풀업은 수행하기 가장 어려운 운동 중 하나 임에도 불구하고 등을 높이고 강도를 높이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 네거티브 풀업과 같은 다른 폐쇄 체인 운동으로 풀업을 연습하면 상체의 강도를 높이고 그립 강도를 높여 더 많은 풀업을 수행 할 수 있습니다.
사용 된 근육
풀업은 운동을 수행 할 때 여러 근육과 관절이 사용되는 복합 운동입니다. 목표로하는 주요 근육은 뒤쪽에있는 latissimus dorsi 근육입니다. 그러나, 풀업은 또한 상완골, 상완골, 이두박근, 테 레스 메이저, 마름모꼴, levator scapulae, trapezius 및 pectoralis와 같은 운동에서 latissimus dorsi를 돕기 위해 많은 추가 보조 근육을 사용해야합니다.
풀업 개선
풀업은 운동 내내 손이 고정 된 위치를 유지하는 폐쇄 체인 운동입니다. 폐쇄 체인 운동은 신체가 운동을 실행하기 위해 개방 체인 운동보다 더 안정된 근육을 사용해야합니다. 오픈 체인 운동을 통해 위도 풀다운, 벤치 프레스 또는 다리 확장과 같이 이동 중에 손이나 발이 공간을 통해 이동할 수 있습니다. 신체는 풀업을 수행하기 위해 허리와 코어 전체에 더 안정적인 근육을 필요로하기 때문에, 풀업을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 풀업을 수행하거나 풀업과 유사한 클로즈 체인 운동을 완료하는 것입니다.
네거티브 풀업
네거티브 풀업은 구부려 진 팔걸이와 유사합니다. 구부려 진 팔걸이는 턱을 턱 위로 올려 최대한 오래 몸을 끌어 올릴 때입니다. 네거티브 풀업은 구부려 진 팔 걸이 위치에서 시작한 다음 제어를 통해 천천히 걸기 위치로 내립니다. 시작 위치에 도달하기 위해 훈련 파트너 또는 발판이 필요할 수 있습니다.
네거티브 풀업이 도움이되는 방법
네거티브 풀업은 동일한 근육을 사용하고 풀업에 필요한 그립 강도를 향상시키기 때문에 상체의 근력 강화에 이상적인 폐쇄 체인 운동입니다. 게다가 네거티브 풀업은 중력이 아닌 중력으로 작동하며 들어 올릴 수있는 것보다 약 20 % 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다고 ExRx.net은 말합니다. 다시 말해, 부정적인 움직임은 위쪽으로 움직이는 것과 비교하여 아래쪽으로 움직이는 동안 체중의 약 20 %를 빼냅니다. 일반 풀업 세트의 끝에 네거티브 풀업을 포함 시키거나 풀업을 개선하기 위해 6-8 회 반복 네거티브 풀업을 수행하십시오.
