체중 감량과 운동을위한 식단을 찾는 데있어 상충되는 정보 만있는 것 같습니다. 어떤 시점에서, 당신은 모든 다양한 조언을 정리하는 대신 포기하는 느낌이들 수 있습니다.
그러나 체중 감량과 운동 노력을 지원하여 기분을 좋게하고 환상적으로 보이게하는식이 요법을 찾을 수 있습니다.
운동 다이어트 계획
식단을 보는 것이 항상 중요하지만 정기적으로 운동 할 때는 특히 중요합니다. 몸은 근육 회복을 위해 영양분을 필요로하며, 운동 전후에 적절히 연료를 공급하지 않으면 노력을 방해 할 수 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 운동하기 3-4 시간 전에 큰 식사를하거나 운동 전에 1-3 시간 작은 식사를하는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 2 시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섞어 섭취하십시오.
운동 중 최고의 다이어트 계획은 균형 잡힌 계획입니다. 신체는 운동을 위해 근육에 연료를 공급하고 그 후에 연료를 보충하고 손상된 근육을 회복시키기 위해 단백질을 보충하기 위해 복잡한 탄수화물이 필요합니다. 또한 지방을 태우려면 건강한 지방이 필요합니다.
다이어트를위한 최고의 음식
운동 중 최고의 다이어트 계획에는 다음과 같은 음식이 포함될 수 있습니다.
- 아보카도: 아보카도는 섬유질과 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 원천입니다. Food Science and Nutrition의 Critical Reviews 에서 2013 년에 발표 된 한 연구에 따르면 아보카도 섭취가 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이되는 8 가지 예비 연구가 발견되었습니다. 또한 2013 년 11 월 Nutrition Journal 에 발표 된 작은 연구에 따르면 아보카도 반을 먹으면 포만감을 3 ~ 5 시간 향상시킬 수 있습니다.
- 완전 지방 그리스 요구르트: 완전 지방 그리스 요구르트는 전체 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방으로 가득 차있어 운동에서 회복 할 수 있습니다. 그리스 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높기 때문에 액체 유청 단백질을 더 많이 제거하도록 변형되기 때문입니다.
- 살코기: 닭고기, 생선 및 쇠고기 살코기 는 근육 형성을 돕는 고단백 식품입니다. Biophysical Journal의 2015 년 5 월 연구에서 알 수 있듯이 단백질은 효소가 소화, 에너지 생성 및 근육 수축과 같은 신진 대사에 필수적인 신체의 반응을 유발하기 때문에 근육 구축에 필수적입니다. 단백질은 근육이 스스로 회복함에 따라 새로운 근육을 형성하고 통증을 감소시킵니다. 쇠고기는 철분 함량에 대해 추가 점수를 얻습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2014 년 12 월 연구에 따르면 철분 함량이 낮 으면 빈혈이 생길 수 있으며 이는 근육의 근육 전달에 산소 전달을 제한합니다. 조직 철분 결핍은 근육 산화 대사를 방해함으로써 운동 수행에 영향을 줄 수 있습니다.
- 통 곡물: 통 곡물은 식빵, 시리얼 및 파스타와 같은 가공 곡물과 관련된 모든 체중 증가없이 에너지 생산에 필요한 탄수화물을 몸에 제공합니다. 귀리, 퀴 노아 및 통밀 빵, 파스타 및 시리얼을 먹으면 탄수화물과 섬유질이 소화를 돕고 식욕을 억제합니다.
운동 일일 칼로리
규칙적으로 운동 할 때 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 답은 없습니다. 운동 중 체중 감량을 위해 섭취해야 할 칼로리의 수는 운동 유형, 운동량 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
체중을 줄이지 않으려는 경우, Health.gov의 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인 남성이 하루에 2, 400 ~ 2, 800 칼로리를 섭취하고 성인 여성은 연령과 활동 수준에 따라 매일 1, 800 ~ 2, 200 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
체중 감량을 위해 National Heart, Lung, Blood Institute는 일주일에 1 ~ 1 1/2 파운드를 잃기 위해 매일 칼로리 섭취량을 500 ~ 750 칼로리로 줄 이길 권장합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 남성은 의료 전문가가 관리하지 않는 한 하루에 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안되며 여성은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취해서는 안됩니다.
