미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 물고기 섭취를 권장하지만 모든 종류의 물고기가 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 고지방 생선에는 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방이 더 많이 포함되어 있기 때문에 지방 함량이 높은 단백질 공급원을 선택하고 싶을 때입니다. 청어는 또한 수은 함량이 낮기 때문에 영양가있는 선택을합니다. 따라서 임산부조차도 일주일에 최대 12 온스의 물고기를 안전하게 먹을 수 있습니다.
칼로리, 단백질 및 지방
조리 된 대서양 청어의 3 온스 1 회분은 포화 지방 2.2g을 포함하여 173 칼로리, 19.6g의 단백질 및 9.9g의 지방을 제공합니다. 이것은 2, 000 칼로리 식단을 따르는 경우 단백질 일일 가치의 39 %, 지방 DV의 15 %, 포화 지방 DV의 11 %입니다. 청어는 지방이 약간 높지만 주로 건강한 불포화 지방으로 구성되어 있으므로 하루 동안 권장 지방 섭취량을 유지하는 한 건강합니다.
미네랄 메이크업
청어는 미네랄이 풍부하여 셀레늄 DV의 56 %, 칼륨 DV의 10 %, 3 온스 인당 DV의 26 %를 제공합니다. 셀레늄은 DNA 형성을 돕고 산화 방지제 역할을하여 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지합니다. 혈압에 대한 나트륨의 영향을 균형있게 유지하려면 칼륨이 필요하며, 인은 강한 뼈를 형성하고 신장이 제대로 기능하도록 도와줍니다.
비타민 B와 D
청어가 B 비타민 엽산과 티아민의 특히 좋은 공급원은 아니지만 각각의 서빙은 리보플라빈의 DV의 14 %, 니아신의 DV의 18 %, 비타민 B-6의 DV의 15 % 및 비타민 B-12의 DV. 이 B 비타민은 모두 당신이 먹는 음식을 에너지로 바꾸고 머리카락, 간, 피부 및 눈을 건강하게 유지하도록 도와줍니다. 요리 된 청어에는 비타민 D DV의 46 %가 함유되어있어 염증을 줄이고 뼈를 튼튼하게하고 면역계가 제대로 기능하도록합니다.
오메가 -3 지방 증가를위한 기회
사람들은 종종 오메가 -3 지방 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)의 권장 500mg을 섭취하지 않습니다. 그러나 요리 된 청어 3 온스를 섭취하면 2, 014 밀리그램의 필수 지방을 섭취하게되므로 심장 건강을 유지하고 알츠하이머 병 위험을 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 콜로라도 주립 대학교 확장에.
평야, 절인 또는 키퍼
절인 청어는 일반 청어를 대체 할 수있는 훌륭한 대안이지만, 규칙적인 식단에 포함되어서는 안됩니다. 일반 청어는 서빙 당 98 밀리그램의 나트륨만을 제공하는 반면, 절인 청어에는 740 밀리그램과 브리 퍼링 된 청어가 함유되어 있으며 훈제되고 훈제 처리되어 서빙 당 781 밀리그램의 나트륨을 제공합니다. 이로 인해 건강한 사람의 경우 나트륨 2, 300mg 또는 고혈압 환자의 경우 하루 1, 500mg의 나트륨 권장 일일 한도를 유지하기가 어렵습니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있으므로 심장병 위험이 높아집니다.
