것은 당신의 몸에 근육 세포를 만들고 복구하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 근육 형성 단계에서 유지 보수 수준에 500 칼로리를 추가하거나 조금 더 공격적 일 수 있습니다. 영양사 Christine Rosenbloom은 체중을 23.6에서 27.3으로 곱하여 크게하는 데 필요한 칼로리의 양을 찾는 것이 좋습니다. 이것은 근육 증가를 가져 오지만 원치 않는 지방 증가로 이어질 수 있으므로보다 보수적 인 접근이 더 좋습니다. 몸이 커질 때 뚱뚱한 이득을 피하기 위해, 진행 상황에주의를 기울이십시오. 매월 2-3 파운드 이상 지속적으로 증가하거나 시각적으로 뚱뚱한 경우 칼로리 섭취량을 약간 줄이십시오. 또한, 근육 대신 지방 섭취를 피하기 위해 영양가 높은 전체 음식 소스, 고 칼로리 정크 푸드에 중점을 두십시오.
규칙의 예외
대부분의 사람들에게 지방을 잃고 동시에 근육을 얻는 것은 매우 까다 롭고 천천히 발생하여 한 목표를 고수하는 것이 더 나은 방법입니다. 그러나 특정 그룹의 사람들에게는 동시에 둘 다 수행하는 것이 조금 더 쉽습니다. 개인 트레이너 인 크리스티안 핀 (Christian Finn)은 이들 그룹 중 두 명은 훈련을 처음 접한 사람들이나 오랜 해고 후에 돌아온 사람들이라고 지적했다. 이 매개 변수 중 하나에 맞으면 유지 관리 칼로리 섭취량을 섭취하여 시작하고 진행 방식에 따라 조정하십시오.
