하프 마라톤을 달리는 것은 훈련, 헌신 및 엄격한 훈련이 필요한 성취입니다. 레이스 당일에 최고의 성능을 발휘하려면 적절한 연료를 몸에 공급해야합니다.
레이스 당일에 먹는 음식은 매우 중요하지만, Geisinger Caring에 따르면 레이스 전날 또는 몇 달 전의 식단도 달리기에 영향을 줄 수 있습니다.
적절한 연료를 공급하는 열쇠
하프 마라톤을 치기 전날은 칼로리 나 탄수화물 섭취를 제한 할 시간이 없습니다. 레이스의 아침을 먹는 식사는 충분한 에너지를 제공하기에 충분하지 않으므로 저장된 에너지를 사용해야합니다. 몸은 글리코겐 형태로 탄수화물에서 약 2, 000 칼로리를 저장할 수 있으며, 이는 13.1 마일의 레이스를 통과하기에 충분합니다.
레이스 당일 글리코겐 매장을 쌓으려면 마라톤 전 주에 칼로리와 탄수화물 섭취량을 늘리십시오. ACE Fitness는 탄수화물에서 칼로리의 55 ~ 60 % 또는 체중 1 파운드당 3 ~ 5 그램을 섭취하는 것이 목표라고 말합니다.
경주 전날
인종에 이르는 날에는 식단에 복잡한 탄수화물을 많이 포함시키는 데 집중하십시오. Penn Medicine은 귀하의 레이스에 이르는 날에 탄수화물 로딩에 열중하지 말 것을 권고합니다. 통 곡물 빵, 시리얼, 감자, 파스타, 쌀 및 콩과 같은 음식은 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
아침 식사에는 과일과 견과류를 뿌린 오트밀 또는 땅콩 버터와 바나나를 얹은 영어 머핀을 고려하십시오. 점심과 저녁 식사를 위해 쌀과 콩을 곁들인 파쇄 된 쇠고기 부리 토, 구운 닭고기와 구운 채소를 곁들인 파스타 또는 찐 쌀 위에 볶은 닭고기와 채소를 맛보십시오.
과일과 그라 놀라를 얹은 요거트, 크래커와 치즈, 샌드위치 반 등의 간식을 하루 종일 포함하십시오.
레이스 데이 식사
하프 마라톤 전의 아침 식사는 탄수화물이 적고 단백질이 적당하고 지방과 섬유질이 비교적 적어야 달리는 동안 위장 장애를 예방할 수 있습니다. 배가 가득 차면 달리기가 불편할 수 있으므로 경기 시작 2-4 시간 전에 아침 식사를 계획하십시오.
레이스 전 아침 식사에 대한 아이디어는 땅콩 버터와 꿀이 든 베이글, 그라 놀라 바, 바나나, 요리 계란과 주스가 든 건포도 토스트, 신선한 과일을 얹은 시리얼과 우유, 저지방 요구르트와 과일이 들어간 팬케이크입니다. 경기 4 시간 전에 체중 1 파운드당 2-3 밀리리터의 물 또는 스포츠 음료를 마신다.
새로운 음식 없음
하프 마라톤에 이르는 날에는 처음으로 새로운 음식을 먹지 마십시오. 새로운 음식과 관련된 위 문제의 위험을 감수 할 때가 아닙니다. 레이스 직전에 스포츠 음료 나 바를 섭취하기로 선택한 경우, 과당 제품은 설사를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 항상 충분히 수분을 공급하십시오.
