근육 만들기 운동은 신체적으로 까다로운 직업을 준비 할뿐만 아니라 스포츠에도 도움이 될 수 있지만 모든 근육 중심 운동이 동일한 것은 아닙니다. 근육은 느린 트 위치와 빠른 트 위치의 두 가지 유형의 섬유로 구성됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 빠른 트 위치 근육은 빠른 힘의 파열에 효과적이지만 느린 트 위치 근육보다 시간이 지남에 따라 힘을 유지하는 능력이 적어 지구력 활동에 더 좋습니다. 두 세계를 모두 활용하기 위해 느린 트 위치와 빠른 트 위치 운동을 결합하여 매우 효과적인 다 분야 훈련을 수행 할 수 있습니다.
1 단계
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 방문하여 신체 평가를 받으십시오. 과거의 훈련이 한 가지 유형의 근육 섬유에만 집중된 경우, 훈련 계획에 필요한 신체적 한계가있을 수 있습니다. 의사에게 종합적인 권장 사항을 제공 할 수 있도록 목표와 부상 기록을 의사에게 설명하십시오.
2 단계
원하는 목표와 가용성에 따라 운동 일정을 만듭니다. 근육 그룹, 근육 섬유 유형, 움직임 (예: 밀기 또는 당기기) 또는 상체 및 하체와 같은 근육 위치를 기준으로 운동을 분할할지 여부를 결정합니다. 즉흥 연주를 선호한다면 최소한 운동 할 날과 쉬는 날을 결정해야합니다.
3 단계
느린 트 위치 근육 섬유에 대한 지구력 활동을 포함시킵니다. 느린 트 위치 근육 섬유 내구 시간을 향상시키기 위해 30 ~ 45 분 동안 달리기, 사이클링 및 로잉과 같은 활동을 선택하십시오. 긴 유산소 운동을 즐기지 않으면 운동 세션의 시작과 끝에서 각각 15 분씩 느린 운동을하십시오.
4 단계
박수 푸쉬 업, 약품 볼 슬램, 스쿼트 점프 및 빠른 트 위치 근육 섬유에 대한 경계와 같은 플 리오 메트릭 운동을 수행하십시오. 부상 위험을 줄이려면 패딩 처리 된 재료에 대해이 연습을 수행하십시오. 하체 운동과 상체 운동을 번갈아 가며 피로를 없애십시오.
5 단계
상체의 벤치 프레스 및 풀다운 및 하체의 스쿼트와 같은 저항 운동으로 나머지 운동을 채우십시오. 느리고 빠른 트 위치 광섬유에 초점을 맞추기 위해 수행하는 세트 및 반복 횟수를 바꿉니다. 빠른 트 위치 섬유 훈련에는 더 무거운 무게와 적은 반복 횟수를 사용하고 느린 트 위치 섬유에는 더 많은 반복 횟수로 더 가벼운 무게를 사용하십시오.
6 단계
운동 성과를 분석하여 진행 상황을 평가하십시오. 가장 긴 심장 지속 시간과 최상의 페이스를 비교하여 느린 트 위치 근육 섬유의 개선을 추적하십시오. 다양한 운동에서 6 번 또는 8 번과 같이 일정 횟수의 반복으로 리프팅 할 수있는 무게를 추적하여 빠른 트 위치 근육 섬유 개선을 평가하십시오.
7 단계
당신의 강점과 약점에 따라 운동 프로그램을 변경하십시오. 느린 트 위치 섬유가 뒤쳐져 있다면 심장 운동을 우선시하십시오. 유산소 운동을 위해 워밍업과 쿨링을 위해 유산소를 남기지 말고 유산소 운동을 모두 치워 두십시오. 빠른 트 위치 근육 섬유가 개선되지 않으면 지구력 활동을 줄이고 웨이트 트레이닝에 더 집중하십시오.
경고
항상 감독하에 운동하십시오.
편안한 속도로 진행-너무 빨리 너무 많이 시도하면 부상을 입을 수 있습니다.
