저혈당 지수는 말할 것도없이 복잡한 탄수화물과 단백질의 조합으로 강철 컷 귀리는 체중 감량 또는 유지를 시도 할 때 아침 식사에 적합합니다. 이 최소한으로 가공 된 통 곡물은 하루 종일 활력을줍니다.
팁
모든 유형의 오트밀에는 체중 감량에 필요한 섬유질과 단백질이 있지만 철판 귀리는 혈당 지수가 낮기 때문에 유리합니다.
체중 감량을위한 아침 식사
체중을 줄이려면 아침에 몸에 연료를 먼저 공급하는 것이 중요합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 아침 식사를하는 사람은 체중이 줄고 허리 둘레가 더 작기 때문에 아침 식사는 체중에 민감한 사람들에게 중요하다고 강조합니다. 또한, 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 아침 식사를하는 아이들이 하루 종일 굶주림이 적고 더 건강한 체중을 유지할 가능성이 높다는 것을 나타냅니다.
그러나 아침 식사는 정크 푸드로 하루를 시작하면 체중 감량 노력에 도움이되지 않습니다. 대신 복잡한 탄수화물과 단백질의 조합으로 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 가장 일반적으로 뜨거운 죽 형태로 먹는 귀리는이 영양소를 모두 제공합니다.
귀리에 무엇입니까?
종종 정제 된 형태로 제공되는 밀이나 쌀과는 달리 귀리는 항상 통 곡물로 가공되며 내피에서 밀기울이나 세균을 제거하지 않습니다. 밀기울과 세균에는 많은 비타민, 미네랄 및 섬유가 포함되어 있기 때문에 중요합니다.
귀리에는 섬유질, 특히 베타-글루칸이라는 유형이 들어있어 혈당을 향상시킵니다. 이 곡물의 또 다른 장점은 단백질 함량입니다. 단백질에서 나오는 칼로리의 14 %를 차지하는 오트밀은이 근육 형성 다량 영양소와 관련하여 다른 곡물에 우위를 점합니다.
귀리의 칼로리는 그들이 포장하는 영양소에 대해 최소입니다. 건조 측정 된 Quaker 스틸 컷 귀리 (40 그램)의 1/4 컵에는 단백질 5 그램과 섬유질 4 그램 (총 탄수화물 27 그램)으로 약 150 칼로리가 있습니다.
곡물 및 콩과 영양위원회는 귀리에서 찾을 수있는 많은 비타민과 미네랄을 열거합니다: 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮으며 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산 및 판토텐산과 같은 B 비타민이 있습니다. 그들의 미네랄 함량은 철, 아연, 마그네슘, 인 및 셀레늄을 포함합니다.
귀리로 체중 감량
섬유질과 단백질의 훌륭한 조합으로 오트밀은 체중 감량을위한 훌륭한 선택입니다. Journal of Nutrition에 발표 된 2017 년 11 월 연구에 따르면, 전체 칼로리를 줄이는 방식으로 섭취하면 섬유질이 풍부하고 포화 지방과 총 지방이 적은 고 탄수화물 다이어트가 체중 감량과 예방에 도움이 될 수 있습니다 당뇨병. 복잡한 탄수화물과 지방이 거의 없으면 오트밀 이이 식사 계획에 빠집니다.
섬유는 체중 조절에 특히 중요합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면 포만감에 도움이되므로 전체적으로 덜 먹기 때문입니다. 성인은 나이와 성별에 따라 21-38 그램의 섬유질을 섭취해야합니다.
귀리의 단백질은 체중 감량에 좋은 또 다른 중요한 이유입니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 따르면 고단백 식단, 특히 식사 당 단백질 25 ~ 30g이 식욕 개선, 체중 관리 및 전반적인 건강 결과 개선에 효과적입니다.
Nutrition에 발표 된 2018 년 10 월 연구에서 섬유질과 단백질의 조합에 대한 더 많은 지원이 존재합니다. 이 연구에서 14 명의 비만 성인은 소집단 이었지만 이상적인 체중 킬로그램 당 35 그램의 섬유질과 0.8 그램의 희박 단백질을 섭취하는 데 12 주를 보냈습니다.
이 영양 학적 측면을 모두 달성하기 위해 노력한 결과, 피실험자들은 칼로리 섭취량을 줄이고 식단의 전반적인 질을 향상 시켰으며 아마도 가장 중요한 체중 감량을하게되었습니다.
체중 감량을위한 최고의 귀리
체중 감량을위한 최고의 귀리를 찾고 있다면 모든 유형의 오트밀이 정확히 동일한 것은 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 귀리는 세 가지 방법으로 처리 할 수 있으며 각 방법은 곡물을 유지하지만 귀리의 칼로리는 상관없이 동일하지만 소화와 관련하여 약간의 차이가 있습니다.
- 스틸 컷 귀리: 이름에서 알 수 있듯이이 귀리는 갓 수확 한 귀리 그라우트를 스틸 블레이드로 자르면 만들어집니다.
- 말린 귀리: 귀리 가루는 찌그러지고 찌그러져 찌그러져 서 쉽게 요리 할 수 있습니다.
- 인스턴트 귀리: 롤 귀리와 비슷하지만 더 길고 평평한 얇게 steam 서 더 빨리 요리 할 수 있습니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면, 끓는 물에서 구르고 인스턴트 귀리를 쉽게 요리 할 수있는 가공은 소화시 혈당 지수를 높입니다. 최소한으로 가공 된 강철 절단 귀리는 혈당 반응이 낮으므로 혈당 수준과 전반적인 에너지에 더 좋습니다. 그것은 잠재적으로 체중 감량을위한 최고의 귀리가 될 수 있습니다.
그러나 영양 패널과 관련하여 일반 오트밀은 체중 감량에 가장 적합한 오트밀입니다. 칼로리, 탄수화물, 섬유질 및 단백질 양은 스틸 컷 귀리, 롤 귀리 및 인스턴트 귀리에 대해 모두 동일합니다. 맛있고 달콤한 오트밀을보기 시작할 때 불필요한 칼로리와 설탕을 첨가 할 위험이 있습니다. 귀리의 칼로리는 자연적으로 높지 않지만 많은 정크를 추가하면 더해질 수 있습니다.
계피와 향신료 (45 그램)로 맛을 낸 퀘이커 인스턴트 오트밀은 166 칼로리, 34 그램의 탄수화물, 3.6 그램의 섬유 및 11.4 그램의 설탕을 함유하고 있습니다. 평범한 오트밀 40 그램보다 칼로리가 16 배나 많지만 칼로리가 중요한 부분입니다. 향이 나는 오트밀은 설탕이 많고 단백질이 적습니다.
체육관에서 최고의 귀리 브랜드에 대해 궁금해하는 선수들에게 Quaker와 같은 일부 브랜드는 단백질 강화 인스턴트 오트밀을 생산하지만 전체 식품 단백질 소스를 추가하면서 설탕 섭취량을 확인하려는 사람들에게는 또 다른 옵션이 있습니다. 자신을 만들기. 일반 오트밀로 시작하여 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 우유, 씨앗 또는 모든 천연 단백질 파우더를 첨가하십시오.
운동 선수는 복잡한 탄수화물이 훈련 세션이나 경쟁 중에 일정한 에너지 흐름을 제공하기 때문에 오트밀이 좋은 선택임을 확신 할 수 있습니다..
오트밀은 쉬운 아침 식사를 제공하지만 아침 식사로 제한 할 필요는 없습니다. 취침 전 오후 픽업 또는 심야 간식으로 먹어보십시오. 체중을 줄이려고하거나 통 곡물과 전체 영양소의 소비를 늘리는 데 큰 도움이됩니다.
