단백질은 모든 신체 세포의 빌딩 블록 역할을합니다. 그것은 새로운 세포 조직을 수리하고 건설하는 데 도움이되며 혈액을 산소화하며 수많은 다른 기능에서 간접적 인 역할을합니다. 단백질은 에너지 요구를 지원하기 위해 충분한 양으로 소비해야하는 3 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 의학 연구소는 권장 일일 단백질 섭취량을 남성 56 그램, 여성 46 그램으로 표시합니다. Columbia University에 따르면 이것은 기본 양이며 활성 보디 빌더는 하루에 100 그램 이상의 단백질이 필요할 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학은 단백질 섭취에 대한 "한 가지 크기에 맞는"공식이 없다고보고했다.
권장식이 수당
모든 영양소에 대한 권장식이 수당은 의학 연구소에서 정합니다. 18 세 이상의 성인을위한 단백질의 RDA는 총 칼로리의 10 ~ 35 %입니다. 4 ~ 18 세 어린이의 RDA는 총 칼로리의 10 ~ 30 %입니다. 1 세에서 3 세 사이의 어린이는 단백질에서 5-20 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 영아를위한 단백질에 대한 RDA는 없습니다.
단백질 요구량 계산
총 칼로리 요구량을 먼저 계산하여 단백질 요구량을 결정할 수 있습니다. 나이, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 계산하십시오. 평균적인 미국 성인은 일반적으로 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 총 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나온다면 매일 200 ~ 700 개의 단백질 칼로리가 필요합니다. 단백질은 1g 당 4 칼로리를 포함하므로이 칼로리 값은 하루에 50-175g의 단백질에 해당합니다. 하루에 약 1, 200 ~ 4, 000 칼로리를 섭취하는 성인에게는 하루에 100 그램의 단백질 섭취가 적합합니다.
불충분 한 단백질
IOM에 따르면 과도한 양의 단백질이 건강에 부정적인 영향을 미치는 정의 된 수준은 없습니다. 신체가 필요로하지 않는 단백질은 신체 폐기물을 통해 배설됩니다. 그러나식이 요법에서 단백질이 너무 적 으면 단백질 에너지 영양 실조라고하며 생명 기관의 심각한 손상, 탈수, 신체 폐기물을 분배하는 문제 및 사망을 초래할 수 있습니다. 10 % 단백질로 구성된 식단은 건강을 유지하는 데 필요한 최소량으로 생각해야합니다.
단백질 소스
단백질은 동물과 식물원 모두에 존재합니다. 적절한 단백질 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 다양한 육류, 곡물 및 채소를 섭취하는 것입니다. 물고기와 가금류는 일반적으로 단백질 함량은 비슷하지만 지방은 적기 때문에 육류보다 낫습니다. 유제품은 단백질이 풍부하지만 포화 지방과 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 가능하면 저지방 유제품을 섭취하십시오. 콩류, 콩 및 통 곡물 제품은 특히 콩의 가장 좋은 단백질 공급원입니다.
