보디 빌더이거나 무거운 리프터 인 경우 체육관에서 웨이트를 들어 올릴 때 "펌프 업"모양과 느낌을 얻을 수 있습니다. 근육이 혈액에 휩싸이면 여분의 체액을 수용 할 수 있도록 늘어납니다. "펌프"는 근육 만들기 노력도 향상시킵니다.
힘과 컨디셔닝 저널의 2014 호에 발표 된 한 논문은 펌프가 근육 성장 과정 인 근육 단백질 합성의 증가와 관련이 있음을 보여주었습니다. 올바른 영양소로 적절한 훈련과 음식 섭취는 펌프를 촉진시킵니다.
펌프 란?
근육에 긴장이 가해지면 혈액이 들어와 영양분과 산소를 공급합니다. 여분의 체액은 운동 후 15-30 분 동안 근육이 더 크게 보이거나 펌핑됩니다. 보디 빌더는 근육이 최대한 크게 보이도록 무대 바로 가기 전에 펌프를 작동시킵니다. 펌프는 또한 웨이트를 진지하게 훈련하는 사람들에게 엔돌핀 돌진을 제공합니다.
특정 근육을 대상으로하는 일련의 경부 하 고 반발 운동으로 무거운 리프트 세션이 끝날 때 펌프를 생성하십시오. 예를 들어 15 ~ 20 회 반복되는 이두박근, 가슴 날개, 풀업 및 삼두근 반동의 1 ~ 3 세트는 근력 훈련 세션이 끝날 때 상체를 펌핑하는 데 도움이됩니다.
펌핑 된 외관을 장려하는 동작에는 측면 어깨 인상, 팔 굽혀 펴기, 다리 컬 및 삼두근 딥이 포함됩니다. 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 이러한 연습을 차례대로 수행하십시오. 각 운동을 2-3 회 실시하고 근육을 피로하게한다.
산화 질소 방출을 장려하는 식품
몸은 역도를 올리면 자연적으로 산화 질소를 방출하여 혈류 증가와 혈관 확장을 촉진하여 펌프에 기여합니다. 신체는 아미노산 아르기닌과 시트룰린을 사용하는 경로를 통해 산화 질소를 방출 할 수 있습니다. 이 아미노산은 근육의 혈관이 이완되고 넓어 지도록하여 더 많은 양의 혈액과 체액을 수용하여 펌핑 된 외관을 장려합니다.
이 경로를 사용하는 능력을 강화하려면 하루 종일 아미노산 아르기닌을 함유 한 음식, 특히 운동 전후에 섭취하는 음식에 더 많은 음식을 포함 시키십시오. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2012 호에 발표 된 연구에 따르면 아르기닌을 함유 한 보충제는 근력 운동 세션 후에 근육의 혈액량을 증가시킵니다.
견과류, 특히 아몬드, 캐슈 및 땅콩은 아르기닌 함량이 높습니다. 새우, 게 등의 조개류도 상당량의이 아미노산을 함유하고 있습니다. 붉은 고기 또는 달걀 노른자는 조개류의 대안입니다.
산화 질소가 방출되는 또 다른 생리 경로는 질산염을 사용합니다. 운동 직후에 섭취하면 자연적으로 발생하는 질산염을 함유 한 음식이 약 45 분 동안 펌핑 된 느낌을 지속시키는 데 특히 도움이됩니다. Arugula, 비트, 비트 주스, 대황 및 다크 초콜릿 (최소 72 %의 카카오 함유)은 혈액에서 더 높은 농도의 산화 질소를 촉진합니다.
인도네시아 연구자들이 수행 한 2011 년 연구에 따르면 단 15 일 후에 하루에 1 온스의 다크 초콜릿을 섭취 한 참가자는 같은 양의 화이트 초콜릿을 섭취 한 참가자에 비해 높은 산화 질소 혈청 수치를 경험 한 것으로 나타났습니다.
탄수화물 음식과 근육 펌프
운동 전에 탄수화물을 섭취하면 혈류량이 증가하여 펌핑 된 외관이 더욱 향상됩니다. 몸은 탄수화물을 포도당으로 변환 한 다음 근육에 글리코겐으로 저장합니다. 이 글리코겐과 함께 신체는 소량의 물을 저장하여 근육이 꽉 찬 것처럼 보이도록합니다.
섬유질을 함유 한 고급 탄수화물은 필요한 에너지를 제공하지만 천천히 방출하므로 운동 중에도 지속됩니다. 탄수화물과 함께 소량의 단백질을 섭취하면 근육 형성 및 회복 과정을 지원하는 필수 아미노산이 조기에 제공됩니다. 운동하기 전에 계란과 함께 구운 흰색 또는 고구마, 현미를 곁들인 땅콩 버터 또는 참치 샐러드와 함께 곡물 빵에 몇 온스의 닭고기를 곁들입니다.
흰 빵과 순수한 설탕과 같은 고도로 정제 된 탄수화물은 너무 빨리 소화되어 오래 지속되는 펌프를 촉진시킵니다. 그들은 당신의 근육에 즉각적인 에너지를 제공하지만, 당신의 몸은 모든 탄수화물을 한 번에 사용할 수 없습니다. 여분의 탄수화물은 지방으로 저장되어 절단되고 펌핑 된 체격에 기여하지 않습니다.
근육 성장을위한 물과 유청
근력 운동 후 유청 단백질 섭취는 근육의 회복과 회복에 도움이됩니다. Nutrition and Metabolism의 2010 호에 실린 논문은 유청 단백질이 근육 단백질 합성을 증가시키고 회복을 촉진하고 통증을 감소시키는 데 도움이된다고 결론지었습니다. 유장은 즉각적인 운동 후 펌프를 제공하지는 않지만 장기적인 근육 성장을 촉진합니다.
물 섭취 또한 근육 펌프에서 중요한 역할을합니다. 적당히 수분을 섭취하면 혈액이 더 빨리 흐르고 일하는 근육으로 돌진하여 펌프를 만들 수 있습니다. 운동 시간에 약 32 온스의 물을 섭취하면서 하루 종일 수분 섭취를 펼치십시오.
