체육관에서 운동한다고해서해야 할 일이 끝날 때까지 두려운 일은 아닙니다. 동기 부여를 위해 운동해야하는 가장 중요한 단일 이유를 설정하는 것으로 시작하십시오. 일주일에 3 ~ 5 일을 30 ~ 90 분 동안 운동하는 것을 목표로하십시오. 하버드 공중 보건 대학에 따르면, 이는 매주 최소 2 시간 반 정도의 중간 강도 활동 또는 75 분의 격렬한 강도 활동에 해당한다고합니다.
1 단계
피트니스 전문가와 체육관 투어를 요청하십시오. 장비의 올바른 사용법을 알고 있어야합니다. 이렇게하면 운동이 쉬워지고 부상의 위험이 사라집니다. 피트니스 전문가에게 체중 설정 및 목표 및 체력 수준에 적합한 반복 횟수를 문의하십시오. 시트 위치, 손 배치 및 일반 형식을 포함하여 각 기계에 할당 된 모든 안전 프로토콜을 처리하십시오.
2 단계
3-4의 속도 설정으로 2 단계 경사로 러닝 머신에서 5-10 분 정도 워밍업을합니다. 체육관에서 부상을 입었거나 운동 할 수 없어서 러닝 머신에 접근 할 수없는 경우, 고정식 자전거 또는 타원형 트레이너를 동시에 낮은 강도로 사용하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 운동 전 워밍업은 근육의 혈류를 증가시키고 체온을 상승시킵니다. 둘 다 부상의 가능성을 제한하고 신체가 증가 된 작업량에 적응하도록 도와줍니다.
3 단계
가슴, 등, 대퇴사 두근 및 햄스트링과 같은 더 큰 근육 그룹을 먼저 사용하십시오. 작은 근육 그룹은 큰 근육 그룹 작업을 지원합니다. 작은 그룹을 먼저 작업하면 피로가 발생하고 큰 근육 그룹의 효율성이 제한됩니다. 앉은 가슴 압박 기계를 사용하여 큰 근육 그룹 운동을 수행하십시오. 손이 가슴 높이에서 시작하고 끝나도록 핸들을 설정하십시오. 복근이 수축 된 상태에서 숨을 내쉬고 똑바로 누릅니다. 시작 위치로 돌아올 때 흡입하십시오. 3 세트에 대해 12-16 회 반복하십시오.
4 단계
작은 근육 그룹은 이두근, 삼두근, 납치 자 및 내전근입니다. 이두박근을 위해 프리 웨이트 세트를 잡고 각각 옆으로 잡습니다. 손바닥을 위로 향하게하여 어깨를 향해 몸무게를들이 마시십시오. 숨을 내쉬고 천천히 옆으로 내립니다. 세 세트에 대해 12-16 회 반복하십시오.
팁
반대 근육 그룹에 중점을 둔 운동으로 힘을 합치십시오. 가슴을 작업 한 후에는 등을 대십시오. 이두근 컬을 한 후 삼두근을 움직입니다. 불균형은 열악한 자세로 인한 만성 남용 부상, 척추 문제 및 심지어 소화 문제를 유발합니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 전문적인지도를 받으십시오. 체육관에서 편안하고 안전하게 느끼는 것은 영구적 인 생활 습관 변화를위한 필수 요소입니다.
