아프게 엉덩이는 러닝 머신 걷기 루틴에서 며칠을 쉬어야한다는 신호입니다. 통증은 염증이있는 부르사, 자극 된 힘줄, 긴장된 근육 또는 긴장된 인대에 의해 발생할 수 있습니다. 운동 프로그램을 계속하면 주변 조직이 손상 될 수 있습니다. 이것은 부상을 치료하는 데 시간이 더 걸리고 디딜 방아 운동에서 장시간 휴식을 취해야한다는 것을 의미합니다.
먼저 첫 번째 것들
엉덩이를 쉬고 상처 부위에 얼음 주머니를 바르면 통증과 부기를 줄일 수 있습니다. 통증을 유발하는 운동은 삼가십시오. 얼음 팩을 부상에 15 일 동안 3 일 동안 하루에 세 번 적용하십시오. 그런 다음 이틀 동안 하루에 세 번 15 분 동안 열 팩을 적용하십시오. 통증이 지속되면 물리 치료사에게 고급 치료를 받으십시오.
워밍업 연습
워밍업은 점차적으로 엉덩이 주위의 조직의 순환과 온도를 증가시킵니다. 이 부위를 따뜻하게하면 근육과 결합 조직이 풀리고 부상없이 더 강렬한 활동을 할 수 있습니다. 한 번 고통스러운 부위에 열 팩을 10 분 동안두면 순환이 향상되고 온도가 상승합니다. 부드러운 확장, 굴곡 및 회전을 통해 엉덩이를 움직이면 몸이 위로 올라갑니다. 다리를 앞뒤로 움직여 고관절의 원을 움직여 이러한 동작을 통합하십시오. 10 분 동안 쉬운 디딜 방아 걷기는 더 도전적인 디딜 방아 운동을 위해 엉덩이를 더 준비시킵니다.
스트레칭 운동
대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부, 고관절 굴근 및 허벅지 안쪽 근육이 엉덩이를 둘러싸고 있습니다. 이 근육을 엉덩이 주위의 인대 및 힘줄과 함께 늘리면 관절이 유연 해져 디딜 방아를 걷는 동안 통증을 예방할 수 있습니다. 워밍업 후 엉덩이를 스트레칭하고, 각 스트레칭을 두 번 수행하고 각 스트레칭을 8 초 이상 유지하십시오. 엉덩이의 뒤쪽과 옆면은 흔한 통증 부위입니다. 다 치지 않은 다리에 서서 균형을 잡고 반 스쿼트 자세로 구부립니다. 그런 다음 다친 허벅지를 가로 질러 다친 엉덩이의 다리를 건너십시오. 다친 허벅지를 바닥쪽으로 눌러 엉덩이 바깥 쪽을 늘리거나 다친 허벅지를 가슴쪽으로 안아 엉덩이 뒤쪽을 늘립니다.
운동 강화
엉덩이 주위의 약한 근육은 신체의 힘을 효율적으로 흡수 할 수 없으며, 대신 관절의 구조가 무게를 지닙니다. 덤벨과 바벨 운동을 통합하여 엉덩이 안팎의 근육을 강화하면 걷는 동안 통증을 줄일 수 있습니다. 다리 운동을 시작할 때 스쿼트, 데 드리프트 및 폐를 사용하여 운동이 끝날 때 다리 확장 및 다리 컬을 저장하여 엉덩이 근육을 최적으로 강화하십시오.
고려 사항
모든 트레드밀 걷기 전과 다리 웨이트 트레이닝 세션 전에 워밍업 및 운동 전 스트레칭을 완료하십시오. 이것은 디딜 방아를 걷는 동안 고관절 통증의 재발을 방지하는 데 도움이됩니다. 건강한 다리가 고관절 통증에 걸리지 않도록 양쪽 다리를 펴고 강화하십시오.
