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인기있는 DASH 다이어트는 고혈압 퇴치에 성공한 것으로 유명합니다. 실제로, 그것은 최고의 다이어트 중 지속적으로 순위가 매겨집니다. 또한 저칼로리 버전의 DASH는 체중 감량에 도움이됩니다.

DASH 다이어트의 저칼로리 버전은 여전히 맛있고 만족할 수 있습니다. 크레딧: bhofack2 / iStock / GettyImages

비교적 제한적인 1, 200 칼로리 DASH 다이어트는 대부분의 사람들이 필요로하는 일일 칼로리의 최저치에 있습니다. 저 칼로리 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 그것이 성별, 나이, 현재 체중 및 활동 수준에 안전하고 적합한 지 확인하십시오. 남성과 활동적인 여성은 체중 감량을 시도하는 중에도 영양 요구를 충족시키기 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.

1, 200 칼로리 식사 계획이 귀하에게 적합한 경우, 여기에 그것이 작동하고 여전히 만족감을 느끼게하는 방법이 있습니다.

: 혈압을 빠르게 낮추는 방법

대시 다이어트는 무엇입니까?

DASH (고혈압을 막기위한식이 요법) 다이어트는 혈압을 낮추는 것으로 밝혀진 National Heart, Blood and Lung Institute에서 지원하는 연구 된 다이어트 계획입니다. 다이어트는 콜레스테롤뿐만 아니라 포화 지방을 포함하여 지방이 적지 만 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유 및 단백질이 풍부합니다. 또한 과량으로 섭취하면 고혈압을 악화시킬 수있는 미네랄 인 나트륨 섭취를 줄입니다.

American Journal of Preventive Medicine의 2019 년 6 월 연구는 DASH의 효능에 대한 가장 강력한 증거 중 일부를 제공했습니다. 연구원들은 13 년 동안 약 4, 500 명의 참가자들의 식단을 따르고 DASH 다이어트를 따르는 75 세 미만의 사람들이 DASH를 따르지 않은 사람들의 절반만큼 심장 마비를 일으킨다는 것을 발견했습니다.

다이어트는 과일, 채소 및 저지방 또는 무 지방 유제품을 강조하고 더 많은 생선, 가금류, 견과류 및 통 곡물을 섭취하도록 권장합니다. DASH를 따르는 동안 칼로리를 하루에 1, 200으로 제한 할 때 건강한 신체와 최적의 에너지 수준에 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 각 음식 그룹에서 지정된 수의 서빙을 섭취해야합니다.

과일과 채소에 싣기

과일과 채소에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이되는 영양소입니다. 그들은 또한 기아를 조절하는 데 도움이되는 섬유질로 가득합니다.

1, 200 칼로리 DASH 다이어트에서는 매일 3-4 인분의 과일과 3-4 인분의 야채를 섭취 할 수 있습니다. 서빙은 중간 크기의 과일 또는 냉동 또는 통조림 과일 반 컵, 날것 또는 반 컵의 야채 요리와 같습니다.

시금치, 고추 및 브로콜리와 같이 잎이 많고 다채로운 채소와 설탕이 첨가되지 않은 과일을 섭취하십시오. 나트륨을 첨가 한 통조림 야채와 옥수수, 감자와 같은 녹말 같은 야채는 피하십시오.

통 곡물 이동

DASH 다이어트는 현미, 귀리, 퀴 노아 및 통밀 빵을 포함한 대부분의 곡물 선택에 통 곡물을 권장합니다. 과일 및 채소와 마찬가지로 통 곡물은 만족스러운 섬유질 공급원입니다.

저칼로리 다이어트 계획에서는 매일 4 ~ 5 인분의 곡물을 섭취 할 수 있으며, 1 인분은 빵 한 조각, 1 온스의 차가운 시리얼 또는 반 컵의 밥 또는 파스타와 같습니다.

단백질 린 유지

포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 막으려면 생선, 가금류 및 살코기 같은 단백질 선택이 대부분 희박해야합니다. 1 온스의 고기, 생선 또는 가금류 또는 계란 1 개와 같은 섭취량을 하루에 3 인분으로 제한하십시오.

견과류, 씨앗 및 콩과 식물은 단백질, 마그네슘 및 섬유질의 공급원이기도합니다. 1, 200 칼로리 DASH 다이어트를 따르는 경우 일주일에 3 인분의 견과류, 씨앗 또는 콩 과식을 섭취 할 수 있습니다. 1 인분은 견과류 한 컵의 3 분의 1, 씨앗 2 큰술 또는 콩이나 콩과 같은 콩과 식물 반 컵과 같습니다. 소금이나 설탕이 첨가 된 견과류를 피하고 통조림 콩을 찾으면 저 나트륨으로 표시된 것을 찾으십시오.

유제품을 잊지 마세요

칼슘과 단백질의 원천으로 유제품은 DASH 다이어트의 중요한 부분입니다. 다른 영양소와 마찬가지로 칼슘은 혈압 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1, 200 칼로리 다이어트에 하루 2 ~ 3 회 저지방 또는 무 지방 유제품을 포함 시키십시오. 유제품 1 회 분량은 우유 또는 요거트 컵 또는 1 1/2 온스 치즈와 같습니다.

지방과 나트륨

일일 칼로리를 관리하려면 저칼로리 DASH 다이어트에서 지방을 한 번만 섭취하십시오. 1 회 제공량은 마가린 또는 식물성 기름 1 티스푼과 같습니다.

소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. American Heart Association (미국 심장 협회)에서 권장하는대로 매일 섭취량을 2, 300 밀리그램 미만으로 제한하십시오. 식품 라벨을 읽고 소비량을 추적하십시오. 또한 첨가 된 소금을 제거하십시오. 주로 전체 음식을 섭취하고 가공 식품 섭취를 제한하면 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.