걷는 폐는 가장 매력적인 운동은 아니지만 다리를 강화하고 형성하는 데 탁월합니다. 걷는 폐로 다리의 모양을 개선 할뿐만 아니라 하체 근육을 강화시켜 속도와 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 걷는 폐는 지역 체육관에서 또는 집에서 편안하게 수행 할 수 있습니다. 체중을 추가하면 운동 강도가 높아질 수 있지만 결과를보기 위해 반드시 필요한 것은 아닙니다.
사용 된 근육
걷는 폐는 하체의 여러 근육에 걸리며, 올바르게하면 코어 근육을 강화하고 강화할 수 있습니다. 걷는 런지의 첫 번째 움직임에서 다리를 앞으로 움직일 때 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 근의 근육을 목표로합니다. 트레일의 다리는 많은 근육과 맞물리지 않지만 안정성과 균형에 사용됩니다. 후행 다리는 걷는 런지의 두 번째 움직임 동안 앞으로 움직이는 다리가됩니다. 이것은 다리의 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 포함합니다. 근육과 운동에 따르면, 각 다리가 교대로 맞물려 표준 폐와 비교하여 최대의 허벅지와 허벅지 발달을 위해 워킹 런을 더 강렬한 운동으로 만듭니다.
형태
걷기 런치 운동 중에는 코어를 팽팽하고 똑바로 세우는 것이 중요합니다. 당신이 이끄는 다리의 무릎은 항상 폐와 발 전체에 걸쳐 발과 같은 방향을 향해야합니다. 앞으로 다리의 허벅지는 찌르는 동안 땅과 평행을 이루어야합니다. 뒷다리의 무릎이지면에 닿을 때 다리의 뒤꿈치가 천장을 향할 때까지 앞다리의 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 내립니다. 뒷다리를 바닥에서 밀고 발을 들어 올려 앞다리의 발을 맞 춥니 다. 이전에 지나간 다리를 앞으로 움직여 돌진을 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 균등 한 운동을하기 위해 다리를 걷는 동작으로 교대로 유지하십시오. glutes를 더 많이 사용하려면 더 큰 단계를 수행하십시오. 쿼드에 더 집중하려면 운동 중에 더 짧은 폐를 사용하십시오.
무게 추가
운동 강도를 높이려면 걷는 런치에 체중을 추가하십시오. 아령을 사용하거나 등을 바벨로 무게를 늘릴 수 있습니다. 바벨은 고급 운동 선수에게 더 적합합니다. 방금 시작한 사람들을 위해 양손을 옆으로 유지하면서 양손에 덤벨을 붙입니다. 손으로 무게를 잡고 걷는 런치 운동을 수행하십시오.
변화
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 몸통을 비틀어 걷는 폐를 변형시킵니다. 이것은 약 공의 유무에 관계없이 이루어질 수 있습니다. 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡고 첫 찌르기를 수행하십시오. 찌른 자세를 잡고 체중을 앞다리에 집중하십시오. 이 찌르는 자세로 엉덩이에서 약간 앞으로 기울고, 척추를 안정시키고 몸통을 앞다리의 반대쪽으로 비틀십시오. 다시 중앙으로 돌리십시오. 약 공을 가슴 앞으로 내밀고 서 있도록 뒷다리를 앞으로 가져 오십시오. 다른 다리에서 돌진을 수행하고 반대쪽으로 비틀어 양쪽 다리를 고르게 작동시킵니다.
