철분 흡수가 중요한 이유
혈액에서 헤모글로빈 생성과 같은 많은 신체 기능을 유지하려면 신체가 철을 효율적으로 흡수해야합니다. 철분은 건강한 세포, 모발, 피부 및 손톱에도 필요합니다. 섭취 한 음식에서 소량의 철분 만 장에 세포를 흡수하여 몸에 흡수됩니다.
철분은 혈류로 방출되어간에 저장되어 새로운 혈액 세포와 골수를 만드는 데 도움이됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 철에 권장되는 일일 수당은 남성의 경우 8 밀리그램, 여성의 경우 18 밀리그램입니다.
카페인과 철분 흡수
한 잔의 커피, 차 또는 일부 음료수를 마실 때 혈중 카페인 수준은 약 1 시간 만에 최고 수준으로 유지되며 몇 시간 동안 그 수준을 유지합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 카페인의 절반은 최대 6 시간 동안 몸에 남아 있으며, 카페인이 혈류에서 사라지기까지 10 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 카페인의 여러 성분이 신체의 철분 흡수를 방해하여 건강에 장기적인 악영향을 미칠 수 있습니다.
철분 결핍과 카페인
신체의 모든 부분에 산소를 운반하는 적혈구 생산에는 철분이 필요합니다. 신체의 철분 저장량이 너무 적 으면 빈혈을 유발할 수있는 철분 결핍이 발생할 수 있습니다. 철분 결핍은 건강 문제의 원인으로 카페인과 빈혈의 연관성을 나타냅니다.
미국 혈액 학회 (American Society of Hematology)는 창백하거나 노란 피부, 피로, 약점, 빠른 심장 박동, 얼음 갈망, 부드러운 혀, 부서지기 쉬운 손톱 및 탈모를 포함한 철분 결핍 증상을 나타냅니다. 이러한 증상이 나타나면 주치의에게 문의하십시오.
영향을받는 철의 종류
음식에 함유 된 철분의 종류는 카페인이 흡수를 제한하는 방법에 중대한 영향을 미칩니다. 음식 속의 철분은 헴과 비 헴철의 두 가지 형태로 나옵니다. Nonheme iron은 주로 식물성 식품에서 발견되며 이러한 유형의 철 중 2-20 %만이 신체에 흡수됩니다. Iron Disorders Institute에 따르면 두 가지 유형의 철은 육류에서 발견되며, 약 55-60 %가 비헴이고 나머지는 헴 철입니다.
카페인은 비 헴철의 흡수를 억제 할 수 있지만 동물 조직의 헴철에는 거의 영향을 미치지 않는다고 GP Notebook은 말합니다. 따라서 철분을 위해 식물성 식품에 의존하는 채식주의 자 또는 채식주의 자라면 특히주의해야합니다.
차에 탄닌
차에는 페놀 물질 인 탄닌이라는 화합물이 들어 있습니다. 탄닌은 항산화 효과를 제공하지만 철분 흡수를 억제하는 특성도 가지고 있다고 Journal of Nutritional Science는 말합니다. Iron Disorders Institute에 따르면 카페인에서 발견되는 탄닌은 최대 60 %의 철분 억제 효과를 나타낼 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 먹기 전후에 2 시간 이내에 차를 마시지 않는 것이 좋습니다.
커피의 클로로겐산
커피에는 카페인에서 발견되는 또 다른 페놀 성 물질 인 클로로겐산이 포함되어 있습니다. 커피의 쓴 맛을 담당합니다. 클로로겐산은 또한 신체의 철분 흡수를 감소시키는 능력을 가지고 있습니다.
커피에서 클로로겐산의 양은 다양합니다. Coffee Chemistry.com에 따르면 아라비카 커피는 클로로겐산이 6 ~ 7 %, 로부스타는 최대 10 %이다. 카페인이없는 커피조차도 2015 년에 쓰여지고 Academic Press에서 출판 한 책에서 확인 된 바와 같이 클로로겐산이 포함되어 있습니다.
보충제가 필요한 경우
카페인, 칼슘 또는 제산제를 함유 한 커피 또는 기타 음식 또는 음료와 함께 보충제를 섭취하지 마십시오. 흡수량도 감소합니다. 비타민 C는 보충제에서 철분 흡수를 도와 주므로 차에 레몬 주스를 조금 넣으면 도움이 될 수 있습니다.
