허리와 엉덩이 사이의보기 흉한 지방은 특히 타이트한 옷을 입을 때 자존심에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 지방이 위장에 축적되면 전반적인 건강에 대해 걱정해야합니다. 장기를 감싸는 내장 지방은 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 이것을 녹이는 가장 좋은 방법은 저녁 식사 테이블에서 훈련을하고 몸을 운동하는 것입니다.
1 단계
칼로리를 줄여 총체 중 감량에 집중하십시오. 허리와 엉덩이 사이의 체중을 줄이려면 반점 감소가 불가능하기 때문에 몸 전체의 체중을 줄여야합니다. 하루에 500 칼로리 섭취를 줄이면 일주일에 약 1 파운드의 체중을 감량해야합니다.
2 단계
영양가있는 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 체중 감량으로 머리를 시작하기 위해 아침 식사를 건너 뛰면 눈앞에서 역효과를 낼 수 있습니다. 이것은 종종 아침 늦게 굶주림을 일으키고 건강에 해로운 음식을 먹습니다. 야채 오믈렛, 저지방 우유 오트밀 또는 아몬드 버터가 든 곡물 베이글 절반과 같은 건강한 식사를 상단에 뿌려서 이런 일이 발생하지 않도록하십시오. 영양이 풍부한 음식과 섬유질 / 단백질이 많은 음식을 섭취하는 데 집중하십시오.
3 단계
건강한 간식을 식단 계획에 통합하십시오. 목표는 굶주림에서 벗어나기 위해 충분한 양을 먹는 것입니다. 후 머스 딥이있는 곡물 크래커는 건강한 간식 옵션입니다. 식사 후 2-3 시간 간 또는 배가 고파지는 즉시 간식을 드십시오.
4 단계
허리와 엉덩이에서 체중을 태우십시오. 달리기, 자전거 타기, 타원형 훈련, 계단 등반, 조정 및 수중 에어로빅은 칼로리를 태우고 허리와 엉덩이의 근육을 작동시키기 때문에 심장의 좋은 형태입니다. 뚱뚱한 손실을 늘리기 위해 원하는 양식을 선택하고 간격을두고 수행하십시오. 가벼운 워밍업으로 시작한 다음 나머지 운동을 위해 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 가며 바꿉니다. 저 강도 한판 승부의 절반을 저 강도 한판 승부로 만드십시오. 예를 들어, 20 초 동안 빨리 달리고 40 초 동안 천천히 조깅합니다. 45-60 분의 훈련을 목표로하고 비 연속적인 날에는 일주일에 3 일 운동하십시오.
5 단계
허리와 엉덩이 부위의 근육을 튼튼하게하기 위해 근력 운동을합니다. 근력 운동은 중앙부에서 지방을 목표로 할 수 없지만, 지방을 흘리면 허리와 엉덩이에 더 단단하고 뚜렷한 외관을 줄 수 있습니다. 쪼그리고 앉은 스쿼트, 약품 볼이 꼬인 폐, 케이블 납치, 무릎 높이기, 자전거 조작 및 위기와 같은 운동을하십시오. 8-12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 목표로하고 비 심장 일에는 일주일에 3 일 운동하십시오.
6 단계
운동을 할 때 적절한 양식을 실행하십시오. 운동의 전체 범위를 통해 이동하고 몸의 위치를 의식하십시오. 비틀림이있는 폐의 경우, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴 앞에서 약 공을 똑바로 잡습니다. 오른발로 먼 길을 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 몸을 내립니다. 앞 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 등 무릎이 바닥보다 1 인치 이상 높이면 멈 춥니 다. 몸통을 비틀고 공을 오른쪽으로 움직이고 잠시 기다리십시오. 중앙으로 돌리고 위로 올라 왼쪽 다리로 돌진하십시오. 또 다른 비틀기를 수행하고 각 런지와 함께 계속 번갈아 가십시오.
경고
운동 프로그램을 처음 시작하기 전에, 또는 한동안 피트니스 프로그램을 사용하지 않았거나 만성 건강 문제가있는 경우 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
