팔 굽혀 펴기와 딥으로 집에서 운동하면 지루할 수 있습니다. 거대한 덤벨이나 벤치 프레스 랙에 시간과 공간을 투자하지 않고 약간의 관심을 기울인 다음 가정에서의 운동을 향상시키기 위해 스프링 바를 확보하십시오. 스테이플 체중 운동을 대체하지는 않지만 가슴 훈련에 새로운 요소를 추가 할 수 있습니다.
플렉스 바라고도하는 스프링 막대는 두꺼운 스프링과 함께 연결된 두 개의 별도 막대와 유사합니다. Theraband에서 판매하는 것과 같은 최신 버전은 견고한 고무이며 다양한 저항 수준으로 제공됩니다.
스프링 바가있는 가슴 운동은 매우 간단합니다. 기본적으로 상단 막대 압착과 하단 막대 압착의 두 가지 방법이 있습니다.
바 스퀴즈
주요 흉부 근육은 가슴 벽을 덮는 넓은 팬 모양의 근육 인 가슴 근입니다. 막대를 압박하면 가슴 근육의 중간 회전 인 가슴 근육의 주요 동작 중 하나가 활성화됩니다. 이것은 날개를 펄럭이는 새를 흉내내는 움직임입니다. 스프링 바 압착은 펙 데크 머신 또는 아령 플라이의 작용과 유사합니다.
상단 스퀴즈: 오버 핸드 그립으로 바의 양쪽 끝을 잡습니다. 바의 스프링이 천정을 향하도록 아치를 세우십시오. 손바닥을 최대한 가깝게 그린 다음 천천히 놓습니다.
하단 압착: 언더 핸드 그립으로 양쪽 끝을 잡습니다. 막대가 바닥을 향하도록 손바닥을 모으십시오. 무게의 저항에 맞서 천천히 풀어주십시오.
운동 팁
두 운동 모두, 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 근육을 겨냥하여 근육을 함께 밀고 약간 앞으로 밉니다.
손바닥이 가장 가까이있을 때 속도를 늦추고 1 ~ 3 카운트를 유지하여 짜기가 더 어려워집니다. 바가 빨리 튕겨 나오지 않도록하고 바의 장력을 서서히 풀어주십시오.
기대
스프링 바는 초보자 또는 체육관에 갈 수없는 견고한 운동입니다. 그러나 벤치 프레스 및 구부러진 케이블 플라이와 같은 강렬한 근육 형성 가슴 움직임을 대체하지는 않습니다.
유일한 옵션이 가정 운동 인 경우, 평행 막대에서 수행되는 팔 굽혀 펴기 및 가슴 딥과 같은 체중 이동과 함께 스프링 바를 사용하십시오.
이러한 체중 이동이 너무 쉬워지면 푸시 업 옵션을 혼합 할뿐만 아니라 저항이 더 큰 스프링 바에 투자하는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기, 불안정한 표면 위의 팔 굽혀 펴기를 거절하십시오-안정구나 반 구슬을 사용하거나 미끄러운 소파 쿠션을 찾으십시오.
