쌀은 탄수화물의 일반적인 공급원이며 흰색과 갈색 품종으로 제공됩니다. 쌀과 다른 음식에서 탄수화물의 품질은 음식이 혈당에 미치는 영향에 따라 0에서 100 사이의 숫자를 할당하는 GI 또는 혈당 지수로 측정 할 수 있습니다. 혈당 수치에 부정적인 영향. 당뇨병이 있거나 GI가 낮은 음식을 섭취하고 쌀을 섭취하는 경우 현미의 GI와 흰 쌀의 차이를 고려할 수 있습니다.
탄수화물이란?
USDA National Nutrient Database에 따르면 조리 된 단 곡물 백미에는 100 그램 당 130 칼로리와 29 그램의 탄수화물이 있으며, 중간 곡물 현미에는 112 칼로리와 24 그램의 탄수화물이 있습니다. 탄수화물은 일상적인 영양의 필수 부분으로 신체 기능을 지원하고 충분한 에너지를 공급하기 위해 필요한 영양소를 제공합니다.
탄수화물은 많은 음식에서 전분, 설탕 및 섬유 형태로 발견됩니다. 두 가지 범주로 분류 된 탄수화물에는 전분 인 복합 탄수화물과 설탕 인 단순 탄수화물이 포함됩니다. 전분과 설탕은 소화되어 몸의 주요 연료 인 포도당으로 분해됩니다.
용해성 및 불용성 섬유는 소화되지 않으며 소화 시스템을 통과합니다. 섬유질은 영양분을 공급하지 않더라도 소화 건강에 필요합니다. 현미는 그램보다 적은 백미에 비해 100 그램 당 1.8 그램의 섬유질을 더 많이 함유하고 있습니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
모든 탄수화물은 몸에서 같은 속도로 소화되지 않습니다. 탄수화물의 소화율을 측정하는 방법은 GI를 사용하는 것입니다. 이 지수는 특정 음식을 섭취 한 후 혈당 수치의 변화를 측정합니다. 혈당 수치를 크게 증가시키는 음식은 GI가 높고, 크게 증가시키지 않는 음식은 GI가 낮습니다.
일반적으로 설탕을 함유 한 식품은 혈당 수치를 빠르게 상승시켜 높은 GI를 갖는 반면, 전분 성 식품은 더 천천히 소화되어 GI가 낮은 경향이 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 요리 된 백미는 평균 GI가 73이고 평균 현미 혈당 지수는 68입니다.
혈당 부하는 무엇입니까?
GI는 좋은 지침이지만, 2 시간에 걸쳐 소량의 음식 (일반적으로 50g의 탄수화물)의 효과 만 측정합니다. 혈당 부하 (GL)는 특정 음식의 GI와 그 부분 크기를 고려합니다. 근거는 소량의 고 GI 식품이 다량의 저 GI 식품과 같은 신체에 동일한 영향을 미치게된다는 것입니다.
GL은 식품의 GI를 그램 단위의 탄수화물 양에 곱한 다음 그 수를 100으로 나누어 계산합니다. GL을 이해하면 당뇨병 환자와 그들이 먹는 음식의 양과 양을 모니터링해야하는 다른 사람들에게 유용합니다.
쌀의 지열 지수
백미는 현미와 같은 식물이지만 백미는 실제로 쌀 곡물의 내부 부분입니다. 밀링 공정은 소화 할 수없는 외부 선체와 밀기울을 제거하여 녹말이 많은 백색 배젖만을 남깁니다. 밀링 공정은 쌀에서 비타민을 제거하기 때문에 미국에서는 대부분의 흰 쌀에 B 비타민이 다시 첨가되어 있습니다.
쌀을 가공하거나 조리하는 방식은 GI에 차이를 만들 수 있습니다. 쌀을 오래 요리할수록 GI 등급이 높아질수록 당뇨병 허브에 조언합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 전환 된 긴 곡물 백미는 현미보다 GI가 낮지 만 짧은 곡물 백미는 현미보다 GI가 높다. Basmati, 야생 쌀 및 현미 GI는 중간 GI 목록 (56 ~ 69)에 나열됩니다. 단립 백미는 고 GI 식품 (69 이상)으로 표시됩니다.
: 백미는 건강에 해로운가요?
현미가 더 건강 할 수있다
현미는 백미보다 가공이 적습니다. 벼 곡물은 외부 선체가 제거되었지만 밑에있는 밀기울과 세균 층은 곡물에 남습니다. 밀기울 층은 밀기울에 비타민, 미네랄 및 오일이 포함되어있어 쌀을 현미와 영양가가 높은 쌀로 만듭니다. 또한 백미보다 섬유질이 더 많습니다.
현미는 때로는 통곡 쌀이라고 불리며, 추가 섬유질과 영양분으로 인해 백미보다 더 나은 음식입니다. 섬유질이 많으면 충만도가 높아 지므로 현미를 소량 섭취하면 GL 함량이 낮아질 수 있습니다.
: 어떤 쌀이 소비에 가장 건강합니까?
당뇨병을위한 현미
현미를 흰 쌀로 대체하면식이 섬유와 기타 영양소의 양이 증가 할뿐만 아니라 음식의 GI에 관심이 필요한 당뇨병 환자에게 더 나은 선택 인 것으로 나타났습니다. 무작위 대조 시험은 15 명의 과체중 성인에서 백미를 현미로 대체하는 효과를 보여 주었다. 2014 년 Diabetes Technology & Therapeutics에 발표 된 연구 결과에 따르면 현미를 섭취 한 그룹은 포도당과 인슐린 반응에 상당한 유익한 영향을 미쳤습니다. 연구의 결론은 현미가 당뇨병의 위험을 줄임으로써 전반적인 건강상의 이점을 제공한다고 제안했습니다.
: 당뇨병 낮은 GI 식품 목록
