심장 강화
1 단계
기본 스테핑 패턴으로 예열합니다. 계단을 향하여 서십시오. 오른발을 들어서 발판에 놓은 다음 왼쪽 다리를 밀어 몸을 발판 위로 가져옵니다. 왼발을 오른쪽 발판 옆의 계단에 놓습니다. 오른발을 뒤의 바닥에 내려 놓고 왼발을 옆으로 내립니다. 이 패턴을 5 분 동안 반복하십시오. 당신이 어떤 발로 리드를 번갈아 가십시오.
2 단계
약 공을 들고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 배꼽 앞에 잡습니다. 손바닥에 공을 대고 코어 안정 장치를 사용하십시오. 스테핑 시퀀스를 반복하십시오. 먼저 왼쪽 발, 왼쪽 위, 오른쪽 위, 왼쪽 아래, 오른쪽 아래로 리드하십시오. 2 분 동안 왼발을 먼저 밟습니다. 그런 다음 오른쪽 발, 오른쪽 위, 왼쪽 아래, 오른쪽 아래, 왼쪽 아래로 2 분 동안 반복하십시오. 1 ~ 3 세트를한다.
3 단계
약 공의 유무에 관계없이 한쪽이 발판을 향하도록하십시오. 발에 발을 가장 가까이 대고 발을 딛고 발에 다른 발을위한 공간을 남겨 두십시오. 그런 다음 발을 먼저 올린 상태에서 계단의 다른 쪽 바닥으로 내려갑니다. 다른 발은 다른 방향으로 올라갑니다. 5 ~ 7 분 동안 위로 스테핑 시퀀스를 반복하십시오.
매끈한 바닥을위한 스쿼트
1 단계
약 공을 들고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 배꼽 앞에 잡습니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 앉은 것처럼 바닥을 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 앞쪽을보고 몸통을 약간 앞쪽으로 기울이고 무릎을 힌지처럼 구부리고 발꿈치 위로 몸무게 변화를 느끼십시오. 쪼그리고 앉은 상태에서 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨 코어를 맞 물리고 팔을 뻗어 약 공을 몸에서 떨어 뜨립니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 앞으로 움직이고 서있는 상태로 돌아올 때 공을 배꼽쪽으로 다시 가져옵니다. 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 반복합니다.
2 단계
엉덩이 너비보다 엉덩이 너비가 약간 더 넓어 벽에서 1-2 피트 떨어져 서십시오. 양손으로 가슴 앞에서 약 공을 잡습니다. 엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 다시 밀어 넣습니다. 복부를 걸치고 가슴 바로 앞 벽의 한 지점에 눈을 맞추십시오. 약 공을 가슴 앞쪽으로 직접 벽면을 향해 밀고 나서 리바운드로 잡습니다. 가슴 앞에서 공을 잡을 때 코어와 하체를 고정 시키십시오. 세트 사이의 런지에서 일어 서서 8-12 회 반복의 1-3 세트를 반복하십시오.
3 단계
한쪽이 계단을 향한 상태로 서서 발과 무릎이 앞을 향하게하여 발을 계단에 가장 가까이 놓습니다. 약 공의 유무에 관계없이 엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 다시 밀고 똑바로 세우십시오. 8 ~ 12 번 반복 한 다음 다른 다리가 발을 딛고 8 ~ 12 번 쪼그리고 앉습니다. 1 ~ 3 세트를한다.
강력한 다리를위한 런지
1 단계
배꼽 앞 약 공을 잡습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 코어 근육을 사용하려면 찌르는 동안 몸통을 돌리십시오. 약 공이 오른쪽 다리의 바깥쪽에 있고 오른쪽 어깨 너머로 보일 때까지 흉곽을 돌리십시오. 몸통을 앞쪽으로 돌리고 왼쪽 다리를 뒤로 튕겨서 앞으로 가져옵니다. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하여 늑골 케이지를 왼쪽으로 비틀십시오. 약 24 걸음 앞으로 폐를 앞으로 계속 걷는다. 1 ~ 3 세트를한다.
2 단계
배꼽 앞에 약 공을 잡고 발을 평행하게 세우십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 옆으로 열어 옆쪽 찌꺼기로 들어갑니다. 스테핑 레그 위로 몸무게를 옮긴 다음 다리에서 튀어 나와 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 1 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하십시오.
3 단계
벽에서 약 4 피트 정도 떨어지십시오. 양손으로 약 공을 가슴 앞에서 잡습니다. 앞으로 돌진하여 발이 앞쪽 바닥에 닿으면 공을 가슴에서 벽의 한 지점으로 던집니다. 반동에 공을 붙잡고 찌꺼기에서 물러나십시오. 다른 쪽 다리에 앞으로 ing을 반복하십시오. 각 다리에 1 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하십시오.
필요한 것
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단계
약 공
팁
걷기와 같이 5 ~ 10 분 정도 가벼운 심장으로 운동하기 전에 항상 근육을 따뜻하게하십시오.
강화하는 동안 지각 된 운동의 등급을 사용하십시오. 6에서 20까지의 규모로 12에서 14 사이에서 일하는 것처럼 느껴질 정도로 빠르게 단계를 밟으십시오.
좋은 형태로 8 회에서 12 회까지 반복 할 수있는 약 공 무게를 선택하십시오.
경고
현기증이 나거나 현기증이 나거나 통증이 있으면 멈추십시오.
찌르고 쪼그리고 앉을 때 항상 앞발로 발가락을 볼 수 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 잘못된 양식을 사용하고 무릎을 다칠 수 있습니다.
근력 회복 운동 사이에 근육 회복을위한 휴식 시간을 포함 시키십시오.
