탄수화물 및 지방과 함께 단백질은 신체 기능을 최적화하는 데 도움이되는 주요 다량 영양소입니다. 강력한 조직을 만들고 면역력을 지원하며 신진 대사를 강화하기 위해 필요합니다. 단백질은 또한 체중 감소, 특히 비만에서 필수적입니다. 혈당을 안정시키고, 굶주림을 억제하며, 소화를 통해 연소하는 칼로리의 수를 늘릴 수 있기 때문입니다. 단백질은 또한 운동 노력을 지원하고 체중 감량을위한 칼로리 부족을 만들 때 근육량을 너무 많이 잃지 않도록합니다.
만족에서 단백질의 역할
비만에는 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 고 콜레스테롤 및 트리글리세리드, 심장병 및 수면 무호흡증을 포함한 여러 가지 건강상의 합병증이 수반됩니다. 칼로리를 줄여 체중을 줄이면 이러한 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 탄수화물에 비해 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 칼로리를 줄이려고 할 때 만족감을 느끼는 데 역할을 할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에서 발간 된 2008 년 논문에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 다이어트를하지 않아도 전반적인 음식 소비를 줄일 수 있다고합니다. 비만에 발표 된 2007 년 연구에 따르면, 칼로리를 제한하는 비만 여성은식이가 30 %의 단백질로 구성되어있을 때 음식에서 더 큰 즐거움과 더 높은 만족감을보고했습니다.
단백질은 혈당 스윙을 방해합니다
일일 칼로리 섭취량의 큰 부분으로 단백질을 섭취하고 정제 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치가 더욱 균일 해집니다. 단백질의 소화 속도가 느리다는 것은 혈당이 급상승하여 급격히 낮아지면서 에너지가 급격히 떨어지고 갈망이 발생한다는 것을 의미합니다. 흰 빵과 설탕과 같은 정제 된 탄수화물은 이러한 혈당 스윙을 유발하지만 단백질은이를 완화시킵니다. 혈당이 심하게 흔들리면 호르몬 인슐린이 급증하여 신체가 칼로리를 지방으로 저장하도록 장려합니다. 비만인 경우, 혈당 수치가 안정적으로 유지되면 칼로리를 낮추는 식단에 쉽게 적응하고 에너지를 향상 시키며 지방 저장을 늦추는 데 도움이됩니다.
단백질은 소화에 더 많은 칼로리를 소비
신진 대사율의 약 10 %가 음식을 소화하는 데 사용됩니다. 고단백 식단은 소화에 더 많은 칼로리가 필요하므로 신진 대사의이 부분은 육류, 가금류, 두부 및 생선에서 나오는 칼로리의 비율을 늘림으로써 약간 증가합니다. 신진 대사 증가로 체중 감량을 유도하기에 충분하지 않을 수도 있지만 단백질은 물 참치 캔, 저지방 코티지 치즈 컵 또는 델리 칠면조 몇 조각 등 단백질을 의미합니다. 세련된 밀 크래커 또는 시리얼 바보다 스낵을 더 잘 선택합니다. 비만하고 체중을 줄이려면 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수있는 모든 칼로리 화상이 필요합니다.
야윈 덩어리를 보존하는 단백질
건강을 개선하려면 너무 많은 제 지방량을 잃지 않으면 서 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 과도한 지방이있을 때 만성 질환의 위험을 증가시키는 주요 형태의 조직인 지방을 잃고 싶습니다. 그러나 칼로리를 엄격하게 제한 할 때, 몸은 에너지를 위해 여분의 지방을 사용하지 않습니다. 또한 근육 덩어리로 변할 수 있습니다.
2007 년 비만 연구에서 고 단백질 다이어트, 저칼로리 다이어트는 신체가 근육 덩어리로 섭취하는 것을 막아줍니다. 체중 감량을하면서 힘을 키우면 단백질 섭취량이 많을수록 근육을 더 많이 유지할 수 있습니다. 체중과 관절의 압박으로 인해 운동이 힘들어지면 가벼운 이두박근 및 어깨 압박과 같은 간단한 의자 기반 운동으로 시작하십시오. 다리의 근육을 강화하고 짧은 시간 동안 자주 걷는 저항 밴드와 함께 작동합니다. 자신의 능력에 맞는 프로그램을 디자인하는 데 도움이되는 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
비만인을위한 단백질의 최적 섭취
"고 단백질 식단", 특히 비만인에게 최적 인 것으로 정의 된 절대적인 정의는 없습니다. Clinical Nutrition 2015 판은 저칼로리식이 요법과 저항 훈련과 함께 체중 1 파운드 당 약 0.55 그램의 단백질이 체중 감량을 시도하는 비만인을 돕는다는 연구 결과를 발표했습니다.
빵가루 입히거나 튀겨 지거나 포화 지방이 풍부한 단백질은 피하십시오. 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 살코기 스테이크, 흰살 생선, 계란, 저지방 유제품, 두부, 템페, 말린 콩 및 콩류 또는 돼지 고기 안심을 선택하십시오. 그들을 굽고 구워 굽거나 굽고 신선한 허브, 향신료, 감귤류 또는 식초로 양념하십시오.
단백질 섭취량을 늘리는 동안 다른 다량 영양소의 소비량을 약간 줄여서 일주일에 1 ~ 2 파운드의 안전을 잃기 위해 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 유지해야합니다. 신선한 물, 섬유 성 채소 및 과일, 통 곡물 및 건강한 불포화 지방과 같은 영양이 풍부한 식품을 적당량 섭취하여 식사와 간식에서 단백질과 함께 섭취하십시오..
