운동 시간을 최대한 활용하는 것이 근력 운동을하는 데 중요합니다. 그래서 전신 운동을하는 것이 인기있는 훈련 방법입니다. 이 운동 방법을 사용하면 훈련 할 때마다 각 근육 그룹에 타격을 줄 수있을뿐만 아니라 회로 스타일 운동을하면 심박수를 증가시켜 심혈 관계를 크게 향상시킬 수 있습니다.
팁
매일 전신 운동을하면 충분한 휴식과 회복이 불가능합니다. 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 세션 사이에 적어도 하루의 휴식이 필요합니다. 매일 운동을하는 대신, 하루에 쉬는 시간으로 일주일에 3 일을 목표로하십시오.
전신 운동의 빈도
NSCA (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 근력 훈련 프로그램으로 충분한 회복을 계획하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 NSCA는 동일한 근육 그룹을 훈련 할 때 저항 운동 운동 사이에 최소한 하루를 복용 할 것을 권장합니다. 이를 염두에두고 매일 전신 운동을하는 것이 최선의 관심사가 아닙니다.
NSCA 가이드 라인은 매일 웨이트를 리프팅하는 대신 초보자가 모든 주요 근육 그룹과 관련된 저항 훈련 운동 을 매주 2 ~ 3 일 동안 목표로 삼아야한다고 명시하고 있습니다. 3 일 일정의 경우 월요일, 수요일 및 금요일 또는 화요일, 목요일 및 토요일에 전신 운동을 고려하십시오. 이틀로 시작한다면 화요일과 목요일 일정이 잘 작동합니다
NSCA는 한 세션에서 주요 근육 그룹을 훈련하는 것이 모든 체력 수준에 도움이되지만 NSCA는 중급 및 고급 저항 훈련 수준을 가진 사람들이 훈련 강도를 3 일에서 4 일 또는 5 일로 늘릴 필요가 있다고 말합니다. 일주일 동안 4 회 이상의 운동을하는 스플릿 루틴을 통해 더 많은 혜택을받을 수 있습니다. 이로 인해 연달아 훈련 시간이 발생하지만 그 날을 목표로하는 근육이 다르므로 각 근육 그룹에 충분한 휴식 시간이 남아 있습니다.
왜 휴식이 필요한가
운동이 좋으면 더 좋아야합니까? 건강을 향상시키기위한 흥분과 열정이 체육관으로가는 동기가 될 수 있지만, 동일한 근육 그룹을 너무 자주 타겟팅하면 바람직하지 않은 결과가 발생할 수 있습니다.
"매일 같은 신체 부위를 운동하면 부상의 위험이 커지고 운동이 제공 할 수있는 생리적 이점의 수가 줄어 듭니다."척추 지압사 인 DC, CSCS, CCSP®, EMR 인 Alex Tauberg 박사 Tauberg 척추 교정 지압 요법 및 재활의 강도 코치는 LIVESTRONG에게 말합니다.
NSCA 지침과 마찬가지로 타우 버그는 몸 이 다음 운동을 준비하기 위해 체력 단련 운동에서 회복 하기 위해 하루 이상이 필요 하다고 말합니다. 그는 일주일에 4 일 전신 운동을하는 것이 가능하지만, 대부분의 사람들에게 3 일의 근력 운동이 더 적합하다고 말합니다.
염증에 의한 손상이 24 시간에서 48 시간 사이에 최고점에 도달하기 때문에 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 저항 훈련 세션 사이에 휴식의 중요성을 요약하는 2017 년 연구 검토에 의해 이러한 권장 사항이 뒷받침됩니다.
여러 근육 그룹 훈련
한 번의 근력 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하기 위해서는 일상의 균형과 효율성을 보장하기 위해 미리 생각하고 계획해야합니다. 공인 개인 트레이너 인 BS, ACE, Morgan Rees는 LIVESTRONG에게 이러한 유형의 운동을 수행하는 가장 효율적인 방법은 복합 운동을 수행하는 것이라고 말합니다. "이것은 한 번에 여러 근육 그룹이나 근육을 작동시키는 다중 관절 운동"이라고 그녀는 설명합니다.
예를 들어, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 작용하는 쪼그리고 앉는 운동 또는 이두근 컬이있는 런치를 예로 들어보십시오. 균형 잡힌 피트니스 루틴을 위해서는 다리, 코어, 이두근, 삼두근, 어깨 및 등의 모든 각도에 대한 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
그러나 더 긴 유산소 운동을 원한다면 비저항 훈련 일 또는 운동 전후에 유산소를 추가하는 것이 효과적이라고 Rees는 말합니다. 그러나 그녀는 비 리프팅 날에 심장 강화 운동을하는 것을 선호합니다.
이를 염두에두고 월요일, 수요일 및 금요일에 저항 교육 세션을, 화요일, 목요일 및 토요일에 심장 세션을 사용하여 일주일을 예약 할 수 있습니다. 이것은 여전히 하루 종일 휴식을 제공합니다.
전신 운동을위한 운동
대부분의 체육관에는 웨이트 리프팅 기계가 회로로 구성되어있어 운동 계획을 세울 필요없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동할 수 있습니다. 피트니스 시설에이 설정이있는 경우 트레이너 중 한 사람과 다른 기계에 대해상의하여 운동을 잘하고 있는지 확인하십시오. 그들은 종종이 장비를 사용하여 따를 수있는 사전 제작 된 강도 훈련 회로 를 가지고 있습니다.
그러나 체중으로 자신의 운동을 디자인하는 경우 Ultimate Performance의 공인 개인 트레이너 인 Elliott Upton은 LIVESTRONG에게 운동 세션을 최대한 활용하려면 소규모 격리 운동보다 큰 복합 연습의 우선 순위를 정해야합니다. "운동에서 항상 가장 높은 수준의 기술, 조정 또는 근육량 모집이 필요한 운동을 수행하는 것이 합리적입니다."
업턴에 따르면, 핵심 운동에는 데드 리프트, 스쿼트, 프레스 및 행의 변형이 포함되며 근육 섬유 보충 및 에너지 소비 측면에서 비용을 최대한 활용할 수 있습니다. 그런 다음 운동이 끝날 무렵에는 작은 근육 이나 어깨, 팔, 복근 및 송아지와 같은 특정 영역을 타겟팅 할 수 있습니다.
운동 구조하기
효율적이고 효과적이며 강렬한 무게로 전신 운동 을 구성 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이를 달성하는 한 가지 방법은 운동을 수퍼 세트 또는 쌍으로 설정하는 것입니다. Upton에 따르면이 방법으로 운동 할 때의 이점은 함께 운동을하는 것이 세션 중에 더 적은 시간에 작업량을 두 배로 효과적으로 할 수 있다는 것입니다.
예를 들어 벤치 프레스와 스쿼트와 같이 상체 운동과 하체 운동을 함께 연결할 수 있습니다. Upton은“이것은 근육 그룹간에 간섭이나 교차가 없기 때문에 잘 작동하므로 한 근육 그룹이 작동하면 다른 근육 그룹이 휴식을 취합니다.
Upton에 따르면 반대 근육 그룹 을 목표 로 삼는 또 다른 좋은 방법은 작용제와 길항제 수퍼 셋을 사용하는 것입니다. 좋은 페어링에는 가슴과 등, 쿼드 및 햄스트링 또는 이두근과 삼두근을 대상으로하는 수퍼 세트가 포함됩니다. 다음 운동에서는 푸시 업을 위도 풀다운과 페어링하거나 망치 컬을 삼두근 푸시 다운과 페어링 해보십시오.
