인터넷에서 빠른 검색을 한 후에는 체중을 빠르고 쉽게 잃을 수 있도록 도와주는 수십 가지 식단이 있습니다. 그러나 6 개월 안에 50 파운드를 줄이려면 너무 좋은 소리를내는 특정 식단을 피하고 싶을 것입니다.
50 파운드를 잃고 유지하는 가장 쉬운 방법은 건강한 식습관과 생활 습관의 일부로 장기적으로 유지할 수있는 운동 요법을 채택하는 것입니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
50 파운드 체중 감소
체중 감량에 대한 과거의 시도가 실패한 경우 50 파운드를 잃는 것은 불가능한 작업처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 당신은 벌지와의 싸움에서 혼자가 아닙니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 미국 성인의 70 % 이상이 과체중이거나 비만이라고합니다. 당신과 마찬가지로 많은 사람들이 원치 않는 파운드를 버리는 다양한 방법을 시도했습니다.
영양 및 영양학 아카데미 (AND)에 따르면 체중 감량과 관련하여 느리고 꾸준한 결과는 장기적인 결과를 초래합니다. 너무 빨리 체중을 줄이면 모든 지방이 아니라 더 많은 물과 근육을 잃을 가능성이 높습니다.
50 파운드 체중 감량 계획을 따를 때 근육이 손실 될 수 있지만 너무 많이 잃으면 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2018 년 12 월 리뷰에서 언급했듯이, 너무 많은 근육을 잃으면 심리적, 정서적 건강을 포함한 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
또한 근육을 잃으면 신진 대사가 낮아져 몸이 적은 칼로리를 소비하기 때문에 체중을 유지하기가 더 어려워집니다. 체중이 증가하면 근육보다 체중이 더 많을수록 체지방에 영향을 줄 수 있습니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 일주일에 2 파운드 이상을 잃는 것을 목표로하여 근육이 아닌 지방을 잃는 것을 권장합니다. 일주일에 2 파운드의 속도로 6 개월 동안 50 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
그러나 대부분의 전문가들은 원치 않는 파운드를 줄이려면 체중 감량 목표를 현실적으로 유지해야한다는 데 동의합니다. NIH와 AND는 체중 감량 목표를 6 개월 동안 현재 체중의 5 ~ 10 %로 유지하는 것이 좋습니다.
따라서 현재 체중이 250 파운드 인 경우 6 개월 동안 13 ~ 25 파운드의 체중 감량을 목표로하는 것이 건강하고 현실적인 목표입니다. 6 개월 동안 50 파운드를 버리는 것은 불가능하지 않지만 목표를 달성하지 못하면 동기에 영향을 줄 수 있습니다.
다이어트 계획 찾기
소셜 미디어 피드에서 TV 광고에 이르기까지 50 파운드 체중 감량에 도움이되는 많은 옵션이 있습니다. 그러나 이러한 체중 감량 옵션은 모두 압도적이며 어떤 계획이 가장 적합한 지 궁금 할 수 있습니다. 저탄수화물이나 저지방 다이어트를하거나 칼로리를 줄여야합니까?
JAMA 는 2018 년 2 월에 저지방 대 저탄수화물식이가 12 개월 동안 체중 감량에 미치는 영향을 조사한 임상 연구를 발표했습니다. 이 연구에는 저지방 또는 저탄수화물식이 요법을 따르도록 무작위 배정 된 600 명 이상의 과체중 성인이 포함되었습니다.
12 개월의 연구 기간 동안 건강 교육자들은 각 다이어트 그룹과 만나 장기 체중 감량을 달성하기위한 계획에 맞는 전략을 논의했습니다. 건강 교육자들은 또한 연구 참가자들에게 두 가지 다이어트 계획에 대해 더 높은 품질의 전체 음식을 포함하도록 권장했습니다.
12 개월 말에 연구원들은 두 다이어트 그룹 사이의 체중 감소에 유의 한 차이가 없음을 발견했으며 평균 체중 감소는 12 ~ 13 파운드입니다. 각 다이어트 계획에는 다량의 영양소 분포가 있었지만 두 그룹 모두 하루에 500 ~ 600 칼로리를 적게 섭취하고 영양이 풍부한 고품질 음식을 섭취했습니다.
JAMA 연구 결과에 따르면, 케토 다이어트 또는 저지방 다이어트를 선택하든 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 라이프 스타일과 음식 선호도에 맞는 플랜을 선택해야합니다.
여전히 칼로리 계산
JAMA 연구에서 두 그룹이 다른 유형의식이 요법을 따랐지만, 두 그룹 모두 일일 칼로리 섭취량을 하루에 500 ~ 600 칼로리 줄였다는 점에 유의해야합니다. 50 파운드 체중 감량을 돕기 위해 어떤 계획을 따르더라도 칼로리는 계속 계산됩니다.
체중을 줄이려면 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 칼로리를 태우는 운동 또는 둘 다를 통해 칼로리 부족을 만들어야합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면, 1 파운드의 지방에는 약 3, 500 칼로리가 있습니다. 매일 500 칼로리 적자를 만들면 매주 1 파운드 씩 체중이 줄어 듭니다. 6 개월 동안 50 파운드를 잃기 위해서는 주간 2 파운드 체중 감량 목표를 유지하기 위해 매일 1, 000 칼로리 적자를 만들어야합니다.
식단에서 1, 000 칼로리를 자르는 것은 어렵고 지속 불가능할 수 있습니다. 또한 건강을 위해 매일 필요한 영양소를 충족시키기가 더 어려워 질 수 있습니다.
NIH는 여성이 안전하게 체중을 줄이고 하루 1, 200 ~ 1, 500 칼로리를 섭취하는 모든 영양소 요구를 충족시킬 수 있으며 남성은 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 섭취 할 수 있다고 말합니다. 건강 관리 제공자가 면밀히 모니터링하지 않는 한 하루에 1, 000 칼로리 미만을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
칼로리 부족을 만들려면 6 개월 동안 50 파운드를 잃어야합니다. 칼로리를 태우려면 운동을 추가해야합니다. JAMA 연구 참가자들은 일주일에 150 분에서 300 분의 유산소 운동을하도록 권장되었습니다.
그게 무슨 뜻이야? 일주일에 5 ~ 30 분 정도 활발한 산책, 언덕이 많은 자전거 타기 또는 에어로빅 수업. 이틀의 근력 운동을 추가하면 (무료 웨이트 리프팅 또는 신체 저항 운동 수행) 칼로리 소모 근육량을 더 많이 유지할 수 있습니다.
라이프 스타일 변화
NIH와 AND는식이 요법과 운동 이외에도 체중 감량 프로그램에는 행동 요법도 포함되어야한다고 말합니다. 유전학, 성별, 건강, 나이, 식이 선택, 활동, 습관 및 문화를 포함하여 체중에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다.
이러한 요인 중 다수가 통제 할 수 없지만 행동 요법은 이러한 요인이 체중 감량 노력에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 상담은 또한 통제 할 수있는 것들을 바꾸는 전략을 개발하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 음식 및 활동 일지를 유지하고 (목표에 도달 한 후에도) 체중을 추적하며 스트레스를 관리 할 수있는 건강한 아울렛을 찾을 수 있습니다.
수면 습관도 체중 감량에 영향을 줄 수 있습니다. NIH에 따르면 수면 부족으로 과식을 유발할 수 있습니다. 식이 요법, 운동 및 라이프 스타일 전략 외에도 50 파운드 체중 감량 계획에서 밤에 7-9 시간의 수면을 목표로 할 수 있습니다.
