체중 감량을 결정하면 결과가 필요합니다. 이러한 결과는 동기를 부여하고 추적을 유지합니다. 그러나 체중 감량이 빠르면 수익이 감소합니다. 단기적으로 만족을 얻는 것은 일반적으로 체중 감량과 지속 불가능한식이 요법을 중단했을 때 목표의 궁극적 인 항복으로 상환됩니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에서 정의한 안전하고 합리적인 체중 감량은 주당 최대 2 파운드입니다. 많은 사람들에게이 비율조차도식이 요법과 운동 수정 측면에서 너무 공격적 일 수 있으며 주당 1/2에서 1 파운드로 정산해야 할 수도 있습니다. 날씬하게하고 조율하는 속도에 관계없이 몸에 좋은 세상을 만들고 있다는 것을 인식하십시오.
빠른 체중 감량 안내서
칼로리는 살을 빼려고 할 때 게임의 이름입니다. 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중계가 반응합니다. 3, 500 칼로리 부족은 1 파운드 손실을 의미합니다. 충분한 에너지를 소비 할 수 있고 그렇게 할 힘이 있다고 가정 할 때 일주일에 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자는 주당 1-2 파운드와 같습니다. 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수있는 칼로리 요구량은 크기, 나이, 활동 수준 및 성별에 따라 다릅니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 나타내는이 숫자부터는식이 요법과 운동 부족이 발생합니다.
대부분의 사람들에게 하루 1, 400 ~ 1, 600 칼로리의 식단은 섭취량이 적습니다. 일반적으로 매일 소비되는 칼로리를 1, 200 칼로리 아래로 떨어 뜨리고 싶지는 않습니다. 이 적은 수의 칼로리는 영양 부족과 신진 대사를 방해하는 근육량 손실로 이어질 수 있습니다. 빠른 체중 감량을 촉진하기 위해 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 토닝 목표에 위배됩니다.
슬림하고 톤업하기에 칼로리 부족을 만드는 가장 좋은 방법은 다이어트와 운동을 결합하는 것입니다. 2012 년 비만에 발표 된 연구에 따르면식이 요법과 운동이 결합 된 생활 습관 변화는 폐경기 이후 여성의 체중과 지방 수준에서 가장 큰 변화를 촉진했습니다. 젊은 여성과 모든 남성 에게이 방법은 매우 효과적입니다.
합리적인식이 중재
주스 나 음식의 일부를 매일 섭취하도록하는 유행성 다이어트는 최선의 선택이 아닙니다. 당신은 빠른 결과를 경험할 수 있지만, 요법은 너무 제한적이어서 고착되지 않을 것입니다. 처음 몇 주 후에 일주일에 3 파운드보다 빠른 속도로 잃으면 담석이 발생할 위험이 커집니다. 식사를 건너 뛰면 배가 고프다 고 느끼게되어 다음 기회에 몸이 뭉쳐져 체중이 다시 회복 될 수 있습니다.
대신, 하루에 세 끼, 그리고 선택적으로 한두 가지 간식을 계획하십시오. 식사시 섭취량은 일일 칼로리 섭취량에 따라 다르지만 저지방 단백질, 곡물 및 채소가 포함됩니다. 야생 쌀이나 보리와 같은 각 곡물의 약 1/4과 구운 닭고기 나 구운 새우와 같은 저지방 단백질로 접시를 채우십시오. 잎이 많은 채소와 같이 저칼로리, 섬유 성 채소로 나머지 접시를 채우십시오.
토닝에서 단백질의 중요성
지방을 잃고 근육을 유지하거나 건축하면 강한 톤의 외관이 만들어집니다. 너무 많은 칼로리 결핍을 유발하면 몸이 마른 대량 매장에 스며 들어 연료를 찾을 수 있습니다. 당신은 당신이 성장하고 유지하려는 귀중한 근육을 잃게됩니다. 2006 년 Sports Medicine 지에 발표 된 논문에 따르면 칼로리를 줄이려고 할 때 근육량을 줄이면 체중 감량 과정 전체가 방해를받습니다.
총 칼로리 부족으로 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 예방하십시오. 단백질이 풍부하지만 체중 감량에 좋은 간식에는 코티지 치즈, 삶은 계란, 델리 고기, 저지방 치즈, 그리스 요구르트, 통조림 참치 및 유청 단백질 파우더가 포함됩니다.
체중 감량 및 격추 운동
심혈관 운동은 추가 칼로리를 태워 트림을 도와줍니다. 활발한 걷기 또는 수영 랩과 같이 일주일에 최소 250 분 동안 적당한 강도의 운동을하십시오. 이 작업은 과도한 지방을 제거하고 심장 호흡기 시스템을 강화하는 데 도움이되지만 나중에 근육에 색조가 생기지 않습니다.
근력 운동은 더 얇고 강해지도록 도와줍니다. 보디 빌더의 체격을 따르지 않아도 웨이트를 칠 필요가 있습니다. 도전적이지만 실행 가능한 느낌의 체중 수준에서 1 주일에 8 회에서 12 회까지 반복하여 모든 주 근육 그룹을 훈련하십시오. 일련의 12 회 반복이 쉬워지면 체중과 세트 수를 늘리십시오. 세트 사이에 30-60 초 휴식.
스쿼트, 프레스, 당김 및 폐와 같은 다 관절 움직임을 선택하여 가장 많은 양의 근육을 운동시키고 각 운동에서 가장 많은 칼로리를 태우십시오. 근육을 키우는 것도 휴식 중 대사율을 증가시킵니다. 회복과 회복을 위해 특정 근육 그룹 사이에 최소 48 시간을 두십시오.
근육의 외형 변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 톤이 크게 변하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
