근 지구력 개발의 혜택을 받기 위해 최고 수준의 운동 선수 일 필요는 없습니다. 근육의 체력을 향상 시키면 에너지, 일상 생활 및 운동의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
근력 운동의 장수 요소는 지구력, 또는 근육이 주어진 시간 동안 힘을 가할 수있는 능력입니다. 근 지구력을 키우려면 일주일에 적어도 2 ~ 3 번 몸의 모든 근육에 작용하는 활동에 참여해야합니다.
실제로, 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 중등도 또는 고강도의 근육 강화 활동을하고 일주일에 이틀 이상 모든 주요 근육 그룹을 포함 할 것을 권장합니다. 이러한 유형의 운동을 전체 운동에 통합하면 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
근 지구력 운동
무료 웨이트 및 기계를 사용한 근력 운동은 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 저항 운동은 근육 또는 근육 그룹이 장기간에 걸쳐 반복적으로 수축하는 능력을 목표로하여 근육 내구성을 개발합니다.
다음과 같은 원리를 변경하여 체중으로 근육 지구력 훈련을 할 수 있습니다.
- 부하: 1 회 최대 값의 70 % 미만
- 음량: 25 ~ 10 회 반복 2 ~ 4 세트
- 휴식 시간: 30 초에서 1 분 사이
저항 운동으로 근 지구력을 구축하는 가장 일반적인 방법은 가벼운 무게와 더 높은 담당자를 사용하는 것입니다. 그러나 세트 간 휴식 시간을 단축하거나 서로 다른 두 가지 연습을 수퍼 설정해 볼 수도 있습니다.
체중 사용
근력 운동을하려면 체중을 사용하십시오. 체중 훈련은 편의성 (장비 필요 없음)과 다양한 운동 수준에 맞게 훈련을 조정할 수있는 능력으로 인해 인기있는 운동 방법이되었습니다. 선택할 수있는 많은 연습이 있으므로 프로그램을 설계하는 것은 비교적 쉬워야합니다.
시작하려면 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 딥 (의자에서 벗어남), 복부 위기, 버피, 널빤지, glute bridge, 스쿼트 점프, 수퍼맨과 같은 체중 운동을 선택하십시오.
휴식을 취하지 않고 원하는 시간과 반복 횟수만큼 운동을하십시오. 끝날 때 30 ~ 60 초 휴식을 취하고 반복하십시오. 2-3 회 순환하십시오.
일부 회로 추가
서킷 트레이닝은 근육 내구 운동을 사용하여 몸을 움직이지 않고 휴식을 취합니다. 일반적인 운동은 각 회로의 끝에서 휴식을 취하면서 일련의 강도 훈련을 차례로 완료하는 것입니다.
회로 사이에 30 초에서 60 초의 휴식 시간을두고 다음 회로를 2 ~ 3 회 완료하십시오. 반복 및 체중은 체력 수준에 따라 달라 지지만 체중을 낮게 또는 적당히 유지하고 반복 횟수를 높게 (12 ~ 15) 유지하는 것이 좋습니다.
- 스쿼트 (바벨 또는 아령)
- 걷는 폐
- 러닝 머신에서 5 분간 조깅
- 위도 풀다운 머신
- 가슴 프레스 (머신, 바벨 또는 덤벨)
- 복부 위기
- 5 분 동안 똑바로 자전거를 타십시오.
