리프팅 웨이트 또는 저항 훈련은 팔 모양을 개선하는 데 중요합니다. 그것은 마른 근육 조직을 추가하고 근육 조직의 외관을 개발합니다. 저항 운동은 또한 과도한 체지방을 조절하는 데 도움이되도록 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 그러나 신체의 한 부분을 밝힐 수는 없으며, 최상의 결과를 얻으려면 좋은 역도 프로그램과 함께 심혈관 운동과 건강한식이 요법이 필요합니다.
추천
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동 세션 사이에 최소 48 시간의 휴식이있는 주당 2-3 일의 저항 운동을 권장합니다. 대부분의 사람들에게 근육 그룹당 8 ~ 12 회 반복으로 근육 조직과 외형의 변화를보기에 충분합니다. 운동 선수와 숙련 된 운동 참가자는 원하는 결과를 얻기 위해 근육 그룹당 여러 세트 또는 운동을해야 할 수도 있습니다.
의미
48 시간의 휴식 시간은 체지방이 적은보다 명확한 팔의 원하는 결과를 얻는 데 중요합니다. 웨이트를 들어 올리면 근육 조직에 미세한 눈물이 생깁니다. 이 눈물이 치유되면 근육 섬유가 이전보다 더 강해지고 다시 커질 수 있습니다. 몸에 충분한 회복 시간을주지 않으면 지속적으로 근육 조직이 손상되어 치유되지 않습니다. 때때로 48 시간은 휴식 시간이 충분하지 않습니다. 48 시간이 지난 후에도 여전히 아픈 경우, 팔이 다시 운동하기 전에 통증이 사라질 때까지 기다리십시오.
식
정의 된 근육질의 팔을 얻으려면 어깨, 이두근 및 삼두근을 운동해야합니다. 이 세 근육 그룹을 모두 훈련하면 팔을 겨냥하고 근육 균형을 이룰 수 있습니다. 스탠딩 덤벨 숄더 프레스는 삼각근에 초점을 맞 춥니 다. 프리 웨이트 또는 밴드가있는 기계의 이두박근은 팔의 앞면을 정의합니다. 덤벨, 케이블 또는 밴드가있는 오버 헤드 연장 장치는 삼두근에 초점을 맞추고 많은 체지방이 앉을 수있는 팔 뒤쪽을 튼튼하게합니다.
심혈관 운동
체중 감소는 신체 전체에서 발생하며 단일 영역을 대상으로 할 수 없습니다. 팔을 토닝하는 것은 유산소 운동의 조합을 통해 뚱뚱한 웨이트 트레이닝을 태워 근육이 보이게되면 근육을 강화하고 조율합니다. 유산소 운동은 체중을 조절하고 건강을 개선하기 위해 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 하루에 20-30 분 동안 주당 3-5 일을 권장합니다. 잃을 무게가 많은 경우, 지속 시간을 최대 50-60 분으로 늘리십시오. 오버 트레이닝을 방지하기 위해 강도를 적당히 강하게 유지하고 점차적으로 진행하십시오.
다이어트
다이어트는 체지방을 줄이고 몸에 근육을 추가하려고 할 때 고려해야 할 요소입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 몸에 적절한 에너지를 공급할뿐만 아니라 운동 회복을 도와줍니다. 식단에서 하나의 영양소를 완전히 자르지 마십시오. 탄수화물, 지방 및 단백질은 모두 건강과 체중 목표에 중요합니다. 무엇을 얼마나 먹어야할지 확실치 않다면 운동 참가자들과 함께 경험이 풍부한 영양사를 고용해보십시오.
