채식주의자는 동물성 식품이 아닌 식물성 식품에서 단백질과 지방을 섭취합니다. 비건 채식인은 육류 나 유제품을 먹지 않아 다른 채식과 다른 방식으로 비건 채식을 구분합니다. 비건 채식인이라면 단백질과 지방이 포함 된 식물원을 포함하도록 음식 섭취를 계획함으로써 단백질과 지방에 대한 신체의 영양 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
지방
유제품이나 계란을 먹지 않으면 비건 채식에 콜레스테롤이없고 포화 지방이나 트랜스 지방이 거의 포함되어 있지 않다는 것입니다. 치즈 나 유제품에서 지방을 얻는 대신 땅콩, 아몬드 또는 캐슈 버터에서 지방을 얻으십시오.이 지방은 단백질의 좋은 공급원이기도합니다. 상업용 제품을 구입하거나 필요에 따라 약간의 카놀라유를 첨가하여 페이스트로 자신의 신선한 견과류를 갈아서 사용하십시오. 아보카도는 지방이 적은 몇 가지 과일 중 하나이며 가끔 먹는 것이 좋습니다. 코코넛 오일은 건강에 좋으며 마가린에는 지방이 포함되어 있습니다.
단백질 곡물
채식 협회에 따르면 대부분의 음식에는 단백질이 포함되어 있습니다. 계란과 같은 완벽한 단백질로 간주되지는 않지만 곡물은 계란을 먹지 않는 완전 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 사회는 성별과 나이에 따라 하루에 46-56g의 단백질을 섭취하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취 할 것을 권장합니다. 오트밀, 밀가루 빵 및 정제되지 않은 쌀은 하루에 필요한 단백질의 일부를 제공합니다. 약 2 온스의 단백질 7.7 그램에서 삶은 계란의 단백질 함량에 필적하는 아침 식사로 muesli를 제공하십시오. 점심 먹으러 빵이나 롤 몇 조각을 먹고 저녁 식사에 야채와 함께 현미를 포함시킵니다.
콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 씨앗
콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 씨앗은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 채식 협회에 따르면, 7 온스. 병아리 완두콩에는 16.0 그램의 단백질이 있습니다. 샐러드에서 병아리 완두콩을 먹거나 후 머스 용 페이스트로 퓌레를 만듭니다. 콩 굽기에서 콩 버거 먹기까지 다양한 방법으로 콩을 준비하십시오. 수프에 콩과 렌즈 콩을 사용하십시오. 렌즈 콩은 빨리 익으며 말린 콩이 담길 때까지 기다리지 않고 단백질을 얻는 편리한 방법입니다. 간단한 간식을 위해 해바라기 씨와 호박 씨를 가져 가십시오.
간장 식품
MPH의 Veg Family 잡지 작가 인 Chrisa Novelli는 두부, 두유, 두유 및 두유가 모두 다 마메 또는 전체 콩으로 만들어 졌다고 말합니다. 콩은 다목적 야채이며 완전한 단백질로서 콩 버거, 콩 치즈, 요구르트 및 아이스크림과 같은 제품의 기초를 형성한다고 Novelli는 말합니다. 두유 반 컵에는 단백질 약 7 그램, 두부 반 컵에는 약 10 그램의 단백질, 그리고 고기가없는 간장 컵의 1/3은 약 10 그램의 단백질이 있다고 Soy Foods Association of North America는 말합니다. 간장 아침 식사 "소시지"를 먹을 수 있으며 11 그램의 단백질 또는 6 그램의 간장 요구르트를 먹을 수 있습니다.
