함께 허벅지가 운동 프로그램을 시작하는 이유 중 하나입니다. 자전거 운동은 지방을 연료로 사용하여 체중을 줄이고 허벅지 두께를 줄입니다. 불행히도, 당신의 몸은 허벅지에서만 지방을 태우라고 말할 수 없습니다. 허벅지의 반응을 촉진하는 한 가지 방법은 인터벌 트레이닝 프로그램을 사용하는 것입니다. 적당한 강도 수준의 유산소 사이클링과 고강도 수준의 혐기 사이클링을 결합하여 칼로리를 태우고 다리 근육에 도전하십시오. 혐기성 부분은 자전거 바퀴에 높은 저항력을 사용하여 허벅지 근육을 강화합니다. 허벅지를 조절하는 다른 운동에는 높은 지속 시간과 높은 강도가 포함됩니다.
1 단계
운동에 인터벌 트레이닝을 사용하십시오. 유산소 간격 동안 속도를 높이고 가벼운 저항 수준을 유지하십시오. 1 ~ 3 분 동안 빠른 페이스를 일정하게 유지하십시오.
2 단계
혐기성 간격 동안 속도를 줄이고 저항력을 높이십시오. 허벅지에 도전하는 높은 장력 레벨을 선택하십시오. 유산소 간격과 동일한 시간 동안이 페이스를 유지하십시오.
3 단계
20 분에서 30 분 동안 운동 할 때마다 유산소 및 혐기 간격을 번갈아 가십시오.
긴 기간
1 단계
1.5 시간 이상의 장거리 주행을 통해 지방을 연료로 태우고 다리를 조율하십시오.
2 단계
바퀴에 적당한 페이스와 적당한 저항력을 유지하십시오.
3 단계
실내 자전거를 사용하는 경우 평평한 도로에서 1 시간 이상 자전거를 타고 있다고 상상해보십시오. 자전거를 타는 경우 평평한 도로를 선택하십시오.
4 단계
지구력을 향상시키고 허벅지를 가늘게하는 동안 페이스, 집중력 및 호흡을 유지하십시오.
고강도
1 단계
허벅지의 긴장을 풀기 위해 고강도 트레이닝 루틴을 사용하십시오.
2 단계
휠의 저항을 높이고 다리를 사용하여 페달을 30 초 동안 밀고 당깁니다. 허벅지 꼭대기의 근육을 활성화시키기 위해 아래로 누르는 대신 페달 위로 케이지를 당기는 것에 대해 생각하십시오.
3 단계
1 분의 쉽고 빠른 장력으로 회복하십시오.
4 단계
20 분에서 30 분 동안 운동 할 때마다 1 분의 회복 구역으로 30 초의 강도 버스트를 계속 교대로하십시오.
팁
간격에 대한 가이드로 심박수 영역을 사용하십시오. MHR 또는 운동해야하는 최고 심박수를 결정하려면 220에서 나이를 빼십시오. MHR에.60을 곱하여 중간 정도의 유산소 간격을 결정하십시오. MHR에.95를 곱하여 고강도 혐기성 간격을 결정하십시오. 목 옆이나 손목 아래쪽 엄지 손가락에 맥박이 느껴져서 심박수를 모니터링하십시오. 손의 처음 두 손가락을 사용하여 맥박을 느끼고 비트를 10 초 안에 세십시오. THR 범위 내에 있는지 확인하려면 결과에 6을 곱하십시오.
경고
항상 5 분 정도 걸음 속도의 페달로 워밍업 및 쿨링을하십시오. 분당 60에서 110 회전 사이의 속도를 유지하십시오. 60 이하는 페이스가 너무 느립니다. 110 이상은 속도가 너무 빠르며 근육이 아닌 운동량을 사용합니다.
