체중이 너무 많아도 체지방이 너무 많으면 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 체지방이 너무 높은지 어떻게 알 수 있습니까? 체중 감량을 시작할 때 실제로 잃는 체지방의 양을 어떻게 계산할 수 있습니까?
체지방률을 측정하는 방법과 체지방량을 계산하는 데 사용할 수있는 전략과 함께 체내 체지방 측정 방법에는 여러 가지가 있습니다. 우리는 그것들을 여기로 나눌 것입니다.
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체지방은 얼마입니까?
체지방은 근육, 뼈 및 기타 성분, 미르 알리, MD, 캘리포니아 주 파운틴 밸리에있는 오렌지 코스트 메디컬 센터의 MemorialCare 외과 체중 감량 센터의 일반 및 비만 외과의와 함께 체성분의 일부일 뿐이라고 LIVESTRONG.com에 알려줍니다..
미시간의 그랜드 래 피즈에서 스펙트럼 건강을 가진 영양사 인 크리스티 벨트 캄프 (Cristi Veltkamp)는“체지방은 전체 체중에 비해 신체의 총 지방량이다. 예를 들어, 몸에 30 파운드의 지방이 있고 몸무게가 150 파운드이면 체지방이 20 %라고 말합니다.
그리고 많은 사람들이 지방을 부정적인 것으로 생각하는 경향이 있지만, 신체는 실제로 기능하기 위해서는 일정한 양의 지방이 필요합니다. Veltkamp는“특정한 수준의 체지방을 갖는 것이 건강에 필수적이다. "여성은 약 10 ~ 13 %의 필수 지방과 남성 2 ~ 5 %를 필요로합니다. 나머지는 저장 지방이며 내부 장기를 보호하고 단열에 유리합니다."
Veltkamp와 Dr. Ali에 따르면 남성의 체지방 비율은 약 8 ~ 24 %이며 여성의 체지방 비율은 20 ~ 35 %입니다. 많은 수의 다른 요인들이이 수치에 영향을 미치기 때문에 모든 개인에게 건강한 체지방에 대한 하나의 정해진 표준은 없습니다. 예를 들어 운동 선수들은 체지방이 낮아질 수 있으며, 나이가 들수록 근육 조직이 없어지고 체지방으로 대체 할 수 있기 때문에 체지방 범위도 개인마다 다릅니다.
알리 박사는 체지방 비율이 체중보다 누군가의 전반적인 건강 상태를 측정하는 것이 더 좋다고 설명하지만 불행히도 체지방 측정은 규모를 뛰어 넘는 것보다 조금 더 복잡합니다.
체지방 계산
그렇다면 체지방이나 손실량을 어떻게 계산할 수 있습니까? 체지방을 측정하는 데 도움이되는 세 가지 주요 방법이 있습니다. BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) 및 의료 방법을 통해 피부 주름 두께를 측정합니다. 다음은 각각의 요약입니다.
스킨 폴드 방법
skinfold 방법을 사용하여 체지방을 측정하기 위해 영양 또는 피트니스 전문가는 캘리퍼스라는 도구를 사용하여 신체의 다른 지점에서 피부와 지방을 꼬집고 이러한 측정 값을 체지방을 추정하는 방정식에 연결합니다. 이 방법의 정확성은 측정을 수행하는 사람의 기술에 달려 있으며 과체중이거나 과잉 피부를 가진 개인에게는 정확도가 떨어집니다. 미국 운동 협의회 (ACE)는 스킨 폴드 방법의 오류율이 3.5 % 인 것으로 추정합니다.
생체 전기 임피던스 분석 (BIA)
생체 전기 임피던스는 많은 체육관과 의료 시설에서 이용할 수있는 장치를 사용하여 신체를 통해 전기 신호를 보내 신호가 신체를 통과하는 데 걸리는 시간에 따라 체지방률을 추정합니다. Veltkamp는이 방법이 정확성과 비용면에서 크게 다를 수 있다고 경고합니다.
의료 방법
Veltkamp에 따르면 체지방을 측정하는 가장 정확한 방법은 수중 계량, 공기 변위 plethysmography 또는 이중 에너지 X- 선 흡수 법 (DEXA)입니다. 이러한 방법이 가장 정확하지만 비용이 많이 들며 대부분의 사람들이 일상적으로 사용할 수 없습니다.
체지방 계산기
Harvard Health Publishing은 특히 복부 지방이 건강에 특히 위험 할 수 있으므로 허리 크기에 특히주의를 기울일 것을 권장합니다. 예를 들어 전반적인 체지방 비율이 건강 할 수 있지만 대부분의 지방이 복부 지역에 집중되어 있으면 심장병 및 당뇨병과 같은 합병증의 위험이 더 높습니다.
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체지방 감소 계산
체중이 줄어든 경우, 체지방의 백분율을 계산하는 가장 쉬운 방법은 체지방의 시작 백분율을 빼고 체지방의 끝 백분율을 빼는 것입니다. 그러나 물론 모든 사람이 이러한 측정을 수행하는 것은 아닙니다.
ACE는이를 위해 다음 공식을 제공합니다.
원하는 체중 = 현재의 마른 체중 / (1에서 원하는 마른 체중 비율을 10 진수로 뺀 값)
예를 들어 봅시다:
- 현재 무게: 160 파운드
- 현재 체지방 비율: 30 %
- 원하는 것: 25 % 체지방 비율
체중 (160) x 체지방 백분율 (.3) = 48 파운드, 즉 현재 48 파운드의 체지방이 있습니다.
112 / (1-0.25) 또는 다른 말로하면 112 /.75 = 149 파운드
160-149 = 11 파운드의 지방
시작 체중이 160 파운드이고 목표 체지방 백분율에 대한 원하는 체중이 149 파운드이므로 목표에 도달하려면 11 파운드의 지방을 잃어야합니다. 그러나 체지방을 줄이기위한 조치를 취할 때, 영양사 및 피트니스 전문가와 협력하여 체중 감량이 실제로는 근육이 아닌 지방인지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한 운동과 다이어트
체지방량을 줄이려면 다음 팁을 권장합니다.
- 단백질을 늘리십시오. Veltkamp에 따르면, 칼로리를 줄이면 몸이 에너지로 단백질과 근육을 사용하기 시작하므로 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실을 예방할 수 있습니다. "우리는 살을 빼고 싶지는 않지만 체지방을 줄이고 싶다는 것을 기억하십시오." "많은 사람들이 심한식이 요법으로 근육을 잃고, 잘 잃고 있지만 실제로는 많은 근육을 잃고 있다고 생각합니다."
- 체중 감량을 일주일에 1-2 파운드로 유지하십시오. 그보다 더 많이 잃으면 체지방이 아닌 근육을 잃을 가능성이 더 높다고 그녀는 말한다.
- 유산소 운동과 저항 운동을 추가 하여 근육량을 유지하고 신진 대사를 촉진하십시오.
Veltkamp는 뚱뚱한 손실 전략은 남성과 여성에게 비슷하지만 여성은 유방 조직과 같은 요인으로 인해 남성보다 체지방 수준이 자연적으로 높다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 덧붙였습니다. 여성의 체지방률이 높은 것은 가임기를 포함한 호르몬 기능에 필수적이며 유전학에 따라 사람마다 다릅니다.
"이 필수 지방을 잃는 것은 위험하며 섭식 장애, 불규칙한 월경 기능, 골 손실 / 골절, 불임, 성장 장애, 높은 콜레스테롤 및 심혈관 위험 증가로 이어질 수 있습니다."
체중의 실제 변화를 보지 않고도 체지방 수준을 크게 변경할 수 있습니다. European Journal of Clinical Nutrition의 2018 년 9 월 연구에서 알 수 있듯이 과체중 인 개인에게 운동 프로그램을 도입하면 체중에 크게 영향을 미치지 않지만 체지방 수준이 크게 감소하여 건강이 향상되었습니다.
