체중을 늘리려면 영양이 풍부한 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 늘리기 위해 비타민을 섭취하는 것은 체중 감량을 초래 한 영양 결핍이있는 경우에만 효과적입니다. 체중 감량을 유발할 수있는 일부 영양소 결핍에는 비타민 C, B12 및 엽산이 포함됩니다.
영양소 결핍 및 체중 감소
균형 잡힌 식단을 먹는 대부분의 사람들은 음식에서 필요한 모든 비타민을 섭취하고 결핍을 피할 수 있습니다. 그러나 건강에 해로운 음식을 먹거나 신체가 영양소를 흡수하는 방식에 영향을 미치는 특정 조건이 있으면 혈중 농도가 떨어질 수 있습니다. 이런 현상이 발생하면, 특히 오랜 시간이 지나면 증상이 나타납니다.
비타민 C, 비타민 B12 및 엽산의 결핍은 신체가 충분한 적혈구를 만들 수없는 빈혈 상태를 유발할 수 있습니다. 빈혈의 주요 증상은 피로, 호흡 곤란, 근육 약화, 현기증, 불규칙한 심장 박동, 성격 변화, 정신 혼란 또는 건망증, 식욕 부진 및 체중 감소입니다.
빈혈의 원인
메이요 클리닉은 비타민 결핍으로 인한 빈혈의 여러 가지 이유를 자세히 설명합니다.
비타민 C 결핍은 일반적으로 영양 부족 또는 영양소 흡수 문제로 인해 발생합니다. 흡연은 흡연이 흡수를 방해하기 때문에 낮은 비타민 C의 위험이 증가합니다. 신장 질환이나 암과 같은 만성 질환을 가진 사람들도 결핍 위험이 더 높습니다.
B12 결핍은 때때로 신체가 비타민을 흡수하는 데 필요한 내장 단백질 인 고유 인자의 부족으로 인해 발생합니다. 또한 소장의 일부를 제거하거나 우회 한 수술, 제한적인 채식, 위장의 전부 또는 일부가 제거 된 약물, 노화, 제 1 형 당뇨병과 같은자가 면역 상태로 인해 발생할 수 있습니다.
보충제 형태의 엽산이라고 불리는 B 비타민 엽산의 결핍은 대개 낮은식이 섭취, 흡수 장애 및 약물로 인해 발생합니다. 임산부는 신장 기능 부전으로 혈액 투석 치료를받는 사람들과 마찬가지로 엽산 요구량이 증가하고 결핍 될 위험이 더 높습니다. 암 치료에 사용되는 특정 약물은 엽산 대사에 영향을 미쳐 엽산 수치가 낮아질 수 있습니다.
체중 증가를위한 비타민
한편, 국민 의학계의 식품 영양위원회에서 결정한 비타민 C, B12 및 엽산에 대한 일일 권장 섭취량 (DRI)을 최소한 일반인에게 적합하도록하십시오. 이 양은 남성, 여성, 임신 또는 모유 수유 여부에 따라 다릅니다.
비타민 C:
- 남자 — 90 밀리그램
- 여자 — 60 밀리그램
- 임신 — 85 밀리그램
- 수유 — 120 밀리그램
비타민 B12:
- 남자 — 2.4 마이크로 그램
- 여자 — 2.4 마이크로 그램
- 임신 — 2.6 마이크로 그램
- 수유 — 2.8 마이크로 그램
엽산:
- 남자 — 400 마이크로 그램
- 여자 — 400 마이크로 그램
- 임신 — 600 마이크로 그램
- 수유 — 500 마이크로 그램
이러한 섭취 또는 의사가 권장하는 양을 유지하면 혈중 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다. 이런 일이 발생하면 잃어버린 체중을 되 찾아야합니다.
체중 증가를위한 칼로리
체중 감량을 유발 한 영양소 결핍 여부에 관계없이식이 요법은 체중 증가에 가장 중요한 요소입니다. 지속적으로 매일의 칼로리 요구를 충족시키지 않으면 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 칼로리 부족을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 지방산과 근육량이 모두 줄어들어 체중이 줄어 듭니다.
2015-2020 년 미국식이 가이드 라인의 추정치를 사용하여 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리를 대략적으로 알 수 있습니다. 예를 들어, 26 세에서 45 세 사이의 적당히 활동적인 남성은 하루에 2, 600 칼로리가 필요하고, 같은 연령대에서 적당히 활동적인 여성은 하루에 2, 000 칼로리가 필요합니다. 적당히 활동한다는 것은 시간당 3 ~ 4 마일의 속도로 하루에 1.5 ~ 3 마일을 걷는 것과 같은 신체 활동을하는 것을 의미합니다. 이것은 일상 생활 활동에 추가됩니다.
좋은 목표는 하루에 250-500 칼로리를 적당히 증가시킨 다음 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 필요에 따라 늘리는 것입니다. 체중을 천천히 늘리면 특히 저항 훈련을 포함한 운동 요법에 참여하는 경우 많은 지방을 피하는 데 도움이됩니다.
건강 식품에 집중
체중 증가는 칼로리에 불과한 것이 아닙니다. 하루 종일 피자를 먹고 많은 칼로리를 섭취 할 수 있지만 포화 지방과 단순한 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 영양소 결핍을 해결하기 위해 노력하고 있다면, 그 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것이 특히 중요합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
일반적으로 건강한 체중 증가 식단에는 과일, 채소 및 곡물의 탄수화물; 생선, 닭고기, 콩 및 유제품의 단백질; 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗의 건강한 지방. 지방은 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 후자의 범주는 체중 증가 식품 목록에서 분명히 높아야합니다. 이것을 식사에 추가하면 칼로리 함량을 높일 수 있습니다.
