깨끗하게 먹고, 가공되지 않거나 최소한으로 가공 된 통 곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품, 견과류, 콩 및 저지방 단백질을 위해 고 가공 식품을 거래하십시오. 2012 년 2 월 "건강 경제학"에 발표 된 연구에 따르면 가공 식품을 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있으므로 이러한 음식을 줄이면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강한 식단으로도 체중을 줄이려면 여전히 칼로리를 지켜야합니다.
과일과 야채를 채우십시오
2008 년 4 월 "영양 연구 (Nutrition Research)"에 발표 된 연구에 따르면, 청정식이 요법의 필수품 인 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 체중 감량 결과가 높아질 수 있습니다. 과일과 채소는 칼로리가 적은 방법입니다. 그들은 많은 양의 물과 섬유질을 함유하고있어 에너지 밀도 또는 그램 당 칼로리가 낮으므로 권장 일일 칼로리를 넘지 않고 큰 서빙을 먹을 수 있습니다. 가장 건강하고 체중 감량을 위해 신선한 과일과 야채, 무가당 냉동 과일 및 추가 소스가없는 냉동 야채를 선택하십시오.
곡물을 전체적으로 만드십시오
통 곡물로 만든 음식을 위해 정제 된 곡물로 만든 음식을 거래하십시오. 팝콘, 귀리, 현미 또는 야생 쌀, 통밀, 퀴 노아, 아마란스, 테프 및 보리는 모두 영양가있는 선택입니다. 2011 년 5 월 "The Journal of Nutrition"에 발표 된 한 논문에 따르면 하루에 적어도 3 회 분량의 통 곡물을 섭취하는 사람들은 통 곡물 섭취량이 적은 사람들보다 체질량 지수가 낮은 경향이 있습니다.
단백질을 잊지 마세요
단백질은 탄수화물이나 지방보다 충전량이 많은 경향이 있으므로 식사 또는 간식에 단백질을 포함하십시오. 더 나은 선택에는 해산물, 콩, 껍질이없는 가금류, 계란 및 육질이 제거 된 육질의 소고기 또는 돼지 고기가 포함됩니다. 고지방 및 짠 소스를 피하고 베이킹, 굽거나 굽거나 굽는 등 지방이 많이 포함되지 않은 방법을 사용하여 단백질을 요리하십시오.
가공 식품 제한
과일, 채소 및 통 곡물을 위해 가공 식품, 과자 및 설탕 단 음료를 거래하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 2011 년 6 월 "New England Journal of Medicine"에 발표 된 연구에 따르면 다음과 같은 성분이 비교적 적은 식품을 찾으십시오. 주로 당신이 인식하고 발음 할 수있는 성분이며 설탕, 나트륨 및 포화 지방이 가장 적은 성분을 선택하십시오.
부분 크기 확인
잃고 싶은 체중 1 파운드당 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 깨끗한 식생활은 건강한 음식을 선택하는 데 도움이되고 자연적으로 칼로리가 적은 경향이있는 음식에 중점을 두지 만, 여전히 부족한 부분을 만들기 위해서는 분량에주의를 기울여야합니다. 건강에 좋은 음식을 너무 많이 섭취하면 일일 칼로리 제한을 초과 할 수 있으며, 큰 접시 나 음식을 마신 경우에는 쉽게 할 수 있습니다. 더 큰 패키지를 먹지 않고 접시에 무게를 or거나 측정하면 계획보다 더 많이 먹지 않아도됩니다.
