당신의 어머니가 "야채를 먹어라!"라고 말하는 것을 들었을 것입니다. 또는 "과일 좀 먹어라!" 자랐을 때 캐슬린 마한 (Kathleen Mahan)과 실비아 에스코트 스텀프 (Sylvia Escott-Stump)에 따르면“크라 우즈의 음식, 영양 및 다이어트 요법”에 따르면 대부분의 미국인들은 과일과 채소를 너무 적게 먹는다고합니다. 야채와 과일은 칼로리가 적은 필요한 영양소를 제공합니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 고지방 및 전분이 적은 음식을 섭취하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
지침
영양이 풍부한 건강에 좋은 음식 계획에 대한 지침은 USDA MyPyramid 음식 안내서에 포함되어 있습니다. 과일과 채소의 일일 권장량은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다르며 성인을위한 과일 1⁄2 ~ 2 컵 및 채소 2½ ~ 3 컵 범위 내에 있습니다.
비타민과 미네랄
USDA MyPyramid 음식 가이드에 따르면 과일과 채소는 일반적으로 지방, 나트륨 및 칼로리가 낮고 콜레스테롤이 없습니다. 과일과 채소는 칼륨, 섬유질 및 비타민 C의 공급원입니다. 과일에는 엽산이 들어 있고 야채에는 비타민 A와 비타민 C가 들어 있습니다.
칼륨은 혈압을 유지하고 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 엽산은 적혈구를 형성하고 선천적 결손을 예방합니다. 비타민 A는 건강한 눈과 피부를 촉진합니다. 비타민 E는 필수 지방산을 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다. 비타민 C는 상처를 치유하고 치아와 잇몸의 건강을 증진 시키며 철분 흡수를 돕습니다.
섬유
과일과 채소의 섬유질은 체중을 조절하고 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장 벽의 약한 부위에서 발생하는 감염 주머니 인 결장암, 당뇨병, 맹장염 및 게실을 예방할 수 있습니다. 대부분의 과일과 채소 (예: 생 당근 1 컵 또는 중간 크기 사과 1 개)는 서빙 당 약 2g의 섬유질을 함유합니다.
식물 영양소
과일과 채소의 보호 효과는 부분적으로 만성 질환으로부터 당신을 보호하는 데 도움이되는 식물 화학 물질이라고하는 비 영양소 화합물에 달려 있습니다. 파이토 케미칼은 맛, 아로마 및 색상을 제공합니다. 일부는 조직 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화 제 역할을합니다. MayoClinic.com에 따르면 과일과 채소의 식물 영양소의 예로는 당근, 브로콜리, 시금치의 카로티노이드가 항산화 제 역할을하며 암 위험을 줄일 수 있다고합니다. 고추의 캡사이신은 심장 및 동맥 질환에서 치명적인 응혈의 위험을 줄입니다. 엘레노어 휘트니 (Eleanor Whitney)와 샤론 롤프 스 (Sharon Rolfes)에 따르면 사과, 블루 베리, 체리의 페놀 산은 발암 물질을 수용성으로 만드는 효소 생산에 영향을 줄 수 있으며, “영양 이해”에 나와있다.
고려 사항
당뇨병 환자는 혈당 지수가 높은 수박과 같은 과일을 제한하면 도움이 될 수 있습니다. 이것은 혈당 수치가 급격히 상승하고 급격히 낮아져 저혈당증 환자와 당뇨병 환자에게 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다. 높은 인슐린 생산은 또한 더 높은 트리글리세리드를 유발합니다. 바나나, 파인애플 및 오렌지 주스는 적당한 효과가 있습니다. 엘리 노 휘트니 (Eleanor Whitney)와 샤론 롤프 스 (Sharon Rolfes)에 따르면, 복숭아, 사과, 오렌지는 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 과일, 주스 및 단 음료의 과당 설탕 함량은 2009 년 5 월호 "American Journal of Clinical Nutrition"의 Liwei Chen과 동료들에 따르면 복부 지방 저장을 촉진 할 수 있습니다. 당뇨병이나 고 중성 지방이있는 경우, 영양사와상의해야 할 과일의 양, 빈도 및 유형에 대해 상담하십시오.
