허리 중앙에 위치한 사다리꼴의 성장 잠재력을 극대화한다는 것은 근육의 상, 중, 하 부분 훈련을 의미합니다. 일반적으로 어깨 으 rug을 통해 상단 트랩에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 그러나 측면 굽힘과 바깥 쪽 어깨 회전과 같이 근육의 중간 부분과 아래쪽 부분을 목표로하는 운동을 추가하면 함정의 크기와 강도를 더욱 완전하고 포괄적으로 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
조깅, 사이클링 또는 줄넘기와 같은 심혈관 운동으로 10 분 동안 예열합니다. 상체 근육을 활성화하기 위해 1 ~ 2 개의 체중 행 세트 (각각 10 회 반복)를 수행하십시오.
2 단계
적절한 형태로 적어도 8 회에서 12 회 이하의 반복을 완료 할 수 있도록 각 사다리꼴 운동에 대한 저항 수준을 선택하십시오. 운동 당 3 세트를 목표로합니다. 세트당 8 ~ 12 회 반복 완료
3 단계
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨를 으 for하는 손잡이를 가진 바벨을 잡고 위쪽 트랩을 겨냥하십시오. 척추를 늘리고 복근을 활성화 한 다음 어깨 뼈를 등 아래로 밉니다. 바벨이 허벅지 앞에 매달려 팔을 똑바로 유지하고 팔꿈치는 부드럽게 유지하십시오. 어깨를 귀쪽으로 들어 올려 최대한 높이 올리십시오. 어깨를 구르거나 허리를 구부리지 마십시오. 어깨와 덫이 작동 할 때 몸을 안정되게 유지하십시오. 리프트를 상단에서 한 카운트만큼 잡고 어깨를 천천히 시작 위치로 내립니다.
4 단계
중간 사다리꼴 근육을 목표로 구부러진 측면 상승을 수행하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 허벅지 앞의 손잡이를 잡고 각 손에 아령을 쥐십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 배를 당기고 등을 늘립니다. 몸통을 45도 앞으로 기울입니다. 윗팔이 바닥에 평행하고 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 항상 손목보다 높게 유지하십시오. 한 번 수축을 잡고 팔을 시작 위치로 내립니다.
5 단계
덤벨을 오른손에 들고 몸의 오른쪽을 바닥에 눕습니다. 왼쪽 어깨, 엉덩이 및 발목을 오른쪽에 쌓으십시오. 안정성을 위해 무릎을 구부리십시오. 오른손으로 머리를 올리십시오. 왼쪽 팔뚝을 몸통의 왼쪽에 놓고 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 팔뚝을 배를 가로 질러 바닥으로 손을 뻗습니다. 팔뚝이 바닥에 수직이 될 때까지 아령을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 리프트를 한 카운트만큼 잡고 손을 시작 위치로 내립니다.
6 단계
trapezius 운동 후 등을 펴십시오. 벽을 향하여 서십시오. 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 앞으로 구부리십시오. 엉덩이를 반대 방향으로 확장하면서 손을 벽으로 누르십시오. 30 초 동안 기다립니다.
필요한 것
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바벨
아령
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
