4 주 후에 평평한 위를 얻는 방법

진언처럼 말하세요: 복부는 복근 이상입니다. 6 팩은 쇼의 스타 일 수 있지만, 그것은 당신을 붙잡고 당신에게 잘 정의 된 몸통을주기 위해 문자 그대로의 지원 캐스트 역할을하는 다른 핵심 근육-경사 및 횡 복부입니다.

널빤지는 평평한 위를 얻기위한 훌륭한 운동입니다. 크레딧: PeopleImages / E + / GettyImages

빠른 토닝을 위해 운동과 건강한 식습관을 통해 사방에서 코어를칩니다. 기본 판자와 위기라는 두 가지 신뢰할 수있는 표준으로 시작합니다. 그런 다음 전체 코어를 대상으로하는 변형으로 신체에 도전합니다. 심장 강화 운동과 팽창 식 다이어트를 통합하면 4 주 후에 눈에 띄는 배가 뺄 수 있습니다.

팁

새로운 피트니스 요법을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오.

널빤지와 그 너머

판자의 많은 변형은 평평한 위 운동 계획에 통합 될 수 있습니다.

1. 전통 판자

판자를 마스터하여 코어, 등 및 어깨를 강화하십시오.

몸무게를 받치거나 손바닥과 발의 공을 사용하여 바닥에서 팔 굽혀 펴기 위치로 이동하십시오. 요가 저널은 신체가 발 뒤꿈치에서 머리 위로 직선을 이루고 팔꿈치를 똑바로 펴고 어깨 바로 아래에 손을 대고 있다고합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 핵심 근육에 걸리십시오. 1 분 동안 기다립니다. 최대 2 분 동안 작업하십시오.

2. 수평 판자

널빤지로 체중을 지탱하는 판자 위치를 잡고 가로 판자를 시작하십시오. 가로 판자는 가로 복부를 대상으로하는 전통적인 판자의 변형입니다.

등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올릴 때 무게를 약간 왼쪽으로 이동하십시오. 매트와 평행하게 오른쪽 팔을 똑바로 잡아 당깁니다. 팔을 천천히 바닥으로 내립니다. 한 세트의 10 번 반복하십시오. 추가로 도전하려면 오른손에 가벼운 덤벨을 잡으십시오. 팔을 바꾸고 운동을 반복하십시오. 2 주 후, 각 팔에 최대 2 세트의 10 세트 작업

3. 안정성 공에 판자

이번에는 발을 안정 볼 위에 놓고 판자 위치를 가정하십시오.

복근을 조이고 팔꿈치를 똑바로 펴고 손바닥을 바닥에 심고 몸이 발가락에서 어깨까지 일직선이되도록하십시오. 지지대가 필요합니다. 발을 사용하여 공을 안정시키고 무릎을 구부리고 엉덩이와 코어를 움직여 공을 사용하여 대문자 A를 그린 다음 B 등을 그립니다. 2 주가 끝날 때까지 알파벳 전체를 다듬는 좋은 형태로 가능한 한 많은 글자를 쓰십시오. 알파벳을 익힌 후에는 숫자 나 간단한 도형을 사용해 볼 수 있습니다.

4. 인치 웜

인치 웜이라고 불리는 널빤지의 변형을 시작하려면 똑바로 서서 어깨를 편안하게하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.

허리를 구부리고 손바닥을 바닥 앞에 놓습니다. 널빤지 위치에 올 때까지 발 뒤꿈치가 바닥에서 일어나도록 ACE Fitness라고 말하면서 조심스럽게 손을 밖으로 내밀 으십시오. 등을 똑바로 세우고 몸통을 잡고 손이 닿을 때까지 발을 천천히 걷습니다. 2 주 후 최대 2 세트까지 10-15 인치 "인치"1 세트를 반복합니다.

크런치 및 기타

이 전통적인 운동은 효과를 위해 널빤지 뒤에 순위를 매기는 반면 평평한 위 운동의 일부로 여전히 가치가 있습니다.

1. 전통 크런치

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 어깨 너비를 벌려 등을 대고 누워서 위기를 수행하십시오.

팔꿈치가 구부러져 ExRx라고 말하면서 머리 뒤로 손을 대십시오. 복부 근육을 조여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 앞으로 밀지 말고 머리를 받 치려고 손을 사용하여 목에 부담을 줄 수 있습니다. 머리와 어깨를 천천히 바닥으로 내립니다. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 15 개의 크런치를 반복합니다.

2. 안정성 공을 이용한 위기

이번에는 안정 공을 등받이 아래에 놓고 앉은 자세로 옮깁니다. 발을 바닥에 심어야합니다.

복근을 조여 기본 크런치를 수행 한 다음 상체를 왼쪽으로, 앞으로, 오른쪽으로, 다시 크런치 위치로 옮깁니다. 머리 위로 윗면이 큰 다이아몬드 나 원을 그리는다고 상상해보십시오. 이 운동은 비스듬히 움직입니다. 10 번 반복 한 다음 측면 대신 왼쪽 대신 오른쪽으로 이동하십시오. 각면에 하나의 세트로 시작하여 두 번째 주가 끝날 때까지 최대 두 세트를 작업하십시오.

3. 리버스 크런치

바닥이나 매트에 손을 머리 뒤로 대고 다리를 쭉 펴고 리버스 크런치를 수행하십시오.

배꼽을 척추로 당기고 허리를 바닥으로 다시 누릅니다. 다리를 공중으로 들어 올리면서 발을 함께 무릎을 똑바로 세우면서 등을 바닥에 눌렀습니다. 원하는 경우 발목을 건너 갈 수 있습니다. 다리를 천천히 뒤로 내려 시작하여 코어를 단단히 고정하십시오. 3 주가 끝날 때까지 10 세트를 10 세트 씩 반복하십시오.

4. 선장 의자

선장 의자라고 불리는 위기에 앉아 앉은 변형을 수행하기 위해 튼튼한 의자에 앉으십시오.

의자의 가장자리, 바닥에 발을 대고 손바닥을 허벅지 양쪽에 심고 손가락을 앞으로 향하게 놓습니다. 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져갈 때 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨 복근을 조입니다. 발을 천천히 내려서 시작하십시오. 1 ~ 3 세트 10을 수행하십시오.

체육관에 있다면이 운동을 수행 할 수있는 선장 의자라는 장비가 있습니다.

심장과 다이어트

심장 과식이 요법은 평평한 위를 얻는 주요 구성 요소 중 두 가지입니다. 목표로하는 운동은 훌륭하지만 지방을 잃는 것이 중요합니다.

1. 일주일 내내 운동

달리기, 자전거 타기, 수영 및 타원형 운동을 포함하여 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 심근 운동을하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 3-4 주에 최대 300 분의 유산소 운동을하십시오. 규칙적인 심장은 지방을 태우고 만들고있는 복부 근육을 노출시키는 데 도움이됩니다.