식이 섬유 섭취 권장량은 1, 000 칼로리 당 14g입니다. 이는 전형적인식이에서 하루에 25 ~ 35g의 섬유가 필요하다는 것을 의미합니다. 섬유질 섭취량을 늘리려는 경우, 신체가 변화에 적응할 수 있도록 2-3 주에 걸쳐 섭취하십시오. 체액 섭취량을 늘리면 카페인없이 6-8 컵의 액체를 마실 수 있습니다.
식이 섬유
소화 할 수없는 복합 탄수화물 인식이 섬유는 칼로리 나 영양분을 공급하지 않으며 소화 효소에 내성이 있지만 중요한 생물학적 기능을 수행합니다. 식이 섬유는 식물 세포의 벽에서 나오며 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 펙틴, 점액 및 껌을 포함합니다. 많은 식품은 총 섬유 함량을 그램 단위로 나열하며 여기에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함됩니다.
조섬유
조섬유는식이 섬유의 한 유형으로 식품이 희석 된 산과 알칼리로 표준화 된 실험실 치료를받은 후에 잔류 물로 남아 있습니다. 처리는 식품에서 모든 가용성 섬유 및 일부 불용성 섬유를 용해시킨다. 잔류 물 또는 조섬유는 주로 셀룰로오스 및 리그닌으로 구성된다. 국립 연구위원회의 생명 과학위원회에 따르면 조섬유는 영양 적으로 쓸모없는 용어이다. 실험실 분석의 결과 인 조섬유 측정은 식품의 실제식이 섬유를 50 % 이상 과소 평가할 수 있습니다.
불용성 섬유
불용성 섬유질은 위를 통과하고 소화되지 않은 내장을 통과하지만 물과 유기 독소 및 폐기물을 흡수합니다. 불용성 섬유소는 대변에 대량을 첨가하고 음식이 소화관을 더 빨리 통과하도록 권장합니다. 불용성식이 섬유의 좋은 공급원에는 통 곡물, 밀기울 및 셀러리, 시금치 및 신선한 토마토와 같은 채소가 포함됩니다.
수용성 섬유
수용성 섬유는 물을 흡수하여 소화 과정에서 젤이됩니다. 젤로서 소화 속도가 느려집니다. 펙틴 및 리그닌과 같은 용해성 섬유는 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 방지하여 심장병을 예방합니다. 또한 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 될 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 유익합니다. 수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 보리, 귀리 밀기울, 씨앗, 견과류, 완두콩, 콩 및 렌즈 콩뿐만 아니라 일부 야채와 과일이 포함됩니다. 식물성 식품은 전형적으로 25 % 내지 30 %의 가용성 섬유를 함유하며, 이는 일반적으로 그들의 불용성 섬유 함량보다 적다.
